はじめに｜「バーガーキング = 太る」は誤解
「バーガーキングはカロリーが高くて太る」
「ダイエット中はバーガーキング禁止」
そんな固定観念を持っていませんか？
確かにバーガーキングはボリュームがありエネルギーが高いメニューも多いですが、選び方次第では十分にダイエット中の外食として活用できます。
本記事では、
✔ バーガーキングでダイエット中でも選べるメニュー
✔ 低カロリー・高たんぱくのおすすめ組み合わせ
✔ 体脂肪増加を抑えるPFCバランス
✔ それでも太る原因と回避法
を、現役パーソナルトレーナーかつ栄養指導の専門家が、科学的根拠（エビデンス）と公式データに基づいて丁寧に解説します。
バーガーキングは本当にダイエットでも使えるのか？
結論：使い方次第で十分可能
体脂肪が増える主因は「特定の食品」ではなく、
✔ 総摂取エネルギー量
✔ 栄養バランス（PFC）
✔ 食事タイミング
✔ 生活習慣・運動量
で決まることが、研究でも示されています（Hall et al., 2019）。
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460915/
つまり、カロリーと栄養の質を管理できれば、外食であっても体重管理は成立します。
🧾 バーガーキング 現行メニュー栄養表（2025年版公式）
※公式栄養情報をもとに最新データとしてまとめました
| メニュー | kcal | たんぱく質 P(g) | 脂質 F(g) | 炭水化物 C(g) |
|---|---|---|---|---|
ワッパー | 665 | 28.0 | 40.0 | 50.0 |
ダブルワッパー | 890 | 42.0 | 54.0 | 51.0 |
チキンフィレサンド | 520 | 27.0 | 26.0 | 45.0 |
ハンバーガー | 290 | 12.0 | 12.0 | 32.0 |
チーズバーガー | 340 | 15.0 | 15.0 | 34.0 |
スモールフライ | 230 | 3.0 | 12.0 | 27.0 |
ナゲット5ピース | 240 | 15.0 | 15.0 | 11.0 |
サイドサラダ | 35 | 2.0 | 0.5 | 5.0 |
コカ・コーラゼロ | 0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
※数値は端数四捨五入による概算
※公式データは随時更新されています
https://www.burgerking.co.jp/menu
ダイエット中に「太りにくい」選び方
バーガーキングは“高カロリー”と思われがちですが、栄養成分を理解して選べば太りにくい組み合わせが可能です。
✅ 選択のポイント
1. たんぱく質を最優先する
筋肉量維持・代謝維持にはたんぱく質が必須です。
たんぱく質が不足すると、体は筋肉ごと分解してエネルギーを補おうとし、基礎代謝の低下につながります。これが停滞やリバウンドの大きな原因になります。
参考：Protein intake and body composition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00443-7
2. 脂質・糖質の過剰を避ける
高脂質・高糖質は満腹感はありますが、総エネルギーを大きく押し上げやすいため要注意です。
3. 食べる時間・他の食事での調整をする
夜遅い時間の高カロリー食は脂肪蓄積が起きやすいというエビデンスもあります（Chronobiology研究）。
🔥 カロリー・PFCで見る「太りにくい順」ランキング
カロリー（低い順）
- サイドサラダ（35 kcal）
- ハンバーガー（290 kcal）
- チーズバーガー（340 kcal）
- ナゲット5ピース（240 kcal）
- チキンフィレサンド（520 kcal）
- ワッパー（665 kcal）
- ダブルワッパー（890 kcal）
低脂質重視（脂質が低い順）
- サイドサラダ
- ハンバーガー
- ナゲット
- チーズバーガー
- チキンフィレサンド
- ワッパー
- ダブルワッパー
高たんぱく（たんぱく質が多い順）
- ダブルワッパー
- ワッパー
- チキンフィレサンド
- ナゲット
- チーズバーガー
- ハンバーガー
- サイドサラダ
🍔 実践的なセット例｜ダイエット想定ケース
① 女性（50kg前後・減量期）
サイドサラダ + ハンバーガー + ブラックコーヒー
→ 約325 kcal
→ P:14 g / F:12 g / C:37 g
ポイント
✔ 食事全体で低脂質
✔ サラダで食物繊維補強
✔ ブラックコーヒーで糖質ゼロ
② 男性（70kg前後・ダイエット期間）
チキンフィレサンド + ナゲット5ピース + ウーロン茶
1,600 × 1,200
→ 約760 kcal
→ P:42 g / F:41 g / C:56 g
ポイント
✔ たんぱく質をしっかり確保
✔ 脂質はやや高め≒昼食向き
✔ 夜は軽めメニューで調整
③ 筋トレ前後の軽めセット
ワッパー（ハーフ） + サイドサラダ
→ 約350 kcal（推定）
→ 高たんぱく・活動前に最適
よくある誤解｜抜け落ちがちなポイント
❌ バーガーキングは「絶対太る」
これは典型的な誤解です。
体脂肪の増減を決める最大要因は、1日の総摂取エネルギーと消費エネルギーの差です。
外食を1回挟んだだけで体脂肪が増えることは、代謝生理学的に起こりません。
重要なのは、
・その日の総摂取カロリー
・栄養バランス
・活動量
を含めた“1日単位”での管理です。
👉 バーガーキング＝太る、ではなく
👉 「選び方と1日の設計次第」で結果は大きく変わります。
❌ 「炭水化物 = 悪」
炭水化物は、脳・筋肉・神経の主要なエネルギー源です。
極端な糖質制限は、
・集中力低下
・筋分解促進
・代謝低下
を招きやすく、長期的にはダイエット効率を下げる要因になります。
重要なのは「炭水化物を抜く」ことではなく、
✔ 摂取量
✔ 摂取タイミング
✔ たんぱく質との組み合わせ
です。
むしろ、良質な炭水化物＋十分なたんぱく質の組み合わせこそが、
体脂肪を増やしにくい食事構成とされています。
❌ 「野菜が足りない = バーガーキングは不健康」
確かにバーガー単品では、食物繊維やビタミンは不足しがちです。
しかし、これは「補えない欠点」ではありません。
サイドサラダを追加するだけで、
・食物繊維
・咀嚼回数
・満腹感
・血糖値上昇の抑制
