びっくりドンキーで太らない食べ方ガイド｜カロリー低いメニューとカリフラワーライス活用術
皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
外食チェーンの中でも根強い人気を誇る「びっくりドンキー」
ボリューム満点のハンバーグや多彩なディッシュは魅力ですが、同時に「高カロリーでは？」と不安に思う方も多いはずです。
実際には、ちょっとした選び方のコツでカロリーを抑えつつ、しっかり満足できる注文が可能です。
本記事では、公式データをもとに「低カロリーメニュー」「注意すべき高カロリーメニュー」「カリフラワーライス活用術」を整理。
次の章からは、すぐに実践できる選び方をランキング形式でご紹介します。
はじめに｜外食＝「太る」はもう古い
「びっくりドンキーは美味しいけど、ダイエット中は無理…」
そう思っていませんか？
実は、びっくりドンキーには 公式の栄養成分データ が公開されており、選び方さえ工夫すれば「ダイエットしながら楽しめる外食先」になります。特に カリフラワーライスへの置き換え（−294kcal） は、全国の店舗で利用できる強力なダイエット術です。
※ただし、一部のフードコート業態や地域限定店舗ではカリフラワーライスに対応していない場合があります。来店前に確認しておくと安心です。
本記事では、現役パーソナルトレーナーの視点から、以下のポイントを整理します。
- カロリーが低い／高い代表メニューのランキング（公式成分表データに基づく）
- カリフラワーライスで削減できる具体的な数値（−294kcal：公式FAQより）
- ダイエット中でも満足感を得られる実用的な組み合わせ方（現場指導の経験を交えて解説）
すべて 一次情報（公式PDF・公式FAQ) をもとに徹底解説します。
※本記事で紹介する数値はすべて「公式の概算値」に基づいており、実際の調理条件やトッピングの量によって前後する場合があります。
びっくりドンキー公式データの信頼性
びっくりドンキーは「産地・アレルギー・栄養成分情報」を公式サイトで公開しており、最新の栄養成分データ集（1食あたり kcal, PFC値）を誰でも確認できます。
https://www.bikkuri-donkey.com/nutrition_pdf/
また、公式FAQでは、白米（200g＝336kcal） → カリフラワーライス（42kcal）に置き換えることで「−294kcal」になることが明記されています。
https://help.bikkuri-donkey.com/%E3%82%AB%E3%83%AA%E3%83%95%E3%83%A9%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%82%B9%E3%81%AE%E3%82%A8%E3%83%8D%E3%83%AB%E3%82%AE%E3%83%BC%E9%87%8F%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%81%A7%E3%81%99%E3%81%8B%EF%BC%9F-67f8fe418e0f416e33ad6712
つまり、この記事で紹介する数値は信頼できる一次ソースに基づいた“根拠ある情報”です。
カロリー低い順ランキング（代表10品）
| メニュー | 通常ディッシュ kcal | 推定カリフラワーライス版 kcal | 特徴 |
|---|---|---|---|
| レギュラーバーグステーキ（ライスなし） | 316 kcal | – | シンプルなハンバーグ単体 |
| おろしそバーグステーキ（ライスなし） | 323 kcal | – | さっぱり和風 |
| レギュラーバーグディッシュ | 722 kcal | 428 kcal | 定番No.1、迷ったらコレ |
| おろしそバーグディッシュ | 733 kcal | 439 kcal | 大根おろしで軽め |
| パインバーグディッシュ | 780 kcal | 486 kcal | フルーティで女性人気 |
| 黒デミバーグディッシュ | 772 kcal | 478 kcal | 濃厚デミ、人気ソース |
| メンチカツディッシュ | 790 kcal | 496 kcal | 揚げ物好きに |
| エッグバーグディッシュ | 948 kcal | 654 kcal | 卵トッピング |
