はじめに｜午後の生産性は“コンビニ選び”で変えられる
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
「昼ごはんのあと、どうしても眠くなる…」
「午後の会議中、頭がボーッとして集中できない…」
そんな悩みを抱える方へ。
本記事は、以前ご紹介した「ファミマのダイエットランチ」シリーズとは異なり、
“午後の集中力を保つこと”を目的にした、ランチの特化型の組み合わせ提案です。
忙しい仕事の合間でも、正しい選択をすれば「眠くならない×太らない×コスパも◎」な食事は実現可能。
本記事では、【ファミリーマート】で手軽に買える「集中力キープ型ランチ」を、“ファミマ ダイエットランチ 組み合わせ”の観点から厳選してお届けします。
🔗 オススメ関連記事：【最新版】セブンイレブンで痩せたい人へ｜太らないコンビニ飯10選と実践プラン
第1章｜“眠くなる昼食”の原因とは？
午後のパフォーマンスを下げてしまう食事には、いくつか共通の特徴があります。
◼︎ 血糖値スパイク
ごはん・パスタ・菓子パンなどの高GI食品を多く摂ると、血糖値が急上昇し、その後急激に下がります。これが強烈な眠気を引き起こす原因です。
▷ 継続するとどうなる？
血糖値の乱高下を繰り返すことは、「インスリン抵抗性」のリスクを高め、将来的に2型糖尿病やメタボリックシンドロームを引き起こす要因になります（ADA, 2020）。 また、日常的な集中力の低下や気分のムラ、過食傾向にもつながるため、“一時的な眠気”にとどまらない深刻な健康影響が考えられます。
◼︎ 高脂質な食事
揚げ物やこってり系のお弁当は、消化に時間がかかり胃腸に血流が集中。その結果、脳への血流が減少し、眠気やだるさにつながります。
▷ 継続するとどうなる？
高脂質な食事は、長期的に「脂質異常症」「動脈硬化」「慢性疲労」のリスクを高めるだけでなく、腸内環境の悪化や睡眠の質の低下にも関係すると報告されています（Kris-Etherton et al., 2021）。
◼︎ たんぱく質・食物繊維の不足
たんぱく質や食物繊維が少ないと、満腹感が持続せず血糖のコントロールも不安定に。集中力を維持するには、これらの栄養素が欠かせません。
▷ 継続するとどうなる？
たんぱく質不足は筋肉量の減少を招き、基礎代謝の低下や疲れやすさにつながります。また、食物繊維不足は腸内環境を乱し、免疫力の低下や慢性的な便秘・肌荒れの原因にも。
🔗 出典：
Kris-Etherton PM et al., Circulation, 2021
American Diabetes Association. (2020)
第2章｜ファミマで買える！午後も元気に働ける“痩せサラダランチ”7選
① たんぱく質が摂れる！豚しゃぶおろしパスタサラダ
価格：369円（税込398円）
高たんぱくで豚肉なのに高タンパクで低脂質。ごまダレで和えたパスタに、シャキっとしたレタスなどの野菜と豚しゃぶやおろしをトッピングしており、ゆずとかつおだしがきいたゆずポン酢ドレッシング付きです。
| 熱量 （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質 （g） | 炭水化物 （g） | 食塩相当量 （g） |
|---|---|---|---|---|
| 241.00 | 13.60 | 7.10 | 32.40 | 2.90 |
②たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ
価格：369円（税込398円）
低カロリー・高たんぱくの代表格。たんぱく質が16.6gとパスタサラダ界隈ではNo.1
レモンペッパーオイルで和えたパスタに、大根・キャベツなどの野菜とローストチキンをトッピングしており、和風オニオンドレッシング付きです。
| 熱量 （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質 （g） | 炭水化物 （g） | 食塩相当量 （g） |
|---|---|---|---|---|
| 244.00 | 16.60 | 5.80 | 32.70 | 2.40 |
③ 蒸し鶏のトムヤムサラダフォー
406円（税込438円）
低GIで腹持ちも良い。しょうがやナンプラー、トムヤムペーストを和えたフォーに生野菜や蒸し鶏をトッピングしたサラダ仕立てのフォー。海老の旨みやコク、唐辛子の辛みをきかせたトムヤムドレッシング付きです。
| 熱量 （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質 （g） | 炭水化物 （g） | 食塩相当量 （g） |
