皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
「ダイエット中にスシローって食べても大丈夫？」
──そう思って避けていませんか？
実は、スシローは“食べ方次第でダイエットが成立する外食”です。
魚介ネタは高たんぱく・低脂質のものが多く、1皿あたりのカロリーも70〜80kcal前後。
さらに、茶碗蒸しや味噌汁を組み合わせれば代謝を上げ、脂肪燃焼をサポートすることも可能です。
私は日々、数百名以上のクライアントに食事指導を行っていますが、
スシローのような「楽しみながら整える食事」は、継続率・成果ともに非常に高い傾向があります。
つまり、“スシロー＝我慢の対象”ではなく、“成功するダイエットの味方”です。
本記事では、
✅ ダイエット中に何皿まで食べていいのか
✅ 太りにくいネタ・控えるべきネタ
✅ 科学的根拠に基づいた食べ方ルール
✅ 実際にトレーナーが提案するモデルプラン
を徹底的に解説します。
🐰 最新トピック｜おぱんちゅうさぎ × スシローの限定コラボが話題！
2025年10月現在、スシローでは人気キャラクター 「おぱんちゅうさぎ」 との限定コラボが開催中です。
かわいらしいピック付きメニューやオリジナルグッズが登場し、SNSでも「#おぱんちゅうさぎスシロー」がトレンド入りするなど大きな注目を集めています。
👉 スシロー公式キャンペーンページ
👉 プレスリリース（PR TIMES）
こうした“期間限定メニュー”や“キャラクターコラボ”は、食の楽しみを広げてくれる一方で、「つい頼みすぎてしまう」「デザートも追加」などカロリー過多に繋がりやすい傾向もあります。
だからこそ、話題のメニューを楽しみつつも、栄養バランスや組み合わせの工夫を意識することが大切です。
本記事では、スシローをダイエット中でも安心して楽しむための“痩せる選び方”を、栄養学と科学的エビデンスの観点から解説していきます。
「食べて痩せる」実践型スシローガイド。
今日から、あなたの外食を“整う時間”に変えましょう。
読む前に──あなたがこの記事から得られること
「スシローは好きだけど、ダイエット中は我慢している」
「外食が続くと太るのが怖い」
そんな方にこそ、今回の内容は“目から鱗”になるはずです。
この記事では、単なる「カロリー表」ではなく、
現役パーソナルトレーナーの視点から、
“食べても太らない仕組み”を科学的に解説します。
スシローを正しく活用すれば、
・脂肪を減らしながら筋肉量を維持できる
・リバウンドしにくい代謝を作れる
・ストレスなく外食を楽しめる
──そんな「整うダイエット」が可能になります。
さらに、あなたが知りたかった次の疑問にもすべて答えます👇
✅ 何皿まで食べてもOK？
✅ 太りにくいネタは？
✅ 食べる順番で差が出るって本当？
✅ サイドメニューや汁物はあり？
“数字 × 科学 × 現場のリアル”の3軸で、
「スシロー＝ダイエットの味方」に変わる方法を徹底的に紐解いていきましょう。
第1章｜なぜスシローでもダイエットできるのか？
🍣「寿司＝太る」は誤解。スシローは“整う外食”に変わる
「お寿司は糖質が多いからダイエットには向かない」──そう思っていませんか？
実際には、スシローのメニュー構成は高たんぱく・低脂質なネタが中心。
1皿あたりの平均カロリーは約70〜80kcal。
工夫次第で、脂肪を溜めにくく代謝を高める“整う外食”に変わります。
まぐろ・いか・えびなどの魚介ネタは、100g中たんぱく質20g前後・脂質1〜2gと非常に優秀。
これは鶏むね肉やプロテイン食品と同等レベルです。
🔬 科学的に証明された「スシロー＝痩せる」の3つの理由
① 高たんぱく食で脂肪を燃やす
筋肉の維持・基礎代謝の維持に不可欠なたんぱく質。
魚介中心の食事は、高たんぱく食群で体脂肪が平均−3.2kgと報告されています（Antonio et al., 2021, JISSN）。
さらに、タンパク質を中心に摂取することで「DIT（食事誘導性熱産生）」が高まり、
1日の消費エネルギー量が最大で約15％増加すると報告されています（Westerterp, 2004）。
② 野菜・海藻・汁物が血糖を安定させる
茶碗蒸し・味噌汁・わかめスープなどの低GIサイドメニューが充実。
野菜・食物繊維の摂取により、血糖値の急上昇が抑制され、
インスリン過剰分泌による脂肪蓄積を防ぐことが確認されています（Kuwahara et al., 2014, Diabetes Care）。
③ 魚油（EPA・DHA）が代謝と美容を支える
サーモン・はまち・青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、
