鳥貴族で太らない食べ方とおすすめメニュー7選｜栄養・カロリー・PFCで見るダイエット外食術
皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
「鳥貴族＝太る」と思って、我慢していませんか？
実は、鳥貴族は選び方次第で“太らない居酒屋”に変わります。
焼き鳥はもともと高たんぱく・低糖質の代表格。
さらに、塩味やポン酢、キャベツ盛などを組み合わせれば、
脂肪を増やさず代謝を高める理想の外食が完成します。
本記事では、現役パーソナルトレーナーが監修し、
- ダイエット中でも太らない鳥貴族メニュー7選
- 高たんぱく×低脂質のおすすめ組み合わせ
- 食べ方・順番・調整法の具体的ポイント
を、栄養データと科学的根拠にもとづいて徹底解説します。
“飲み会を我慢する”のではなく、“選び方で整える”。
あなたの鳥貴族を、罪悪感ゼロのダイエット外食に変えていきましょう！
🧭 はじめに｜「鳥貴族＝太る」はもう古い
焼き鳥チェーン「鳥貴族」は、ボリューム満点の居酒屋メニューで知られています。
しかし、栄養成分表を分析すると、選び方次第でダイエット中でも十分に活用できる外食先であることがわかります。
ポイントは「何を食べるか」ではなく、「どう組み合わせるか」。
たんぱく質を主軸にし、脂質と糖質のバランスを整えれば、脂肪を増やすことなく代謝を維持できます。
本記事では、現役トレーナーが科学的根拠と公式栄養データをもとに、
鳥貴族で太らない食べ方・おすすめメニュー・組み合わせのコツを徹底解説します。
第1章｜なぜ鳥貴族でダイエットが成立するのか
① 焼き鳥＝“高たんぱく・低糖質”の王道メニュー
鳥貴族の焼き鳥1本（平均約80〜120kcal）は、主成分が鶏むね・ささみ・砂肝などのたんぱく質。
特に「むね貴族焼（塩）」はP31.9g／F8.7g／C2.8g／226kcalと優秀なPFC構成です。
高たんぱく食は、筋量維持・代謝向上・空腹抑制に効果的。
Antonioら（2021）による研究では、高たんぱく群が体脂肪−3.2kg・筋量維持を示しました。
👉 Antonio et al., 2021, JISSN
② 炭水化物摂取を「コントロール」できる外食
鳥貴族の魅力は、定食形式ではなく単品構成なこと。
糖質源（ご飯・〆雑炊・ポテト）を意図的に調整しやすく、
“炭水化物コントロール×高たんぱく中心”という理想的な設計が可能です。
また、血糖コントロールの鍵は「食べる順番」。
汁物→野菜→焼き鳥→ご飯の順に摂ることで、血糖上昇を緩やかにできます。
👉 Kuwahara et al., 2014, Diabetes Care
③ 温かい汁物で代謝ブースト（DIT効果）
温かい汁物やスープを食前に摂ることで、
体温が上昇し“DIT（食事誘導性熱産生）”が最大15％高まることが報告されています。
👉 Westerterp, 2004, Physiol Behav
第2章｜太らない食べ方の3原則
✅ 原則①：塩・わさび・ポン酢を選ぶ
タレは糖質＋脂質が増加するため、塩ベースを選ぶのが基本。
塩味・柚子胡椒・ポン酢・わさびなどの非油性調味料がベスト。
✅ 原則②：1食P30g以上を確保
焼き鳥3〜4本（むね・砂肝・ささみ中心）＋味噌汁でP30g以上。
筋量維持と脂肪燃焼の両立ラインを守りましょう。
✅ 原則③：ご飯量は“手のひら1杯”
糖質40〜50g（茶碗半分）を目安に。
極端な糖質制限よりも“血糖安定”を重視するのがBEYOND式です。
第3章｜ダイエット向き“鳥貴族メニュー”ランキング7選
🥇 第1位：むね貴族焼（塩）
226kcal／P31.9g／F8.7g／C2.8g
たんぱく質量トップ。脂質も控えめで、トレ後にも最適。
胸肉特有の乾燥感も塩麹ベースでジューシーに仕上がる。
🥈 第2位：ささみ焼（わさび添え）
112kcal／P23.1g／F0.8g／C1.4g
低脂質×高たんぱくの代表格。わさびの辛味成分「イソチオシアネート」が抗酸化に寄与。
🥉 第3位：砂ずり（砂肝）
76kcal／P14.6g／F1.4g／C0.0g
コリコリ食感で満足度が高く、脂質ほぼゼロ。亜鉛・鉄分も豊富で代謝サポート。
第4位：やげんなんこつ
80kcal／P14.0g／F1.5g／C0.0g
コラーゲン・カルシウム豊富。筋肉だけでなく関節・骨の健康にも◎。
第5位：ピーマン肉詰め（ポン酢味）
104kcal／P7.1g／F4.6g／C9.2g
野菜＋たんぱく質の理想構成。脂質控えめで食物繊維も摂れる万能メニュー。
第6位：とり雑炊
244kcal／P13.0g／F7.6g／C29.3g
糖質を摂るなら雑炊一択。出汁と卵の組み合わせで消化吸収も良く、夜の〆にも適す。
第7位：キャベツ盛り
48kcal／食物繊維3g前後
食前に摂ることで血糖上昇を緩やかにし、満腹中枢を刺激。脂肪蓄積予防に効果的。
第4章｜避けたい“太る組み合わせ”
