やよい軒で太らない注文術｜ダイエット中も安心の“痩せる定食選び”を現役トレーナーが徹底解説
皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
「やよい軒＝太りそう…」と思って、避けていませんか？
実は、やよい軒は“ダイエット中でも使いやすい定食チェーン”の代表格。
選び方と組み合わせを少しだけ工夫するだけで、脂肪を増やさず代謝を維持できる“整う外食”になります。
本記事では、現役パーソナルトレーナーが監修のもと、
- ダイエットでも太らないやよい軒メニュー10選
- 高たんぱく × 低脂質の理想的な組み合わせ
- 食べ方・順番・調整方法の具体的ポイント
を、栄養データと科学的根拠にもとづいて徹底解説していきます。
“外食は我慢”の時代は終わり。
“選び方で整える”やよい軒ダイエットを始めましょう！
🧭 はじめに｜やよい軒は“太る”ではなく“食べ方が9割”
やよい軒は定食スタイルのため、
- 主菜（たんぱく質）
- 副菜（野菜）
- 汁物
- ご飯（糖質調整がしやすい）
と、バランス管理がしやすい構造になっています。
さらに、ご飯の量・種類（白米／十六穀米）、味噌汁追加、単品の追加など、ダイエット向けにカスタムしやすいのが大きなメリット。
ポイントは「何を食べるか」ではなく、
“何と組み合わせるか”＋“どれだけ食べるか”。
本記事では、科学的根拠にもとづいて、
やよい軒で太らない・痩せるための方法を完全解説します。
第1章｜なぜ“やよい軒ダイエット”が成立するのか？
① 高たんぱくの主菜が豊富（鶏・魚・豆腐）
やよい軒は鶏肉・サバ・鮭など、たんぱく質中心の主菜が多く、
PFCの設計がしやすいのが最大の強みです。
高たんぱく食は
- 筋量維持
- 食欲抑制
- 脂肪燃焼
に効果があり、体脂肪−3kgのエビデンスも報告されています。
👉 Antonio et al., 2021（JISSN）
② 定食スタイルだから“順番食べ”がしやすい
やよい軒は
野菜 → 味噌汁 → 主菜 → ご飯
という“血糖コントロール順”で食べやすい構成。
食べる順番を意識するだけで血糖スパイクを抑制できます。
👉 Kuwahara et al., 2014（Diabetes Care）
③ 温かい汁物でDIT（食事誘導性熱産生）向上
味噌汁や豚汁などの温かい汁物は、
体温上昇 → 消費エネルギー増加（DIT最大15％UP）
と報告されています。
👉 Westerterp, 2004（Physiol Behav）
第2章｜やよい軒で太らない“3つの原則”
✅ 原則①：主菜は「高たんぱく × 低脂質」を選ぶ
鶏むね・鮭・サバの塩焼き・豆腐料理が中心。
揚げ物は避けるのが基本。
✅ 原則②：ご飯は“茶碗半分（100g）”
やよい軒は白米の量が多い（約250g）。
→ 半分にするだけで糖質量が50～60g減る。
✅ 原則③：味噌汁・冷奴・サラダを活用する
最初に食べると血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も上昇。
第3章｜“ダイエット向き”やよい軒メニュー10選（PFC付）
※PFCは公式データまたは一般的な調理値ベースの推定値です
🥇 第1位：しまほっけとサバの塩焼の定食
🔗 公式ページ：https://www.yayoiken.com/menu_list/view/13/560
約655kcal／P41.8g／F28.2g／C61.8g（白米）
→ “高たんぱく × 良質脂質 × 塩味”の黄金バランス。
・EPA/DHAで代謝サポート
・満腹感高く、夜でも使いやすい
・ご飯半量にすると500kcal台に調整可能
やよい軒の中で 最もダイエット適性が高い定食。
🥈 第2位：サバの味噌煮定食
🔗 公式ページ：https://www.yayoiken.com/menu_list/view/13/559
約621kcal／P30.4g／F24.9g／C71.4g（白米）
→ 脂質は多いが、ほぼ良質脂質（オメガ3）。
→ 満足感が高く、少量のご飯でも満たされやすい。
“夜の外食に強い”減量向きメニュー。
🥉 第3位：阿波尾鶏の地鶏まぶし定食
🔗 公式ページ：https://www.yayoiken.com/menu_list/view/13/529
約672kcal／P38.7g／F17.8g／C93.5g（白米）
→ 高たんぱくで筋量維持に最適。
→ 糖質は多めなので ご飯7割 に調整すれば◎。
たんぱく質40g近く取れる“筋トレ民向けやよい軒No.1”。
第4位：肉野菜炒め定食（油控えめ＆ご飯半量が前提）
🔗 https://www.yayoiken.com/menu_list/view/13/534
野菜の量が多く、
食物繊維 + ミネラル + たんぱく質 が揃う万能メニュー。
油が多くなりがちなので、
・“ご飯半量”
・“サラダ追加”
でバランス調整するとダイエット仕様に。
