🥢 外食でも整えられる？──なか卯で“痩せる選択”を
「親子丼ってカロリー高そう…」「うどんは糖質が多くて太る？」
そんなイメージから、なか卯を避けてしまっている方も多いかもしれません。
しかし実際は、なか卯は和食ベースのヘルシーなメニュー構成が特徴で、
選び方さえ間違えなければ、ダイエットやボディメイクの“味方”になってくれる外食チェーンです。
特に注目したいのが、以下の3つの視点です：
- たんぱく質がしっかり摂れる：鶏肉・卵・魚など、筋肉づくりや代謝維持に必要な食材が豊富
- 脂質が比較的控えめ：揚げ物以外の丼や定食は、油の使用量も少なめ
- 糖質も“量と質”で調整できる：ご飯の量や副菜の組み合わせでPFCバランスが整えやすい
この記事では、パーソナルトレーナーの視点から、
「なか卯で太らない・痩せるためのメニュー9選」を厳選し、
科学的な根拠や成分バランスも交えて解説していきます。
「食べたい」と「整えたい」は、ちゃんと両立できます。
外食でも、自分の体と向き合う“賢い選択”を一緒に見つけていきましょう。
皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です！
今回は『なか卯』についての記事です✨3分ほどで読み終わる内容にしています✨ぜひ最後まで見ていただけると嬉しいです！
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✅ 結論｜なか卯は“選び方次第”でダイエットの味方になる
Point（結論）
なか卯は、選び方を間違えなければダイエットにも筋肉づくりにも有効。
Reason（理由）
和風ベースの味付けが多く、脂質控えめメニューや良質なたんぱく質が摂れる料理が豊富だから。
Example（具体例）
- 親子丼：高たんぱく＋低脂質
- 朝定食：低GIで整った栄養バランス
- 定食類：副菜でPFC調整しやすい
再結論
「丼もの＝太る」は過去の話。外食でも“賢く整える力”で結果を変えましょう。
🍱 パーソナルトレーナーが選ぶ！なか卯で太らない・痩せるメニュー9選
| メニュー | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 特徴・解説 |
|---|---|---|---|---|---|
親子丼（小盛） | 455kcal | 27.6g | 10.1g | 63.0g | 鶏＆卵で高P・低Fの王道。ボディメイク丼に最適。 |
| 親子丼（並盛） | 593kcal | 29.9g | 10.5g | 94.3g | 筋肉維持・代謝向上をサポートするバランス系丼。 |
和風牛丼（並盛） | 592kcal | 27.1g | 9.0g | 99.8g | 脂質控えめ＋和風味付けで整えやすい牛丼。 |
炭火焼き親子丼（並盛） | 620kcal | 30.2g | 12.1g | 92.3g | 炭火風味で満足度高く、30g超のたんぱく質。 |
まぐろたたき丼（並盛） | 約490kcal | 約28g | 約7g | 約65g | 魚由来の高P＆低脂質。ダイエットに強い一杯。 |
鶏塩うどん（並）＋温泉卵 | 約530kcal | 約25g | 約8g | 約80g | 麺＋温玉でたんぱく質確保。脂質はやや控えめ。 |
冷やしおろしうどん（並）＋温泉卵 | 約480kcal | 約22g | 約7g | 約70g | 冷たいうどんで低GI効果＋たんぱく質追加で◎。 |
焼き鯖朝定食（ごはん小） | 421kcal | 23.4g | 18.4g | 36.4g | EPA・DHA豊富な青魚×朝活向きの脂質活用型定食。 |
納豆朝定食（ごはん小） | 389kcal | 17.2g | 11.1g | 48.3g | 納豆＋小盛ごはんで腸活・低GIな和朝食に。 |
