「朝起きても、疲れが取れていない気がする」
「なんだか呼吸が浅くて、常に焦っている感じがする」
「眠っているはずなのに、熟睡できていない」
──そんな不調の裏にあるのが、**自律神経の乱れと“浅い呼吸”**です。
こんにちは。BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）トレーナーの鈴木です。
かつての私自身も、“朝のだるさ”や“集中力の低下”に悩んでいた一人でした。
ですが、毎朝5分間だけ自分の呼吸に意識を向ける習慣を持つようになってから、心と体に明らかな変化が訪れました。
本記事では、
「呼吸が浅い原因とは？」
「どうすれば自律神経を整えられるのか？」
──そんな悩みを抱える方に向けて、朝の呼吸習慣が人生を変える理由と実践方法をお届けします。
第1章｜“朝の呼吸”が1日を変える理由
◼ なぜ朝に呼吸なのか？
私たちの自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスで成り立っています。
しかし、スマホの目覚まし・SNSチェック・慌ただしい朝の準備などにより、 多くの人が朝から交感神経（＝緊張モード）を過剰に優位にしてしまっています。
ここで深く整った呼吸を行うことができれば、 “副交感神経”のスイッチも入れることができ、 心と身体をゆるめながら、理想的な「集中とリラックスの切り替え」が可能になります。
◼ 科学的に見ても、「深い呼吸」は効果あり
- 心拍数・血圧の安定（Harvard Health Publishing, 2020）
- ストレスホルモン（コルチゾール）の低下（Jerath et al., 2006）
- 集中力・意欲の向上（Brown & Gerbarg, 2005）
つまり、“呼吸を整える”ことは、 ただの気休めではなく、「脳と身体に働きかけるセルフケア」なのです。
第2章｜私が呼吸習慣を始めて感じた3つの変化
トトレーナーとしてこれまで、「運動・栄養・休養」の重要性をお客様に伝え続けてきました。
ですが、あるとき私自身が“朝起きた瞬間に疲れている”という状態に陥り、原因を探る中で気づいたのが──「呼吸が浅くなっていた」という事実でした。
そこから毎朝の呼吸習慣を始めたところ、体と心に明らかな変化が現れました。以下の3つは、特に印象的だったものです。
① 起床後の「だるさ」が明確に減った
朝の呼吸を整えることで、交感神経の過剰なスイッチが自然とオフになり、
“朝からフルスロットル”な状態を抑えられるようになりました。
その結果、起きた瞬間の重だるい疲労感が軽減され、朝活や出勤準備にもリズムと余裕が生まれたのです。
② 食欲や間食の欲求が落ち着いた
呼吸によって自律神経が安定すると、ストレス過食や“なんとなく食べ”が自然と減少しました。
食事のリズムが整ったことで、体型維持やQOL向上はもちろん、日中の眠気やだるさの軽減も実感。
これは、私自身にとっても“自律神経の力”を再確認するきっかけとなりました。
③ お客様のセッションでも効果を感じられた
一部のクライアントにも朝の呼吸習慣を取り入れてもらったところ、次のような声をいただきました：
- 「睡眠の質が上がった気がする」
- 「頭がスッキリして1日が始められる」
- 「トレーニング中の集中力が増した」
中でも特に印象的だったのは、フォームの安定性や動作精度が自然と高まったこと。
呼吸というシンプルな習慣が、トレーニング効率・集中力・自己調整力にまで影響を与える──その効果を、私自身も現場で体感しています。
第3章｜1日5分でできる「整える呼吸習慣」
ここでは、誰でもできる朝の呼吸ルーティンをご紹介します。
【STEP1】起きたらまず布団の中で深呼吸
- 鼻から4秒吸って、口から6秒吐く
- これを3〜5回くり返すだけでも自律神経が整います
【STEP2】窓を開けて、太陽の光を浴びる
- 光刺激がセロトニンを活性化し、メンタル・集中力に良い影響
- 同時に「深呼吸×背伸び」で1分だけでも身体を目覚めさせる
【STEP3】カフェインやスマホよりも“白湯 or ハーブティー”
- 起き抜けすぐのコーヒーではなく、1杯の白湯で内臓を温める
- 水分を摂ることで血流も促進され、呼吸も深くなりやすい
第4章｜医学的にも注目される「4-7-8呼吸法」とは？
朝に行う呼吸法として、私自身も実践し効果を感じているのが「4-7-8呼吸法」です。
これは、米国の統合医療の専門医であるアンドルー・ワイル博士が提唱したリラクゼーション法で、次のような手順で行います：
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間、息を止める
- 8秒かけて口からゆっくり吐く
このリズムを1セットとし、3〜5セットほど繰り返すだけ。
一見シンプルに思えるかもしれませんが、実際に行ってみると「息をゆっくり吐き切る」ことが思いのほか難しく、それだけ普段の呼吸が浅くなっていることにも気づかされます。
🔍 こんな効果が報告されています：
- 自律神経を整える
→ 副交感神経が優位になり、心拍・血圧が安定しやすくなる - ストレスホルモン（コルチゾール）の低下
- 入眠導入効果（夜にも使える）
- 呼吸筋のリズム化による集中力アップ
米ハーバード大学の医療系メディア「Harvard Health Publishing」でも、深い呼吸がストレス軽減や心身の安定に役立つと紹介されています。
朝起きてすぐにこの呼吸を3分間。
これだけで、自律神経の切り替えスイッチが入り、気分の“立ち上がり”がまったく変わってきます。
忙しい朝こそ、ぜひ一度試してみてください。
第5章｜“呼吸”は、心と身体の習慣を整える入口
2025年6月、全国的に梅雨入りはしているものの、関東では30度を超える猛暑日が連日続いています。 体温調整や水分バランスの乱れ、自律神経の疲弊によって、体調を崩しやすいタイミングでもあります。
「食事や運動は気をつけているのに、なぜか疲れが抜けない」 そんな声を聞くたびに思うのは、
“呼吸というもっとも基本的な習慣”を意識する人は、まだまだ少ないということ。
朝、たった5分の「呼吸の時間」。 それが、自律神経・メンタル・パフォーマンスに働きかけ、 自分の土台を整える最初の一歩になるのです。
【まとめ】呼吸を整えることは、人生を整えること
朝のたった5分、自分の呼吸と向き合うだけで、
心と身体の調子が、驚くほど整っていきます。
呼吸は、いつでも・誰でもできるセルフケアだからこそ、
その「質」に目を向けることが大切です。
“忙しい毎日”に流されず、
“整える習慣”を少しずつ取り入れていくことが、
未来のコンディションを変える第一歩になります。
今日も、深く息を吐くことから始めてみましょう。
🗂『人生が豊かになる』シリーズ
このnoteは、BEYOND 大森海岸店が継続して発信していく、 **「人生をより良く生きるための習慣と視点」**をテーマにした連載の一つです。
今後も、身体・心・生活すべてにおける“豊かさ”をテーマに、発信を続けていきます。
- 人生が豊かになる「呼吸」の整え方（本記事）
- 人生が豊かになる「姿勢」の整え方（coming soon）
- 人生が豊かになる「運動習慣」のはじめ方
- 人生が豊かになる「朝の時間」の使い方
- 人生が豊かになる「食習慣」の整え方
- 人生が豊かになる「休む力」 …and more
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひご相談ください。
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