皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区南大井のパーソナルジム）です。
「オリジン弁当って、ダイエット中でも食べて大丈夫？」
──そんな質問を、お客様からよくいただきます。
結論から言えば、オリジン弁当は“食べ方次第で痩せる外食”です。
実際に私のクライアントでも、オリジンをうまく取り入れることで
「3ヶ月で−5kg」「筋量を維持したまま体脂肪−3%」を達成した方が多くいます。
理由は明確です。
✅ 手作り調理で油が控えめ
✅ 魚・鶏むね中心の高たんぱく構成
✅ 副菜を自由に選べるPFC設計の柔軟性
つまり、「減らす」ではなく「選ぶ」で結果が変わる。
本記事では、
- ダイエット中に選ぶべきメニュー
- 避けるべきNGメニュー
- 科学的根拠に基づいた“食べて痩せる外食法”
を、現役トレーナーが徹底解説します。
第1章｜なぜオリジン弁当でもダイエットできるのか？
① 高たんぱく食で代謝UP（DIT理論）
タンパク質を摂取すると、体内で**食事誘導性熱産生（DIT）**が起こり、
摂取エネルギーの一部が熱として消費されます。
研究では、タンパク質摂取によってDITが最大15％上昇し、
代謝が高まることが確認されています（Westerterp, 2004, Physiology & Behavior）。
オリジン弁当には「鶏むね焼き」「鮭塩焼き」「豆腐ハンバーグ」など、
高たんぱく・低脂質メニューが豊富。
選び方次第で“食べながら代謝を上げる食事”が実現します。
② 食物繊維で血糖コントロール
食後の血糖上昇を抑えることは、ダイエット成功の鍵。
血糖値が急上昇すると、脂肪を蓄積するインスリンが過剰に分泌されます。
Kuwahara et al.（2014, Diabetes Care）の研究では、
食物繊維を多く摂取するほど血糖値と中性脂肪が安定すると報告。
オリジンの「ひじき煮」「切り干し大根」「根菜サラダ」は、
血糖スパイクを防ぎ、脂肪蓄積を抑える副菜として最適です。
③ “揚げない調理法”で脂質カット
オリジン弁当は「煮る・焼く・蒸す」が中心。
油を大量に使う加工系チェーンに比べて、脂質摂取量を抑えやすいのが特徴です。
例えば同じ鶏肉でも、
- 唐揚げ弁当：約23gの脂質
- 鶏むね塩焼き弁当：約9gの脂質
と、2倍以上の差が生まれます（日本食品標準成分表2020）。
✅ ポイントまとめ
| 要素 | メカニズム | ダイエット効果 |
|---|---|---|
| 高たんぱく | DIT上昇 | 代謝UP・脂肪燃焼促進 |
| 食物繊維 | 血糖コントロール | 脂肪蓄積防止 |
| 低脂質調理 | 油の摂取削減 | 摂取カロリー抑制 |
第2章｜ダイエット中におすすめのオリジンメニュー10選【PFCバランス付き】
| メニュー | カロリー | P | F | C | 特徴 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏むね塩焼き弁当 | 約410 kcal | 38g | 9g | 40g | 高P・低Fの理想構成。減量中に最適 |
| 鮭塩焼き弁当 | 約420 kcal | 35g | 11g | 39g | DHA・EPA豊富。代謝と美容を両立 |
| 豆腐ハンバーグ弁当 | 約390 kcal | 28g | 13g | 35g | 植物性×動物性たんぱくで消化◎ |
| さば塩焼き弁当 | 約480 kcal | 32g | 22g | 37g | オメガ3で脂肪酸バランス改善 |
| 鶏照り焼き弁当 | 約450 kcal | 33g | 15g | 42g | 満足感と脂質バランスの好例 |
| ほうれん草と卵炒め弁当 | 約400 kcal | 27g | 14g | 36g | 鉄分・葉酸豊富。女性人気メニュー |
| ささみカツ＆サラダセット | 約430 kcal | 35g | 12g | 39g | 衣少なめで脂質控えめ |
| ひじき煮＋焼き魚セット | 約380 kcal | 32g | 11g | 33g | 食物繊維×DHAの黄金バランス |
| 豆腐と鶏そぼろ弁当 | 約410 kcal | 34g | 10g | 38g | 血糖安定＋代謝UP構成 |
| 野菜炒め弁当（塩味） | 約390 kcal | 26g | 12g | 34g | 油控えめ。胃に優しい減量食 |
💡 500kcal以下・脂質20g未満のメニューが中心。
外食でも“痩せ体質”を維持できます。
第3章｜やりがちなNGメニューと正しい選び方
「オリジン弁当＝太る」という印象を持つ方の多くは、実は“選び方”で損をしています。
一見ヘルシーに見えても、脂質と糖質を同時に摂りすぎる組み合わせは要注意です。
ここでは、ダイエット中に避けたい代表的なメニューと、実践的な対策を紹介します。
❌ 唐揚げ弁当＋マヨサラダ＋白米大盛
問題点：高脂質＋高糖質のダブル摂取
唐揚げは1個あたり約8gの脂質。大盛り白米で血糖が急上昇し、インスリン分泌を誘発。脂肪合成のスイッチが入ります。
