皆さんこんにちは！
こんにちは、BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
私たちは、無理のないボディメイクやダイエットを、「正しい知識と習慣」を通じてサポートしています。
今回は、ダイエット中・トレーニング中の方なら誰もが経験する
「食べすぎた翌日、どうする？」というテーマについてお届けします。
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✅ はじめに｜「昨日の自分」を責めないでください
週末の外食、仕事帰りのコンビニスイーツ、付き合いでの飲み会。
ダイエット中やボディメイクに励む人でも、「つい食べすぎた…」という日はあるものです。
そんな翌朝、鏡に映るむくんだ自分の顔や、身体の重さを感じて焦っていませんか？
- 朝ごはん抜いた方がいい？
- サウナで汗を流せばリセットできる？
- 今日から糖質カットに切り替えるべき？
その焦り、よくわかります。
でも、その場しのぎの対処は、むしろ逆効果になることも。
ボディメイクの現場に長年携わってきた私たちパーソナルトレーナーは、「食べすぎた翌日の正しい整え方」こそ、長く健康な身体をつくる鍵だと考えています。
❌ やりがちなNG行動と、その落とし穴
1. 朝食を抜く
一見カロリー制限になりそうですが、実は血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪をためこみやすくなります。
空腹が長引くことで、次の食事で「ドカ食い欲求」が強まる可能性も。
🔍 参考：朝食欠食と体重増加の関連（日本内科学会雑誌, 2021）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/110/5/110_1105_901/_pdf
2. 急な糖質ゼロ生活
糖質は脳や筋肉の重要なエネルギー源です。極端にカットすると、集中力の低下や代謝の停滞を招きます。
短期的には体重が減っても、リバウンドやメンタル不調を招くケースが多くあります。
3. サウナで“出し切る”
汗で一時的に体重は落ちても、それは水分と電解質が抜けただけ。肝心の脂肪は減りません。
脱水による疲労や頭痛など、体調不良の原因になる可能性も。
4. ハードなトレーニングで帳消し
追い込むことで“罪悪感”は軽くなるかもしれませんが、内臓疲労が残る中での激しい運動は逆効果。
回復力が落ち、免疫や自律神経にも負担をかけるリスクがあります。
✅ 整える1日｜“リセット”のための3つの対処法
① 水分＋カリウムで、むくみと塩分を流す
食べすぎた翌日は、体内に塩分（ナトリウム）と水分が蓄積しやすく、むくみの原因に。
これを流すカギは、**「水分＋カリウム」**です。
おすすめ食材：
- バナナ、アボカド、ほうれん草、トマト
- 豆類、味噌汁、キュウリなどのカリウム豊富な野菜
- 水やルイボスティー、麦茶で1.5～2Lの水分補給
🔍 参考：日本人の食事摂取基準（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
水分とミネラルのバランスが整えば、体内の循環が良くなり、「なんとなく重い」感覚がやわらぎます。
② 朝食は“低GI×たんぱく質”の黄金セットで安定化
空腹状態で1日を始めると、血糖値が乱れ、インスリンの急上昇につながりやすくなります。
その結果、脂肪が蓄積されやすくなるのです。
そこでおすすめなのが、「低GI食品＋たんぱく質」の組み合わせ。
おすすめ朝食：
- もち麦ごはん＋納豆＋豆腐とわかめの味噌汁
- オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ナッツ
- 雑穀おにぎり＋ゆで卵＋きんぴらごぼう
🔍 参考：GI値と血糖値コントロール（Harvard Health Publishing）
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/what-is-the-glycemic-index
たんぱく質は食欲安定ホルモン「GLP-1」の分泌も促進し、間食を防ぐ効果も。
③ “整える運動”で代謝と心を回復
トレーナーとして、**「運動で取り戻そうとする姿勢」を否定するつもりはありません。
でも、翌日に必要なのは“攻める運動”ではなく、“整える運動”**です。
おすすめアクション：
- 朝のウォーキング（15〜30分）
- 呼吸を意識したストレッチ
- 軽めのヨガやピラティス
- 白湯を飲みながらの朝活ルーティン
これらは副交感神経を優位にし、自律神経を整えつつ代謝を促進してくれます。
🔍 参考：自律神経と運動の関係（厚労省 e-ヘルスネット）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-03-003.html
“身体が軽くなる”だけでなく、“心まで整う感覚”が実感できるはずです。
💡 現役パーソナルトレーナーが実践する“整え方”
実際に私自身（筆者）は、年間を通じて体脂肪率12％前後をキープしていますが、外食や間食などで食べすぎる日は当然あります。
そのうえで、翌日をどう整えるかは非常に重要。
以下は、私が普段行っている“リアルなリセットルーティン”です。
✅ 1. 毎食に「フルーツ＋食物繊維＋消化酵素」を取り入れる
→ キウイ・パイナップル・りんごなどを一口でもいいので添えることで、消化の負担を軽減し、腸内環境も整いやすくなります。
フルーツの酵素は胃腸を助け、ビタミン・水分補給にも役立ちます。
経験だけではなく、ちゃんとした科学的裏付けがあります。
✅ 2. ハードな運動は避け、有酸素で軽く巡らせる
→ 筋トレやHIITは控えめにし、20〜30分のウォーキングやバイクなど、リズム運動を重視。
交感神経優位を抑え、リカバリー力を高めるのが目的です。
✅ 3. 食間を空けすぎない、でも「無理には食べない」
→ 朝昼晩のリズムは守りつつ、空腹の時間を極端に作らないことが血糖の安定にも有効。
ただし「食べなきゃ」という義務感ではなく、食べやすさ・内臓へのやさしさを優先します。
このような習慣を“翌日だけ特別にやる”のではなく、整える1日＝リセットルーティンとして自然に取り入れていくことで、体型だけでなくコンディションそのものが安定しやすくなります。
🎯 まとめ｜“昨日を後悔する日”ではなく、“今日を整える日”にしよう
「食べすぎた…」という日があるのは、あなたが日々がんばっている証拠です。
息抜きも、ご褒美も、生きていく上では大切なこと。
だから翌日は、“反省”よりも“整える”を意識して。
- 朝食をしっかり食べて、血糖値を安定させる
- 水分とカリウムを意識して、体内バランスを整える
- 激しい運動より、心と代謝を整える動きを
1日で完全に「なかったこと」にする必要なんて、ありません。
身体の声を聞きながら整えていくそのプロセスが、本当の意味でのボディメイクとダイエット成功への近道です。
🏋️♀️ BEYOND 大森海岸店のお知らせ
「自分のペースで、食事も運動も整えたい方へ。」
BEYOND 大森海岸店では、無理なく続けられるボディメイクを専門トレーナーが一人ひとりに寄り添いながらサポートします。
食事や生活習慣を“ちょっとずつ整える”だけで、体は確実に変わっていきます。
「正しい知識を学びたい」「続けられる方法を知りたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
📍 店舗情報
- 住所： 東京都品川区南大井3丁目33−7 大森海岸8ビル3F
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