脂質代謝を促進しながら、肌やホルモンバランスの維持にも貢献。
「健康的に引き締まる」ダイエットを実現します。
💬 トレーナーの実体験から
私は現役のパーソナルトレーナーとして、数百名以上のダイエットをサポートしてきました。
その中で実感しているのは、スシローを戦略的に食べる人の方が成功率が高いという事実。
ダイエットで最も大切なのは「継続性」です。
満足感・習慣性・栄養バランスを両立できるスシローは、理想的な外食の形です。
第2章｜人気ネタのPFC＆カロリー徹底比較
| ネタ | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | ポイント |
|---|---|---|---|---|---|
まぐろ | 60kcal | 6.0g | 1.0g | 7.0g | 高たんぱく・低脂質の王道 |
サーモン | 80kcal | 6.5g | 5.0g | 6.0g | 良質脂質で美容効果◎ |
いか | 58kcal | 6.0g | 0.5g | 8.0g | 満腹感UP、夜にもおすすめ |
はまち | 90kcal | 6.0g | 7.0g | 5.0g | 筋トレ期におすすめ |
えび | 65kcal | 5.5g | 0.7g | 7.0g | 低脂質・高たんぱく |
えんがわ | 95kcal | 5.0g | 8.0g | 4.0g | 脂質高め、1皿まで推奨 |
玉子 | 100kcal | 5.0g | 4.0g | 9.0g | 糖質＋脂質、減量期は控えめに |
サーモンアボカド | 120kcal | 5.0g | 8.0g | 8.0g | 美容系、減量期は注意 |
👉 平均70〜80kcal、3〜4皿でプロテイン1杯分。
選び方次第で筋肉を落とさず脂肪を落とせます。
第3章｜「何皿までOK？」目的別の最適皿数【明確数値化】
| タイプ | 推奨皿数 | カロリー目安 | 解説 |
|---|---|---|---|
| 女性（減量期） | 6〜8皿 | 約480〜600kcal | 高たんぱくネタ中心＋味噌汁で満足感UP |
| 男性（減量期） | 8〜10皿 | 約600〜800kcal | まぐろ・えび・サーモン中心が◎ |
| 筋トレ期 | 10〜12皿 | 約800〜950kcal | はまち・サーモンで脂質補強OK |
| チートデイ | 13皿以上 | – | 糖質補給＋心理的リセット |
スシローは1皿平均70〜80kcal。
「お寿司＝太る」は、“総量を管理”すれば簡単に覆せる。
第4章｜ダイエット中でも“痩せる”食べ方5ルール
- 温かい汁物（味噌汁・茶碗蒸し）を最初に
→ DIT活性化で代謝UP（Westerterp, 2004） - 高たんぱくネタ（まぐろ・いか）から食べる
→ 血糖スパイク防止 - 炙り・マヨ系は2皿まで
→ 脂質制限で摂取カロリー−20％ - シャリ少なめ・ミニしゃりを活用
→ 糖質25〜30％削減 - 食後は温かい緑茶で締める
→ カテキンで脂肪酸酸化促進（Nagao et al., 2005）
第5章｜避けたい“太るスシロー”組み合わせ3選
同じスシローでも、組み合わせ次第で“太る外食”になってしまうことがあります。
脂質・糖質の重ね食いを防ぐことで、寿司をもっとヘルシーに楽しめます🍣
🍣 ① 炙りサーモン＋マヨ軍艦＋えんがわ
とろける脂質系メニューのトリプルコンボで、脂質量は30g超。
特にマヨ系とえんがわの組み合わせは、口当たりが軽くても“脂質過多”になりやすい落とし穴です。
👉 対策：
間に「まぐろ」や「いか」などの赤身・高たんぱくネタを挟むことで、
味のバランスが整い、脂質過多を防ぎながら満足感もキープできます。
🍜 ② 揚げ物＋ラーメン＋デザート
揚げ物の脂質と、ラーメン・甘味の糖質を重ねることで高脂質・高糖質食に。
血糖値の急上昇と脂肪合成のダブルパンチで、太りやすい食後状態を作ります。
👉 対策：
ラーメンやデザートを茶碗蒸しや味噌汁に置き換えることで、
満足感を保ちながら血糖値の上昇をゆるやかにできます。
🍚 ③ シャリ大盛＋炭水化物セット
寿司はもともと糖質が多め。ここにうどんやラーメンを足すと、
GI値が急上昇し、脂肪蓄積が加速してしまいます。
👉 対策：
「ミニしゃり」や「しゃりハーフ」を選択することで、
血糖スパイクを抑えながら、無理なくカロリーを調整可能です。
💡 ポイントまとめ
- 「脂質＋脂質」「糖質＋糖質」は太る黄金パターン
- 赤身・汁物・ミニしゃりで中和するのがコツ
- 食後の満足度は“量”より“構成バランス”で決まる
第6章｜現役トレーナーが教える「スシロー痩せ飯モデルプラン」
平日夜（オフィスワーカー）
まぐろ×2、いか×1、サーモン×1、味噌汁×1、茶碗蒸し×1