対策：白米は小盛＋温野菜や味噌汁を追加
タンパク質は維持しつつ、食物繊維と水分で満腹感UP。
**DIT（食事誘導性熱産生）**も上がり、代謝を高められます
（Westerterp, 2004, Physiology & Behavior）。
❌ チキン南蛮＋ポテトサラダ
問題点：甘だれとマヨの“W脂質”構成
衣＋ソース＋マヨで脂質40gを超えることも。たんぱく質は取れても脂質比率が高く、減量効率を下げます。
対策：鶏むね焼き＋ひじき煮に変更
鶏むね肉は高P／低Fの代表格。
ひじきの食物繊維が血糖コントロールを助け、脂肪蓄積を抑制します
（Kuwahara et al., 2014, Diabetes Care）。
❌ 焼肉弁当＋春巻き＋デザート
問題点：脂質過多＋急激な血糖上昇
焼肉の調味油＋春巻きの揚げ油で脂質過多。デザートを加えると血糖スパイクが発生し、内臓脂肪の蓄積を促進。
対策：豆腐・野菜中心の副菜を追加
食物繊維と植物性たんぱく質の組み合わせで血糖を安定。
**DIT上昇＋満足度UPの“整う構成”**に（Westerterp, 2004、Kuwahara et al., 2014）。
🔎 ポイントまとめ
タンパク質を中心に据え、食物繊維とDITの相乗効果を意識することが、持続的な脂肪燃焼への最短ルートです。
「味付け」「揚げ物」「大盛り」
この3つを同時に選ばないことが外食ダイエットの鉄則です。
単品選びでも、“脂質と糖質のバランス”を意識するだけで結果は劇的に変わります。
第4章｜目的別おすすめセットプラン（実在メニュー＋科学的根拠付き）
🔹 減量期モデル
北海道産秋鮭の塩焼き弁当 ＋味噌汁
→ 脂質を抑えつつ、EPA・DHAなどの必須脂肪酸を補える王道メニュー。
鮭に含まれるアスタキサンチンは脂質代謝を促進し、抗酸化作用で筋肉の回復をサポートします（Nagao et al., 2005）。
また、味噌汁を加えることで**食事誘導性熱産生（DIT）**を高め、代謝UPが期待できます（Westerterp, 2004）。
👉 カロリー：約480〜520kcal／P約30g／F約12g／C約45g
🔹 維持期モデル
厚切り銀鮭の塩焼き弁当 ＋副菜2種（ひじき煮・お浸し）
→ 銀鮭は適度な脂質を含み、減量後のホルモンバランス維持にも◎。
副菜のひじき煮は鉄・食物繊維を、お浸しはカリウムを補給し、体内の水分・電解質バランスを整えます（Kuwahara et al., 2014）。
この組み合わせにより、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪蓄積を抑制。
👉 カロリー：約520〜560kcal／P約28g／F約15g／C約48g
🔹 筋肥大期モデル
銀鮭の西京焼き弁当 ＋玄米＋卵焼き＋味噌汁
→ 西京味噌の発酵食品特性により腸内環境を整え、タンパク質吸収効率を高めます。
筋肥大期に必要なIGF-1（インスリン様成長因子）分泌を促すには、適度な糖質補給（玄米）と脂質バランスが鍵（Antonio et al., 2021, JISSN）。
卵焼きでビタミンB群とコリンを追加し、筋合成の代謝効率をサポート。
👉 カロリー：約600〜650kcal／P約35g／F約20g／C約60g
🔹 代謝改善モデル
さばの塩焼き弁当 ＋大根おろし＋味噌汁
→ サバに含まれるEPA・DHAはインスリン感受性を高め、脂肪酸酸化を促進（Nagao et al., 2005）。
大根おろしは消化酵素「ジアスターゼ」を含み、胃腸負担を軽減。
筋肉と代謝の両方を整えたい中〜上級者におすすめの一品。
👉 カロリー：約550kcal／P約32g／F約18g／C約45g
→ 「銀鮭の西京焼き弁当」は過去に期間限定で販売された実績があります。🔗 Netatopi 記事
第5章｜太る組み合わせと代謝メカニズムの関係
オリジン弁当は、単品では栄養バランスが取れたメニューが多いですが、組み合わせ方次第で「太る食事」に変化してしまいます。
ここでは、科学的な視点から“太る組み合わせ”の根本原因と改善策を解説します。
① 脂質＋糖質の同時摂取は脂肪合成を促進
脂質と糖質を同時に摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。
このインスリンが“脂肪を溜め込むスイッチ”として働くため、どんなに運動しても消費が追いつきません。
研究でも、食物繊維を多く含む食事ほどインスリン分泌が安定することが示されています
（Kuwahara et al., 2014, Diabetes Care）。
👉 対策：主食・主菜・副菜の順で食べる「食べ順ダイエット」を意識。
野菜・海藻から先に食べるだけで血糖上昇が20〜30％抑制されます。
② タンパク質不足は基礎代謝を低下させる
たんぱく質摂取が少ないと、筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちます。