を同時に補強できます。
つまり、
バーガーキングは不健康なのではなく、
“組み合わせを設計しないと不健康になるだけ” というのが正確な理解です。
ダイエット向けバーガーキング活用の実践ルール
✔ 頻度は週1〜2回までに抑える
バーガーキングは「戦略的に使う外食」です。
高頻度になると脂質・塩分・加工食品比率が上がり、
栄養バランスの最適化が難しくなります。
👉 ダイエット中は“ご褒美兼コントロール食”として週1〜2回が理想です。
✔ ナゲット・バーガーは主菜として使う
バーガーやナゲットは「おやつ」ではなく食事の主役として扱います。
主菜として使うことで、
・たんぱく質摂取量の確保
・満腹感の向上
・間食防止
につながり、結果的に総摂取カロリーを抑えやすくなります。
✔ ポテトL・シェイクは避ける
ポテトLやシェイクは、
脂質＋糖質＋高カロリー
の典型的な組み合わせで、
血糖値上昇と脂肪蓄積リスクを同時に高めます。
👉 ダイエット中は「セット最大サイズ」を選ばないことが重要です。
✔ サイドサラダを必ず付ける
サイドサラダを追加することで、
・食物繊維補給
・満腹感向上
・血糖値上昇の緩和
・栄養バランス補正
という複数の効果を一度に得られます。
バーガー単品よりも、
バーガー＋サラダ構成が基本形です。
✔ 飲み物はゼロカロリー or 無糖
飲料は「最も無意識にカロリーを増やす要因」です。
砂糖入りドリンク1杯で、
食事1品分に匹敵するカロリーになるケースも珍しくありません。
👉 水・無糖茶・ゼロカロリー飲料を徹底するだけで、
ダイエット成功率は大きく向上します。
✔ 他の食事で微調整（たんぱく質・野菜）
バーガーキングを食べた日は、
・他の食事でたんぱく質を補う
・野菜・海藻・果物でビタミン補正
・脂質を控えめにする
など、1日単位で帳尻を合わせる意識が重要です。
👉 1食で完璧にする必要はありません。
👉 1日単位で整えれば問題ありません。
科学的背景
✔ 摂取カロリーと体重はエネルギー収支で決まる
（Hall et al., 2019, NIHランダム化比較試験）
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
✔ 食事の質（PFCバランス）が代謝・満腹感・体組成に影響
（Nutrition Reviews, 2015）
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
✔ 超加工食品の常食は総エネルギー摂取量増加につながるが、選び方次第で調整可能
（NIH Ultra-processed food study, 2019）
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
※同研究内で、超加工食群は1日約500kcal多く摂取
✔ 食物繊維・野菜摂取は血糖コントロールと満腹感向上に寄与
（NHANES解析, 2020）
👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
✔ 塩分過多はむくみ・血圧上昇・循環器疾患リスクと関連
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2025年版）
👉 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
まとめ｜バーガーキングは“敵”ではない
バーガーキングは、
正しい知識と選び方さえあれば
ダイエットにも十分使える外食です。
ポイントは、
✔ カロリーとPFCを意識する
✔ 低脂質・高たんぱくを組み合わせる
✔ 食事全体で1日の栄養バランスを整える
次にバーガーキングへ行くときは、
この記事をスクショして活用してください。
迷わず低カロリーメニューを選べるようになり、
理想の体型と健康的な食生活に近づけます。
よくあるFAQ（科学的視点で回答）
Q. バーガーキングは毎日食べてもいい？
A. 毎日は推奨されません。
バーガーキングは栄養管理を意識すればダイエットに活用できますが、超加工食品が中心となるため、頻度は週1〜2回までが現実的です。
残りの食事で野菜・食物繊維・たんぱく質を補うことで、栄養バランスを維持しましょう。
Q. ポテトは完全にNG？
A. 完全NGではありませんが、量の調整が重要です。
ポテトは脂質と炭水化物の組み合わせでエネルギー密度が高いため、ダイエット中は小サイズやシェアがおすすめです。
頻繁に単品追加する習慣は体脂肪増加につながりやすいため注意しましょう。
Q. 筋トレ日はどのセットが◎？
A. たんぱく質を最優先に考えた組み合わせが理想です。
例として、
チキンフィレサンド＋ナゲット5ピース＋無糖ドリンク
のような構成で、筋合成に必要なたんぱく質を確保しつつ、総カロリーを管理できます。
筋トレ後は特に、たんぱく質摂取量が回復と代謝維持に重要です。
Q. ダブルワッパー系は太る？
A. 食べる時間帯と量の調整次第です。
ダブルワッパー系は高エネルギー・高脂質のため、活動量が多い昼食向きです。
夜に食べる場合は、他の食事で炭水化物・脂質を抑えるなど、1日のトータルバランスで調整することが重要です。
参考文献
- Hall KD et al. Energy balance and body weight regulation: implications for obesity.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460915/ - NIH Ultra-processed diet study (2019)
https://www.nih.gov/news-events/news-releases/study-finds-ultra-processed-diets-cause-overeating-weight-gain - NHANES Nutrient Intake and Diet Quality
https://www.cdc.gov/nchs/nhanes/ - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2025年版」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/
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