【最新版】ドトールでダイエットメニュー｜現役トレーナーが教える“ドトールで選ぶ低カロリー習慣”7選
「ドトール＝パンで太る」は、もはや誤解です。
最新の栄養学では、朝食の炭水化物は代謝を高め、血糖コントロールと満腹調整を助けることが示されています（Jakubowicz et al., 2015）。
さらに、
カフェ利用と食事記録習慣は長期的な体重管理成功率を高める（Hollis et al., 2008）。
つまり、朝のドトール利用は「太る」のではなく、正しく使えばダイエットを有利にする日常の仕組みです。
ドトールは
・手頃で継続性が高い
・朝利用が多く体内時計と代謝を同期しやすい
・コーヒーのクロロゲン酸が脂肪酸酸化を促進（Van Dam & Hu, 2005）
という特徴があり、朝食と習慣設計に適したカフェです。
本記事では、
● 科学的に太りにくい頼み方
● 低カロリー・高満足の選び方
● 血糖とインスリンのメカニズム
● エビデンスに基づく“痩せるカフェ利用”戦略
を現役トレーナーが解説します。
外食でも科学的に痩せられる時代です。
朝のドトールが、代謝と体調を整える最も再現性の高い手段になります。
📚 参照研究リンクまとめ
| テーマ | 研究 | リンク |
|---|---|---|
| 朝食の脂肪抑制効果 | Jakubowicz et al., 2015 | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25613276/ |
| 食事記録と減量成功率 | Hollis et al., 2008 | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18314433/ |
| コーヒーと脂肪代謝・糖代謝 | Van Dam & Hu, 2005 | https://academic.oup.com/ajcn/article/81/4/774/4649211 |
結論：ドトールは“選び方”で痩せます
理由はシンプル：
- シンプルなパンと具材構成＝組み立てやすい
- カフェイン＋食物繊維で代謝＆血糖ケア
- 朝利用が多く、脂肪が燃えやすい時間帯
「朝に適量の炭水化物＋たんぱく質」は
1日の血糖コントロールを助け、空腹を安定させます。
ドトールで太らないための3原則
① たんぱく質から決める
まず「卵・ハム・チキン」が入るメニューを優先。
朝食時の高たんぱく摂取は：
- 食欲ホルモン（グレリン）抑制
- 満腹ホルモン（GLP-1）上昇
- 脂肪を落としながら筋量維持
→ 空腹安定 × 代謝維持 × 脂肪減少
Phillips SM et al., 2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030548/
② 糖質は“朝に・適量”
ドトールは朝の利用比率が高い＝理論的に痩せやすい環境。
朝の炭水化物は：
- 体内時計（概日リズム）と代謝を同期
- 筋肉と肝臓のグリコーゲン補給
- 日中の血糖変動と食欲を安定
→ “朝食の糖質”は太るどころか代謝を促進
高たんぱく×炭水化物の朝食は脂肪蓄積を抑制
Jakubowicz D et al., 2015
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25613276/
③ スイーツ×ラテの“同時摂取”を避ける
注意すべきはメニューではなく“組み合わせ”。
- スイーツ（糖質）
- ラテ（糖＋脂質）
これらを同時に摂ると
インスリン急上昇 → 脂肪合成シグナルが強化。
→ 同じカロリーでも太りやすくなる。
糖質×脂質食は肥満リスクを上昇
Ludwig DS et al., 2018
https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1767
✅ ポイントまとめ
| 原則 | 理由 | 期待効果 |
|---|---|---|
| たんぱく質優先 | 満腹ホルモン↑ 食欲安定 | 暴食防止 代謝維持 |
| 朝に糖質 | 体内時計×代謝ON | 集中力↑ 脂肪蓄積↓ |
| 糖×脂質同時回避 | インスリン過剰分泌防止 | 同じカロリーでも太りにくい |
ドトールでおすすめの“痩せる”フード7選
| メニュー | kcal目安 | ポイント |
|---|---|---|
ジャーマンドッグ | 約300kcal | 低脂質×満足感◎。朝に最適 |
ハムタマゴサンド | 約320kcal | たんぱく質確保・腹持ち○ |
全粒粉サンド（チキン） | 約350kcal | 食物繊維で血糖安定 |
ミラノサンドC（鶏系） | 約320kcal | 高たんぱく低脂質モデル |
ゆで卵＋ブレンド | 約80kcal | 神コスパ最強のダイエット朝食 |
ヨーグルト | 約120kcal | 腸内環境×食欲安定 |
スープ＋サラダ | 約200kcal | “先に野菜”で血糖コントロール |
ドリンクはこれで決まり
| ドリンク | kcal | コメント |
|---|---|---|
ブレンド/アメリカーノ | 5kcal | カフェイン＋ポリフェノール |
無糖アイスティー | 0kcal | 食後の血糖安定 |
豆乳ラテ（無糖） | 約110kcal | 植物性たんぱく×満足感 |
紅茶（ストレート） | 0kcal | リラックス＆食欲安定 |
✅ 避けたい組み合わせ（科学的に説明）
避けたい例
× ミラノサンド + ラテ + スイーツ
＝ 糖質＋脂質＋液体カロリー → 血糖スパイク＋脂肪合成ルート
この組み合わせは
- パン（糖質）
- ラテ（乳糖＋脂質）
- スイーツ（糖質＋脂質）
で、同時に血糖と脂質負荷が高まる状態です。
インスリン分泌が増えるタイミングで脂質が入ると、
体脂肪として蓄積されやすいことが報告されています（Ludwig et al., 2018）。
📎 https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1767
✅ 改善例（満足感キープ）
✔ パン ＋ ブラックコーヒー ＋ ヨーグルト
→ たんぱく質・発酵食品・食物繊維で血糖が安定
この組み合わせなら：
- たんぱく質（卵や乳製品）
- 食物繊維と乳酸菌（ヨーグルト）
- カフェインとポリフェノール（ブラック）
によって、
食後の血糖変動が緩やかになり、満足感が持続します。
シーン別｜ドトールで整える方法
