皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
「モスバーガーは美味しいけど、ダイエット中は避けるべき」──そう思っていませんか？
実はモスには ソイパティや菜摘シリーズ、サラダ・スープ類 など、正しく選べば 太らない＆痩せるメニュー が数多く揃っています。
本記事では、最新の栄養データと科学的エビデンスに基づき、
- モスバーガーで太らない食べ方のコツ
- ダイエットに最適な痩せるメニュー10選【PFCバランス付き】
- 500kcal以内に収められる実践モデルプラン
を徹底解説していきます。
👉 「ファストフード＝太る」の常識を覆す、“痩せモス飯”を今日から実践しましょう。
第1章｜なぜモスバーガーでもダイエットできるのか？
「ダイエット中なのに、モスバーガーを食べても大丈夫？」
「ファストフードは全部“太る食事”だと思っている」
──そんな不安を持つ方は多いはずです。
でも実は、モスバーガーは選び方次第で“痩せる外食”に変わるチェーンなのです。
ここでは、その理由を3つにまとめて解説します。
① ソイパティ・菜摘シリーズで糖質オフ
モスならではの「ソイパティ」と「菜摘シリーズ」は、他のファストフードにはない選択肢。
パンやライスをカットしつつ高たんぱくを確保でき、糖質制限や減量中でも安心して楽しめるのが魅力です。
② 野菜使用量が多く血糖コントロールに有利
モスのバーガーは野菜の量が豊富。
食物繊維が血糖値の急上昇（血糖スパイク）を抑え、“太らない仕組み”を自然に作れる点で、他のファストフードとの差別化ができます。
③ セット調整でカロリー管理が簡単
ポテトをサラダやスープに変えるだけで、満足度を落とさずにカロリーを抑えられるのも大きな利点。
「食べたいけど太りたくない」人の外食ニーズにしっかり応えてくれます。
第2章｜モスバーガー痩せるメニューの選び方【管理栄養士＆トレーナー監修】
「モスは高カロリーで太りやすい」というイメージを持たれる方も多いですが、実際には 選び方次第でダイエットにも筋トレにも活用できる外食先 です。ここでは、モスバーガー公式の栄養成分データと食事指導の現場経験に基づき、ダイエット成功のための選び方を解説します。
✅ ソイパティバーガー系（ソイモス／ソイ野菜）
大豆由来の植物性タンパクが主役。脂質を抑えつつ適度な炭水化物が摂れるため、減量期や脂質管理をしている方に最適。
👉 公式栄養成分では「ソイモス野菜バーガー」は343kcal・P11.8gと、バランスの良いPFC構成が確認できます。
✅ 菜摘シリーズ（バンズレス）
パンの代わりにレタスで具材を包む仕様。糖質量が大幅にカットされ、低GI・血糖コントロールに有効。
👉 「菜摘テリヤキチキン」は186kcal・糖質7.7gと、ご飯一口分程度。糖質制限派にとって“最強の味方”といえるメニューです。
✅ チキン系（皮なしをイメージして選ぶ）
鶏肉は高タンパク・低脂質。特に皮を外すだけで脂質が大きく下がり、筋肉の維持や減量中のたんぱく補給に役立ちます。
👉 テリヤキチキンバーガー（303kcal）は、20g以上のタンパク質を確保可能。運動後のリカバリーにもおすすめです。
✅ フィッシュ・えび系
魚介系はDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富で、抗炎症・代謝改善・美容効果が期待できます。
👉 代表例の「フィッシュバーガー」は381kcal／P16.2gとバランス良好。シェアすれば糖質を抑えながら海鮮の栄養を取り入れられます。
⚠️ ライスバーガー系（糖質多め）
お米が主役になるため、どうしても糖質過多になりがち。単品で一食にするよりは、シェアや半分食べを推奨。血糖スパイクが気になる方は避けたほうが無難です。
📌 まとめ｜選び方が9割
モスバーガーは「太る外食」ではなく、食材の特性を理解して選べば“痩せる外食”に変わるチェーンです。
👉 次章では、この考え方をもとに「具体的な痩せるモスバーガーメニュー10選」をご紹介します。
第3章｜痩せるモスバーガーおすすめ10選【公式PFC値ベース】
| メニュー | カロリー | P | F | C | ポイント |
|---|---|---|---|---|---|
| ソイモス野菜バーガー | 343 kcal | 11.8 g | 15.9 g | 38.7 g | ソイパティ＋野菜でバランス◎ |
| テリヤキチキンバーガー | 303 kcal | 20.1 g | 10.3 g | 32.4 g | 高タンパク・脂質控えめで筋肉維持に最適 |
| モス野菜バーガー | 364 kcal | 14.1 g | 18.6 g | 35.4 g | 野菜たっぷり、満足感と栄養を両立 |
| フィッシュバーガー | 381 kcal | 16.2 g | 18.8 g | 37.0 g | DHA・EPA豊富で美容＆代謝にプラス |
| モスバーガー（通常） | 373 kcal | 15.2 g | 17.0 g | 40.1 g | 王道人気、シェアや調整でダイエットにも対応可 |