|---|---|---|---|---|
| 218.00 | 10.10 | 5.40 | 33.40 | 4.10 |
④ スパイシーチキンとグリル人参サラダ
554円（税込598円）
7月15日新発売の注目間違いなしの高タンパク、満足度の高いダイエットサラダ。多種類のスパイスを組み合わせたスパイシーチキンにケールやグリル人参、チーズを合わせたサラダです。
※千代田区、中央区、港区、新宿区、文京区、台東区、墨田区、江東区、品川区、目黒区、大田区の一部、渋谷区、杉並区の一部、豊島区、北区、江戸川区、荒川区での取り扱いです。
| 熱量 （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質 （g） | 炭水化物 （g） | 食塩相当量 （g） |
|---|---|---|---|---|
| 182.00 | 13.60 | 9.40 | 12.30 | 2.90 |
⑤ たんぱく質が摂れる！棒棒鶏風サラダ
406円（税込438円）
たんぱく質が20.3g摂れる棒棒鶏風サラダです。大根・キャベツなどの野菜に鶏むね肉と棒棒鶏ダレをトッピングしました。食物繊維も豊富で腸内環境にも◎
| 熱量 （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質 （g） | 炭水化物 （g） | 食塩相当量 （g） |
|---|---|---|---|---|
| 190.00 | 20.30 | 9.50 | 6.90 | 1.60 |
⑥ バミーヘーン ガパオサラダ
554円（税込598円）
19gの高タンパクのピリ辛ガパオで食べるサラダ麺です。炭水化物もしっかり取れるのでガッツリ動く午後の仕事もハイパフォーマンスを発揮できます。
※千代田区、中央区、港区、新宿区、文京区、台東区、墨田区、江東区、品川区、目黒区、大田区の一部、渋谷区、杉並区の一部、豊島区、北区、江戸川区、荒川区での取り扱いです。
| 熱量 （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質 （g） | 炭水化物 （g） | 食塩相当量 （g） |
|---|---|---|---|---|
| 397.00 | 19.30 | 12.50 | 53.50 | 4.70 |
⑦ たんぱく質が摂れる！豚しゃぶのサラダ
434円（税込468円）
たんぱく質が摂れる豚しゃぶのサラダです。ゆず果汁・レモン果汁・すだち果汁を使用した3種柑橘果汁入りポン酢付きです。サラダパスタではないので糖質を抑えたい方にオススメ。
| 熱量 （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質 （g） | 炭水化物 （g） | 食塩相当量 （g） |
|---|---|---|---|---|
| 128.00 | 14.70 | 4.80 | 6.90 | 2.20 |
第3章｜選ぶときのポイント3つ
1. 主食は“1つだけ”、低GIを選ぶ
おにぎりを選ぶなら1個まで。もち麦や雑穀系があれば優先。
2. 揚げ物は避ける or 夜に回す
ランチでの揚げ物は眠気の原因に。夕食に回すだけでも体感は変わります。
3. 野菜・たんぱく質を先に選ぶ
“野菜→たんぱく質→炭水化物”の順に選ぶのが理想です。
第4章｜「午後の集中力」と食事の関係｜最新研究からの考察
最近の研究では、昼食の構成が脳のパフォーマンスに与える影響が明らかになっています。
- 高GIランチを摂取した群は、昼食後の認知機能テストでスコアが低下（Wesnes et al., 2003）
- 中〜高たんぱくな昼食を摂ることで、集中力・作業効率・満腹感の持続時間が有意に改善（Leidy et al., 2015）
また、厚生労働省が掲げる「健康日本21」では、働き世代の栄養バランスとパフォーマンス向上のための食事指針を公開しており、昼食においても”糖質・脂質の過剰摂取を抑え、たんぱく質・食物繊維・ビタミンを意識する”ことの重要性が明記されています。
🔗 出典：厚生労働省 健康日本21（栄養・食生活）
おわりに｜午後を制する者が1日を制す
ファミマでのランチも、“選び方”次第で午後の集中力も、体型も、変えられます。
時間がない日こそ、身体に優しい選択肢を。小さな積み重ねが、習慣を変え、未来を変えていきます。
明日のランチから、まずは1品だけでも“眠くならない選択”をしてみてください
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
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