朝
ジャーマンドッグ＋ブレンド＋ヨーグルト
→ 集中力・代謝スイッチON
昼
サラダ＋スープ＋無糖ティー
→ 午後のパフォーマンス維持
夕方（間食）
ブラック＋ナッツ or ヨーグルト
→ 夜のドカ食い防止
まとめ｜ドトールは“整う朝の味方”
✅ たんぱく質を軸に選ぶ
✅ 甘味は“味変え”として楽しむ
✅ 朝に糖質を活用して代謝を上げる
外食でも習慣は作れる。
心も身体も、軽くなる選択を。
今日の一杯を、
未来のあなたのエネルギーに。
※本記事は、現役トレーナーの指導経験と
栄養学・代謝研究（PubMed）に基づいて制作
✅ ドトール ダイエット FAQ
Q1. ドトールはダイエット中でも行っていい？
はい、行って問題ありません。
シンプルな食材構成と朝利用のしやすさから、
血糖・代謝・食習慣を整えやすい環境です。
Q2. 何を頼めば太らない？
基本形：パン＋たんぱく質＋無糖ドリンク
例）ジャーマンドッグ＋ブラック＋ヨーグルト
→ 満腹感・血糖安定・習慣化に最適
Q3. パンは太りませんか？
朝に適量なら太りません。
朝の炭水化物は
・代謝向上
・満腹ホルモン調整
・体脂肪蓄積抑制
に寄与します（Jakubowicz et al., 2015）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25613276/
Q4. スイーツはやめるべき？
やめる必要はありません。
ただし以下を守ると太りにくいです。
・午前に
・ブラックコーヒーと
・ラテと同時にとらない
→ 糖と脂質の“重ね食い”を避ける
（Ludwig et al., 2018）
https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1767
Q5. 低カロリードリンクは？
おすすめ順：
- ブラックコーヒー（約5kcal）
- 無糖紅茶／無糖アイスティー
- 豆乳ラテ（無糖）
カフェイン＋ポリフェノールで脂肪酸動員を促進
（Van Dam & Hu, 2005）
https://academic.oup.com/ajcn/article/81/4/774/4649211
Q6. 毎日通っても大丈夫？
問題ありません。
重要なのは“何をどう組み合わせるか”。
習慣として継続できる環境＝成功率が高いという研究があります
（Hollis et al., 2008）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18314433/
📚 参考文献・出典（厳選版）
✅ 糖質・インスリン制御
Ludwig DS et al., 2018
The carbohydrate–insulin model and obesity
https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1767
Brand-Miller JC et al., 2003
Glycemic index and health outcomes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12885707/
✅ たんぱく質・空腹抑制
Phillips SM et al., 2016
Protein intake & muscle mass maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030548/
Jakubowicz D et al., 2015
High-protein breakfast reduces body fat gain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25613276/
✅ コーヒーと代謝
Van Dam RM & Hu FB, 2005
Coffee consumption & diabetes risk
https://academic.oup.com/ajcn/article/81/4/774/4649211
Gill JM & Hardman AE, 2003
Caffeine & fat oxidation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12688828/
✅ 腸内環境・発酵食品
Nagpal R et al., 2018
Gut microbiota and metabolic health
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2018.01239/full
✅ 習慣・体重管理
Hollis JF et al., 2008
Behavioral adherence & weight loss success
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18314433/
✅ 公式データ
ドトール公式 栄養成分表
https://www.doutor.co.jp/menu/
著者・監修情報
【この記事の監修者】
鈴木 潤（Jun Suzuki）
パーソナルトレーナー／BEYOND 大森海岸店
経歴・専門領域
- トレーナー歴8年以上／延べ1,500名以上をサポート
- 食事指導、PFC設計、運動習慣化コーチングに強み
- 全国14店舗のパーソナルジムBEYONDの営業統括を歴任後、独立
コメント
「外食はダイエットの敵ではありません。選び方と続け方が分かれば、食べながら痩せられます。本記事は“現実的で続けられる方法”にこだわって監修しました。」
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
https://beyond-omori.com/media
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
https://beyond-omori.com/
▶︎体験トレーニングはコチラから
LINE＠ID：@407uizhd
※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！
お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。
皆様のお問い合わせをお待ちしております！
【地図・アクセス】
コメント