第5位：大豆ミートの野菜炒め定食
🔗 https://www.yayoiken.com/menu_list/view/13/542
大豆ミートは
低脂質 × 中たんぱく × 食物繊維 が大きな強み。
油が少なく、炒め物の中でも圧倒的にダイエット向き。
糖質量がやや高いので、白米は半分でベストバランスに。
第6位：大豆ミートのしょうが焼定食
🔗 https://www.yayoiken.com/menu_list/view/13/541
通常の豚しょうが焼きより 脂質50〜70%オフ。
ダイエット中の“生姜×植物性たんぱく”は血糖・代謝に非常に相性◎。
満足度も高く、脂質の少なさではトップクラス。
第7位：鮭の塩焼き定食
ビタミンB群・ビタミンD・良質脂質が豊富。
代謝アップ・ホルモンケア・メンタル安定に向き、
“朝昼のコンディションアップ”に最適な定食。
第8位：チキンステーキ定食（和風ソース）
鶏むねベースで 高たんぱく × 中脂質。
脂質量が安定しており、トレーニング日の回復メニューとして優秀。
第9位：彩野菜と鶏の黒酢あん定食（ご飯半量）
野菜たっぷりで血糖値が上がりにくい。
黒酢の酢酸は「疲労回復」「胃腸負担軽減」にも寄与。
第10位：十六穀米＋冷奴＋味噌汁セット（軽食アレンジ）
糖質・脂質ともに控えめで、整える日に最適。
夜遅い食事や、前日食べすぎた日のリセットにも使える“万能ヘルシー和食”。
🐟 魚メニューBEST3（脂質は多いが“良質脂質”で痩せ体質に寄与）
和食ダイエットの王道は、やはり“魚”。
EPA・DHA・ビタミンDなど、代謝・ホルモン・脳機能にもメリットがある栄養が豊富です。
① しまほっけとサバの塩焼の定食
高たんぱく＋良質脂質＋塩味の黄金バランス。
満足度が高く少量のご飯でも満たされやすいため、実質的に最も痩せるメニュー。
② サバの味噌煮定食
オメガ3脂肪酸で“脂肪を燃やすホルモン環境”を整える。
味噌のコクで白米が減らせるのも大きなメリット。
③ 鮭の塩焼き定食
代謝のビタミンB群・ビタミンDが豊富。
昼食で選べば午後の代謝・集中力にもプラス。
🐓 鶏メニューBEST3（高たんぱく・低脂質）
筋量維持・体型改善・リバウンド防止に最も重要なのは“高たんぱく”。
鶏メニューは、PFCバランスが安定しており減量期にも使いやすい。
① 阿波尾鶏の地鶏まぶし定食
筋量維持に有利なたんぱく質量。
ご飯量調整で“減量期〜維持期まで全対応”。
② チキンステーキ定食（和風ソース）
脂質が安定した高たんぱくメニュー。
トレーニング日の“回復食”として最適。
③ 鶏の照り焼き定食（ご飯半量）
照り焼きは糖質が増えるが、
ご飯半量＋野菜先食べでダイエット仕様に調整可能。
🌱 大豆ミートメニューBEST3（低脂質・高満足度の“ヘルシー枠”）
大豆ミートは脂質量が圧倒的に低く、
外食では珍しい“減量向け・整えメニュー”。
① 大豆ミートの野菜炒め定食
🔗 https://www.yayoiken.com/menu_list/view/13/542#nutrition
大豆ミートシリーズで最も脂質が低い“ダイエット優等生”。
夜の外食にも強く、野菜もしっかり摂れる万能メニュー。
② 大豆ミートのしょうが焼定食
🔗 https://www.yayoiken.com/menu_list/view/13/541#nutrition
通常の豚しょうが焼きより脂質50〜70%オフ。
生姜で血糖・代謝・消化にもプラス。
軽く食べたい日にも最適。
③ 大豆ミートの焼肉定食
🔗 https://www.yayoiken.com/menu_list/view/13/543#nutrition
脂質控えめで“焼肉の満足感”を得られる一皿。
内臓疲労が出にくく、夜でも太りにくい。
減量期の強い味方。
第4章｜目的別“やよい軒ダイエット”モデルプラン
🔹 減量期（脂質抑制）
- しまほっけ定食
- ご飯半量
- 冷奴追加
→ 約480kcal／P40g／F16g／C40g
脂質を最小限にして代謝キープ。
🔹 トレーニング日（回復・筋合成）
- チキンステーキ定食
- 白米120〜150g（半量）
→ 約600kcal／P45g／F18g／C55g
たんぱく質＋糖質で筋合成最大化。
👉 Phillips et al., 2016（筋合成のゴールデン比率）
🔹 夜遅い日・胃腸を休めたい日
- 十六穀米
- 冷奴
- 味噌汁
→ 約330kcal／P20g／F10g／C40g
負担を抑えながらしっかり整える“リセット食”。
🔍 番外編｜「やよい軒 まずい」「やよい軒 やばい」と検索される理由は？
Google検索では
「やよい軒 まずい」「やよい軒 やばい」
といったネガティブワードがサジェストされることがあります。
しかし、これらは “実際の味の問題”というよりも、検索ユーザーの行動心理が原因 です。
✔ 理由①：定食の味が“濃い/薄い”の好みが分かれやすい
やよい軒は家庭的な味付けがベースで、