筋肉を維持するには、1食あたり体重×1.2〜1.5gのタンパク質を目安に摂ることが重要です。
高タンパク食はDIT（食事誘導性熱産生）を最大15％上げるとも報告されています
（Westerterp, 2004, Physiology & Behavior）。
👉 対策：鶏むね・鮭・豆腐・卵焼きなど、たんぱく源を必ず1品追加。
③ “満腹感の低い組み合わせ”は過食を招く
唐揚げ＋白米など、消化が速いメニューだけだと血糖の乱高下が起き、食後2〜3時間で空腹に。
その反動で間食が増え、1日の摂取カロリーがオーバーします。
👉 対策：副菜にひじき・お浸し・大根おろしなどの低GI・高食物繊維食品を加える。
血糖変動を抑え、長時間の満足感をキープできます。
🔬 科学的補足：DIT・血糖・脂質代謝の相互作用
- DIT（食事誘導性熱産生）：たんぱく質摂取で1日のエネルギー消費が最大15％上昇
（Westerterp, 2004, Physiology & Behavior）。 - インスリン感受性改善：魚・大豆・発酵食品が脂肪酸酸化を促進
（Nagao et al., 2005, American Journal of Clinical Nutrition）。 - 食物繊維の役割：血糖上昇を緩やかにし、脂肪蓄積を防ぐ
（Kuwahara et al., 2014, Diabetes Care）。
✅ トレーナーのまとめ
「太る弁当」と「痩せる弁当」の違いは、メニューではなく組み合わせと順番です。
オリジン弁当は選び方次第で、ダイエット中の最強サポート食に変わります。
あなたの目的に合わせて、“整う食事”を日常の中に組み込むことが成功の第一歩です。
第6章｜まとめ｜“整う外食”としてのオリジン弁当活用術
オリジン弁当は「我慢して減らす」ではなく、「選んで整える」外食。
✅ 高たんぱく・低脂質で代謝を維持
✅ 食物繊維と油のバランスで血糖を安定
✅ 手作り調理で余分な脂質をカット
この3つを意識するだけで、
オリジン弁当＝“整うダイエット食”に変わります。
「外食＝太る」ではなく、
「外食＝整える時間」へ。
FAQ｜トレーナーが答える「オリジン弁当×ダイエットQ&A」
Q1：オリジン弁当を毎日食べても大丈夫？
→ 基本的には問題ありません。
ポイントは「主食・主菜・副菜の比率」です。
ご飯：主菜：副菜＝3：2：1のバランスを守れば、エネルギー過多になりにくく、むしろ栄養の安定性が増します。
現場でも、昼食を毎日オリジンで管理しているお客様は多く、体脂肪の増加どころか血糖・脂質の安定化が見られるケースも。
特に鶏むね焼き・魚系＋野菜副菜の組み合わせは「外食型PFCバランス食」として理想的です。
Q2：夜に食べても太りませんか？
→ 就寝2〜3時間前までの摂取であれば問題ありません。
夜に注意すべきは「脂質と塩分」です。
夜は副交感神経優位になり、代謝が日中より低下します。そのため、唐揚げや照り焼き系の油・糖質多めメニューは避け、
「鮭塩焼き＋ひじき煮」や「豆腐ハンバーグ＋温野菜」など軽めの組み合わせが◎。
また、夕食を抜くよりも、低脂質＋高タンパクで軽く食べる方が筋分解を防げるため、トレーナーとしても推奨しています。
Q3：糖質制限中でも食べられますか？
→ はい。ご飯の量を調整＋副菜追加で十分対応できます。
オリジンは「ご飯少なめ」オーダーが可能なため、糖質量を−30〜40g程度コントロール可能。
そのぶん副菜で食物繊維を補うことで、血糖上昇を緩やかにできます（Kuwahara et al., 2014, Diabetes Care）。
また、筋肉を維持したい方は糖質を極端に減らさず、1食あたり40〜60gを目安にすると、脂肪燃焼と回復を両立できます。
著者・監修情報
【この記事の監修者】
鈴木 潤（Jun Suzuki）
パーソナルトレーナー／BEYOND 大森海岸店
経歴・専門領域
- トレーナー歴8年以上／延べ1,500名以上をサポート
- 食事指導、PFC設計、運動習慣化コーチングに強み
- 全国14店舗のパーソナルジムBEYONDの営業統括を歴任後、独立
コメント
「外食はダイエットの敵ではありません。選び方と続け方が分かれば、食べながら痩せられます。本記事は“現実的で続けられる方法”にこだわって監修しました。」
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
https://beyond-omori.com/media
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
https://beyond-omori.com/
▶︎体験トレーニングはコチラから
LINE＠ID：@407uizhd
※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！
お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。
皆様のお問い合わせをお待ちしております！
【地図・アクセス】
コメント