→ 約520kcal／P35g／F14g／C60g
休日ランチ（トレーニー）
はまち×2、サーモン×2、えび×1、茶碗蒸し×1
→ 約640kcal／P40g／F20g／C65g
第7章｜科学的エビデンスまとめ
- Antonio J et al., 2021（JISSN）
高たんぱく食が体脂肪を減らし筋量を維持することを確認。 - Westerterp K., 2004（Physiol Behav）
タンパク質摂取後のエネルギー消費が最大15％増加。 - Kuwahara K et al., 2014（Diabetes Care）
食物繊維が血糖コントロールと代謝改善に有効。 - Nagao T et al., 2005（Am J Clin Nutr）
緑茶カテキンが脂肪蓄積を抑制。
第8章｜まとめ｜スシロー＝“整う外食”に変わる
- 🍣 1皿平均70〜80kcalで管理しやすい
- 💪 高たんぱくネタで代謝維持・リバウンド防止
- 🌿 温メニュー併用で血糖・消化・美容のバランス◎
“我慢するダイエット”から、“整える食習慣”へ。
スシローは、あなたのボディメイクを支える最高のパートナーです。
著者・監修情報
【この記事の監修者】
鈴木 潤（Jun Suzuki）
パーソナルトレーナー／BEYOND 大森海岸店
経歴・専門領域
- トレーナー歴8年以上／延べ1,500名以上をサポート
- 食事指導、PFC設計、運動習慣化コーチングに強み
- 全国14店舗のパーソナルジムBEYONDの営業統括を歴任後、独立
コメント
「外食はダイエットの敵ではありません。選び方と続け方が分かれば、食べながら痩せられます。本記事は“現実的で続けられる方法”にこだわって監修しました。」
📚 参考文献・データソース
- Antonio J. et al., 2021
High protein diet (≥3 g/kg/day) improves body composition in resistance-trained women.
JISSN, 18(1):13.
🔗 PubMed
→ 高たんぱく食による体脂肪減少と筋量維持を確認。 - Westerterp K.R., 2004
Diet induced thermogenesis. Physiol Behav, 83(4):617–624.
🔗 PubMed
→ タンパク質摂取後の消費エネルギーが最大15％増加。 - Kuwahara K. et al., 2014
Association between dietary fiber intake and metabolic syndrome. Diabetes Care, 37(8):2126–2132.
🔗 PubMed
→ 食物繊維が血糖値・代謝を安定化。 - Nagao T. et al., 2005
Tea catechins suppress accumulation of body fat in humans. Am J Clin Nutr, 81(1):122–129.
🔗 PubMed
→ 緑茶カテキンが脂肪蓄積を抑制。 - 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）2020年版
🔗 公式サイト
→ 寿司ネタのPFC値・カロリーデータ。 - スシロー公式サイト｜栄養成分表
🔗 https://www.akindo-sushiro.co.jp/menu/calorie/
→ 最新のメニュー別カロリー情報。 - Harvard Health Publishing, 2022
The truth about carbs.
🔗 Harvard Health
→ 炭水化物と血糖コントロールの解説。 - NIH Office of Dietary Supplements
Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet.
🔗 NIH.gov
→ EPA/DHAの代謝・健康効果を解説。 - 厚生労働省 e-ヘルスネット
食事誘導性熱産生（DIT）とは
🔗 e-Health Net
→ DITの基礎的メカニズムを紹介。
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
https://beyond-omori.com/media
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
https://beyond-omori.com/
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