| ソイモスバーガー | 343 kcal | 11.8 g | 15.9 g | 38.7 g | 植物性タンパク中心で脂質ひかえめ |
| モスの菜摘テリヤキチキン | 186 kcal | 15.1 g | 10.7 g | 7.7 g | バンズレスで糖質オフ、王道ダイエット向け |
| モスの菜摘ソイモス野菜 | 193 kcal | 6.8 g | 12.5 g | 14.0 g | 糖質制限派に人気のレタス包み |
| 海老カツバーガー | 397 kcal | 14.5 g | 19.3 g | 42.2 g | 高タンパク・脂質高め、シェアがおすすめ |
| ロースカツバーガー | 410 kcal | 16.6 g | 16.4 g | 49.7 g | ボリューム系、調整次第で満足感◎ |
第4章｜モスバーガーダイエット実践モデルプラン【500kcal前後】
ダイエット中のモス活用のコツは 「1食500kcal前後」＋「PFCバランス」。目的別にモデルプランを紹介します。
① ダイエット向け（脂質10g以内・400〜500kcal）
- モスの菜摘テリヤキチキン（186kcal／P15.1／F10.7／C7.7）
- グリーンサラダ（63kcal／P2／F3／C7）※参考値
- クラムチャウダー（141kcal／P5／F7／C16）※参考値
👉 合計：約390kcal／P22g／F21g／C31g
脂質を抑えつつ高タンパク＆野菜を摂れる、減量期に最適なセット。
② 筋トレ後（高タンパク・500〜550kcal）
- テリヤキチキンバーガー（303kcal／P20.1／F10.3／C32.4）
- ソイモスバーガー（343kcal／P11.8／F15.9／C38.7）
👉 合計：約646kcal／P32g／F26g／C71g
ややオーバーするが、タンパク質30g超えで筋肉合成を強力サポート。増量期や回復重視の方に。
③ 美容・健康重視（300〜400kcal）
- モスの菜摘ソイモス野菜（193kcal／P6.8／F12.5／C14.0）
- グリーンサラダ（63kcal／P2／F3／C7）※参考値
- 枝豆コーンフライ（128kcal／P4／F6／C12）※参考値
👉 合計：約384kcal／P13g／F22g／C33g
低糖質＋食物繊維・良質脂質を組み合わせた美容向けプラン。腸活・美肌重視の女性におすすめ。
第5章｜科学的エビデンスで裏付ける「モス飯ダイエット」
✅ 高タンパク食と脂肪減少
- Antonio J, et al. (2021). High protein diets in trained individuals. J Int Soc Sports Nutr, 18:13.
👉 PubMed
ポイント：高タンパク食は筋肉を維持しながら体脂肪を減らす効果が示されています。
✅ 野菜摂取と血糖コントロール
- Kuwahara K, et al. (2014). Vegetable consumption and incident type 2 diabetes in Japanese men and women. Diabetes Care, 37(1):245–253.
👉 PubMed
ポイント：野菜の多い食事は血糖値を安定させ、糖尿病リスクを下げます。
✅ 腸活と代謝改善
Nagpal R, et al. (2018). Gut microbiome and aging: Physiological and mechanistic insights. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 21(1):4–11.
👉 PubMed
ポイント：発酵食品や食物繊維は腸内環境を整え、代謝や美容にも良い影響を与えます。
第6章｜まとめ｜モスバーガーは“痩せる外食”に変わる
モスバーガーは工夫次第で、ダイエット・筋トレ・美容をサポートする外食に変わります。
- ソイパティ・菜摘シリーズ → 糖質オフ＆血糖コントロールに最適
- セット調整（サラダ・スープへ置換） → カロリー管理がしやすい
- シェア活用 → 高カロリー品も無理なく楽しめて継続◎
👉 王道のおすすめは、
「ソイモス野菜バーガー＋サラダ＋クラムチャウダー」。
1食500kcal以内で、美容・健康・ダイエットの三拍子を満たす“痩せモス飯”の完成です。
📌 結論
モスは「太る外食」ではなく、選び方次第で痩せる外食チェーン。
次回モスに行くときは、ここで紹介したポイントを実践してみてください。
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
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▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
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