🚫 太る原因に？なか卯で避けたいNGメニュー3選（※根拠つき）
| メニュー | 理由・エビデンス付き解説 |
|---|---|
❌ 特盛系 親子丼・牛丼 | ご飯量が300g以上（糖質90g超）、エネルギー900〜1000kcal超に。過剰糖質と脂質はインスリンの過剰分泌を促し、脂肪合成を強力にサポート（日本食品標準成分表2020年版）。 |
❌ 唐あげ南蛮定食 | 唐揚げ1個で脂質6〜8g、タルタル小さじ1杯で6g前後。合計で35g超の脂質摂取は消化負担増・インスリン抵抗性低下を招く。 |
❌ チーズトッピング丼 | チーズ20gで脂質6g＋飽和脂肪酸4g。複数枚載せると20g以上に。飽和脂肪酸過剰は内臓脂肪蓄積やインスリン抵抗性増大のリスク。 |
🔎 過剰脂質は、mTOR経路を抑制し筋合成を阻害する可能性があることが、2018年の国際スポーツ栄養学会誌でも示されています。
🌅 朝こそ“整う時間”。なか卯の朝定食が優秀な理由【科学的根拠あり】
なか卯では、毎朝5:00から朝定食が提供されています。
しかも、その多くが500kcal以下＋高たんぱく＋和食ベースという理想的な構成。
脂質や糖質を抑えながら、代謝やホルモン、腸内環境に働きかける「整う朝食」として、
ダイエット中でも安心して取り入れられるラインナップです。
🍳 納豆朝定食
- 植物性たんぱく質と発酵食品による腸内環境の改善効果が期待できる朝定番。
- 納豆のナットウキナーゼやビタミンK2は、血液循環や骨代謝にも関与。
- ごはんは小盛にすることで、低GIかつ腹持ち◎のヘルシー朝食に。
🔎 参考文献：
発酵食品は腸内細菌叢を多様化し、代謝改善や肥満リスク低下と関連（Br J Nutr. 2019）
🍳 目玉焼き朝定食
- 目玉焼きは卵由来のたんぱく質・コリン・ビタミンDが摂れる万能食材。
- 朝に卵を摂ることで、筋肉合成スイッチ（mTOR）を効率的に刺激できる点もポイント。
- ごはん小盛＋味噌汁＋副菜で、血糖コントロールと満足感を両立できます。
🔎 参考文献：
朝食時の卵摂取は、筋肉量維持および空腹感の抑制に有効（Am J Clin Nutr. 2018）
朝食は、一日の代謝と内臓リズムを整える“スイッチ”。
忙しい朝でも、なか卯ならコンビニよりも整った選択ができるのは大きな強みです。
🧾 まとめ｜“なか卯＝太る”は過去の話。選び方次第で、しっかり整う。
なか卯には、ボディメイクやダイエット中でも安心して選べるメニューが揃っています。
ポイントは、「脂質を抑えつつ、たんぱく質をしっかり確保できること」と、「ご飯量や副菜を組み合わせて、PFCバランスを調整できること」。
✅ 高たんぱく・低脂質メニューが充実
親子丼や焼き鯖、納豆定食など、筋肉づくりや代謝を意識したい方に最適なメニューが多く揃っています。
鶏むね肉・卵・魚といった食材を活かした構成は、外食でも“整える食事”の強い味方です。
✅ ご飯や副菜の調整でPFCバランスをコントロールできる
なか卯では、ご飯を「小盛」や「抜き」に変更できるほか、温玉・味噌汁・海藻サラダなどの副菜で、
食事のバランスを自分で組み立てることが可能です。外食でも、自分の身体に合わせた選び方ができます。
✅ 朝定食は“腸活”と“代謝スイッチ”に活用できる
焼き魚や納豆など、良質なたんぱく質と発酵食品を取り入れた朝食は、血糖値の安定・ホルモン調整・内臓リズムの正常化にもつながります。
忙しい朝でも、なか卯なら手軽に“整う食事”が叶います。
日々の選択が、未来のカラダをつくります。
なか卯のような身近な外食チェーンも、賢く選べば“続けられる健康習慣”のひとつに。
「食べたい」と「整えたい」のどちらも大切にしながら、外食と上手に付き合っていきましょう。
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