外食チェーンと比べると
「薄味に感じる」「濃くないから物足りない」
という声が一部で生まれます。
むしろ、ダイエットにおいて薄味＝塩分過剰を避けやすくなるためメリットが大きい。
✔ 理由②：SNSでの“ネガティブワードの拡散”
ネガティブな投稿は拡散されやすい性質があり、
SNSでバズった単語が検索に反映されることが多いです。
ただし 公式の満足度調査では、やよい軒は味・健康バランスの評価が高い傾向にあります。
✔ 理由③：おかわり自由＝“太るイメージ”からの誤解
やよい軒＝ご飯おかわり
→ “太りそう”
→ “やばい”
という推測ワードが検索されやすい構造になっています。
しかし、この記事で解説しているように
ご飯量を調整して選べば、十分ダイエット向きになります。
👍 結論：やよい軒は“まずい・やばい”どころか、健康バランスの良い外食チェーン
・主菜が高たんぱく
・魚が豊富（良質脂質）
・和食ベースで塩分控えめ
・ご飯量でカロリー調整しやすい
・副菜や汁物で血糖値コントロールがしやすい
→ “痩せる外食”として極めて優秀。
💬【ダイエット専門家コメント】
やよい軒は「食べ方がわかれば」ダイエットに最適な外食です。
ネガティブな口コミは味の好みやSNSの偏った情報によるものが多く、
実際には健康的なメニュー構成が非常に優れています。
第5章｜まとめ｜やよい軒は“整える外食”になる
やよい軒は、
- 主菜（高たんぱく）
- 副菜（野菜）
- 汁物（DITアップ）
- ご飯調整（糖質コントロール）
の4つが揃った、ダイエット向け外食の優等生です。
“我慢する外食”ではなく、
“選び方で整える外食” に変わります。
継続できる人ほど痩せる。
そのための現実的な選択肢として、やよい軒は最適です。
【やよい軒 ダイエット FAQ】
Q1. やよい軒はダイエット中でも行っていい？
はい、問題ありません。
魚・鶏・豆腐など高たんぱくメニューが多く、選び方次第で十分痩せられます。
👉 高たんぱく食は筋量維持と脂肪減少に有効（Antonio et al., 2021）
Q2. ご飯はどれくらいが理想？
茶碗半分（100g）がおすすめ。
糖質量が約50〜60g抑えられ、血糖安定にも効果的。
Q3. 太らない注文のコツは？
「主菜：高たんぱく」
「汁物：温かい」
「ご飯：半量」
「順番：野菜→汁→主菜→ご飯」
Q4. 揚げ物は絶対NG？
完全NGではありません。
“煮る/焼く”調理に切り替えるか、頻度を週1以下にすればOK。
Q5. 夜に行っても大丈夫？
はい。
夜は“十六穀米＋副菜中心”にすれば胃腸負担が少なく、ダイエットに影響しません。
Q6. トレーニング日は何を食べるべき？
チキンステーキ＋白米100〜150g。
たんぱく質＋糖質のゴールデン比率で回復促進。
📚 参考文献
Antonio J. et al., 2021. J Int Soc Sports Nutr.
Westerterp K.R., 2004. Physiol Behav.
Kuwahara E. et al., 2014. Diabetes Care.
Phillips S.M. et al., 2016. Appl Physiol Nutr Metab.
Ludwig D.S. et al., 2018. BMJ.
やよい軒 公式 栄養成分表（2025年）
https://www.yayoiken.com/
避けたい“太る組み合わせ”リスト
NG例｜理由｜改善策
唐揚げ定食 × 白米大盛り｜高脂質＋高糖質で脂肪蓄積を加速｜ご飯半量or十六穀米に変更
チキン南蛮定食｜南蛮タルタルで脂質40g超｜タルタル少なめ＋サラダ追加
味噌かつ煮＋うどんセット｜W炭水化物 → 血糖急上昇｜どちらか一方に
照り焼き定食 × おかわり自由｜糖質過多・肥満ホルモン増加｜汁物→野菜→主菜の順で先に満腹感を作る
👉 糖質×脂質の大量摂取は脂肪蓄積を最も促す（Ludwig et al., 2018）
【この記事の監修者】
鈴木 潤（Jun Suzuki）
パーソナルトレーナー／BEYOND 大森海岸店
トレーナー歴8年以上／1,500名以上サポート
食事指導・PFC設計・習慣化コーチングに精通
全国BEYOND14店舗の営業統括を歴任後、独立
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「外食は制限ではなく“選び方”です。やよい軒はバランス設計がしやすく、ダイエット中の強い味方になります。本記事は“現実的に続けられる方法”を重視して監修しました。」
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〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
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