| NGパターン | 問題点 | 改善策 |
|---|---|---|
| かわタレ＋手羽先＋ポテト | 脂質40g超・高カロリー | 塩味中心に切替／揚げ物は控えめ |
| チーズつくね＋ご飯大盛り | 糖質＋脂質の同時摂取 | 雑炊or茶碗半分に変更 |
| 唐揚げ＋ハイボール複数 | アルコールで脂肪酸代謝抑制 | ソフトドリンクor烏龍茶に変更 |
👉 Ludwigら（2018）は、糖質と脂質の重ね摂りが脂肪蓄積を加速すると報告。
BMJ, 2018
第5章｜目的別モデルプラン
🔹 減量期（脂質抑制）
- むね貴族焼×砂ずり×キャベツ盛×味噌汁
→ 約420kcal／P45g／F8g／C20g
高たんぱく＋低脂質設計 満足感を保ちつつ脂肪燃焼モードへ。
🔹 筋トレ日（回復優先）
- ささみ×ピーマン肉詰め×雑炊×味噌汁
→ 約500kcal／P40g／F10g／C40g
たんぱく質＋糖質の同時摂取で筋合成促進。
👉 Phillips et al., 2016
🔹 美容・健康維持
- やげんなんこつ×キャベツ×とり雑炊
→ 約380kcal／P30g／F8g／C35g
コラーゲン・ビタミンC・食物繊維で内側から整える。
第6章｜まとめ｜鳥貴族は“整う外食”になる
鳥貴族＝太るではなく、“食べ方で整える”外食。
高たんぱく・低脂質・適糖質のバランスを意識するだけで、
脂肪蓄積モードから代謝維持モードに変わります。
外食を我慢する時代は終わり。
正しく選び、楽しみながら続けることが、最短の成功法です。
✅ 鳥貴族 ダイエット FAQ
Q1. 鳥貴族はダイエット中でも行っていいですか？
はい、問題ありません。
焼き鳥は高たんぱく・低糖質の代表的メニューで、
選び方次第で脂肪を増やさず代謝を維持できます。
特に「むね貴族焼」「ささみ焼（塩・わさび）」「砂ずり」などはPFCバランスが理想的です。
👉 高たんぱく食は筋量維持・脂肪減少に有効（Antonio et al., 2021）。
Q2. 太らない注文のコツはありますか？
「塩・ポン酢ベース＋野菜＋味噌汁」が黄金比です。
タレやマヨ系ソースを避け、“汁物→野菜→焼き鳥”の順番で食べると血糖上昇を抑えられます。
👉 食べる順番が血糖スパイクを防ぐ（Kuwahara et al., 2014）。
Q3. ご飯や〆雑炊は食べても大丈夫？
はい、適量ならOKです。
糖質40〜50g（茶碗半分程度）を目安にすると、
エネルギー補給と満足感の両立ができます。
👉 過度な糖質制限より“血糖安定”が重要（Brand-Miller et al., 2003）。
Q4. お酒は飲んでもいい？
糖質の少ないハイボール・焼酎・レモンサワー（無糖）がおすすめ。
ビールやカクテルは血糖と中性脂肪を上げやすいため、
1〜2杯＋水やお茶を併用するのがポイントです。
Q5. どのくらいの頻度なら通ってOK？
週1〜2回なら十分ダイエット中でも活用できます。
重要なのは「翌日のリカバリー（睡眠・水分・食物繊維）」で、
継続的な生活リズムを崩さないことです。
👉 習慣の継続が減量成功率を高める（Hollis et al., 2008）。
Q6. 一緒に頼むと良い“痩せセット”は？
- むね貴族焼（塩）
- 砂ずり
- キャベツ盛
- 味噌汁
合計約400kcal／たんぱく質40g以上。
脂質を抑えながら、代謝を高める完璧なバランスです。
📚 参考文献
- Antonio J. et al., 2021. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
- Westerterp K.R., 2004. Physiol Behav. PubMed
- Kuwahara E. et al., 2014. Diabetes Care. PubMed
- Phillips S.M. et al., 2016. Appl Physiol Nutr Metab. PubMed
- Ludwig D.S. et al., 2018. BMJ. Link
- 鳥貴族 公式 栄養成分表（2025年版）
torikizoku.co.jp
著者・監修情報
【この記事の監修者】
鈴木 潤（Jun Suzuki）
パーソナルトレーナー／BEYOND 大森海岸店
経歴・専門領域
- トレーナー歴8年以上／延べ1,500名以上をサポート
- 食事指導、PFC設計、運動習慣化コーチングに強み
- 全国14店舗のパーソナルジムBEYONDの営業統括を歴任後、独立
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「外食はダイエットの敵ではありません。選び方と続け方が分かれば、食べながら痩せられます。本記事は“現実的で続けられる方法”にこだわって監修しました。」
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