| オムデミチーズバーグディッシュ | 982 kcal | 688 kcal | ボリューム系 |
| チーズカリーバーグディッシュ | 1,006 kcal | 712 kcal | ハイカロリー代表格 |
※カリフラワーライス版は「通常値 − 336 + 42」で算出（公式FAQの式に基づく）。
ダイエット中に選ぶべき3つの戦略
① ごはんなし（ステーキ形式）を選ぶ
ライスを外せば一気に300〜400kcal台まで落とせます。
「夜遅めの外食」や「カロリーを抑えたい日」はハンバーグ単体＋サラダがおすすめ。
② ディッシュはカリフラワーライスに変更
「定番を楽しみたい」「やっぱりディッシュで食べたい」という方は、迷わずカリフラワーライスに変更。
- レギュラーディッシュ 722 → 428 kcal
- おろしそディッシュ 733 → 439 kcal
→ なんと 約40％のカロリーオフ が可能。
③ トッピング・ソースは控えめに
カレー・チーズ・デミソースを重ねると一気に1,000kcal超え。
高たんぱくを確保しつつ脂質過多を避けるなら「おろしそ」「パイン」「黒デミ」がバランス良好。
ケース別おすすめセット例
500kcal以内で済ませたい日
⇨レギュラーバーグディッシュ＋カリフラワーライス（428 kcal）＋みそ汁（46 kcal）
しっかり食べたいけど太りたくない日
⇨黒デミバーグディッシュ＋カリフラワーライス（478 kcal）＋サラダ（約70 kcal）＝約550 kcal
タンパク質をしっかり摂りたい筋トレ日
⇨エッグバーグディッシュ＋カリフラワーライス（654 kcal）＋コーンスープ（98 kcal）
注意点と落とし穴
✅店舗による違い
一部業態ではカリフラワーライス未対応。公式サイトのメニュー検索にも「一部店舗では商品・価格が異なる場合がございます」と記載あり。
https://www.bikkuri-donkey.com/menu_search/
✅トッピング・調理条件の影響
栄養成分データ集には「各種食材の分析値および食品成分表による計算値を組み合わせた概算値」と明記されており、実際の調理条件で数値は前後する可能性がある。
https://www.bikkuri-donkey.com/control-panel/uploads/2022/08/00e48aa35bb10def0283ca729209b9ee.pdf
✅食事全体のバランス
FAQに示される「−294kcal」はあくまで一食内の削減効果。1日の他の食事や間食を含めたトータルで管理する必要がある。
まとめ｜びっくりドンキーは工夫次第で“痩せ外食”になる
びっくりドンキーは「高カロリー外食」というイメージを持たれがちですが、実際には 選び方次第でダイエットに活用できるレストラン です。
- ごはん無しのステーキ形式でシンプルにカロリーカット
- ディッシュはカリフラワーライスへ変更し、公式に明記された ▲294kcal削減 を実現
- カレー・チーズなど高脂質トッピングを控え、PFCバランスを最適化
この3つを意識するだけで、外食しながらでも太らずに満足感を得られます。
正しい栄養知識と注文の工夫を取り入れれば、びっくりドンキーはあなたのダイエットライフを支える強力な味方になります。
参考文献・データソース
- びっくりドンキー公式「栄養成分データ集（1食あたり）PDF」
※各種食材の分析値＋『七訂 日本食品標準成分表』をもとにした概算値と明記。 - びっくりドンキー公式メニュー「レギュラーバーグ（カリフラワーライス変更 ¥110 表記）」
- 2025年グランドメニューリニューアル発表（PR TIMES）「ライスを＋110円でカリフラワーライスに変更可能」
- 公式「産地・アレルギー・栄養成分情報 PRODUCING ページ」
- びっくりドンキー「アレルゲン・栄養成分情報集 PDF（2025年版）」
- グルメニュース（Impress Watch）「ライスを＋110円でカリフラワーライスに変更できる新サービス導入」
- びっくりドンキー公式「ドンキー満喫セット（カリフラワーライス変更 ¥110 表記）」
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
https://beyond-omori.com/
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