「食事を減らしているのに、なぜか体重が落ちない…」 「昔に比べて、なんだか痩せにくくなった気がする…」
ダイエットを頑張っているのに結果が出ないと、本当につらいですよね。実は、そのお悩みの原因のほとんどは「基礎代謝（きそたいしゃ）」の低下に隠れているかもしれません。
ダイエットというと、どうしても厳しい食事制限や激しい運動をイメージしがちですが、本当に大切なのは「基礎代謝を落とさないこと」です。
今回は、私たちBEYOND 大森パーソナルジム（大森海岸店）のパーソナルトレーナーが、無理なく痩せやすい体を作るための「基礎代謝を上げる5つの方法」を徹底解説します。
今日から毎日の生活に取り入れられることばかりですので、ぜひ一緒に始めてみましょう！
健康と向き合い、この記事にたどり着いてくださった皆さまへ。
この記事をご覧になっているということは、日頃から食生活を見直したり、運動習慣を取り入れたり、あるいはこれからフィットネスジムに通おうかと考えている、非常に健康意識の高い方々だと思います。
実際にいま、日本全体で『健康志向』が急速に高まっています。 厚生労働省が生活習慣病予防のための運動を推進し、日本政策金融公庫の調査でも、健康を意識する消費者が年々増加していることがわかっています。さらに、スポーツ庁や経済産業省のデータを見ても、パーソナルトレーニングジム等を利用して、本格的に体作りを始める方が急増しているのが現状です。
自分の体を変えたい、より健康的で充実した人生を歩みたい。 そんな皆さまの想いに応えるため、数多くのボディメイクをサポートしてきたトレーナーとしての知見と誠意を込めて、この記事を執筆いたしました。
皆さまの明日からの体作りに必ず役立つ内容となっておりますので、どうか最後までご覧ください。
なぜ痩せない？知っておきたい「基礎代謝」の仕組み
1日の消費カロリーの約60%は「何もしなくても」消費される
私たちが1日に消費するカロリー（総エネルギー消費量）は、大きく3つの役割に分けられます。
- 基礎代謝（約60%）：寝ていても、呼吸や内臓を動かすために使われる命のためのエネルギー
- 活動代謝（約30%）：通勤や家事、運動など、体を動かすことで使われるエネルギー
- 食事誘発性熱産生（約10%）：食事をした後の消化・吸収の過程で使われるエネルギー
驚かれるかもしれませんが、ランニングなどの運動で消費されるエネルギーよりも、何もしなくても勝手に消費される「基礎代謝」の方が、圧倒的に割合が大きいのです。
つまり、基礎代謝が高い体を作ることこそが、「寝ていても自然と脂肪が燃える体」への一番の近道になります。
「昔より痩せにくくなった」と感じる最大の原因は筋肉量の減少
基礎代謝は10代後半をピークに、年齢とともに少しずつ低下していきます。その一番大きな原因は、ずばり「筋肉量の減少」です。
筋肉は、車で例えるならエンジンにあたります。若い頃は大きなエンジン（多くの筋肉）を積んでいたため、少し動くだけでガソリン（脂肪）をどんどん消費していました。しかし、運動不足や年齢を重ねることで筋肉が減ってしまうと、エンジンが小さくなり、燃費の悪い、つまり脂肪が余りやすい体になってしまうのです。
今日から実践！基礎代謝を上げて痩せ体質を作る5つの方法
では、小さくなってしまったエンジンを再び大きくし、代謝を上げるにはどうすれば良いのでしょうか。プロの視点からおすすめする5つの方法をご紹介します。
1. 大きな筋肉（下半身・背中）を中心に鍛える
代謝アップにおいて、これが最も効率的な方法です。特に意識して鍛えたいのが、体全体の筋肉の約7割が集中している「下半身」です。
お客様から「お腹のお肉を落としたいから、まずは腹筋を頑張ります！」というお声をよくいただきます。お気持ちはとてもよく分かるのですが、実は基礎代謝を上げるという目的においては少し遠回りになってしまいます。
スクワット15回は腹筋500回分の筋肉増強効果があると言われるほど、脚やヒップのトレーニングは効果が絶大です。私たちBEYONDのパーソナルトレーニングでも、まずはスクワットなど大きな筋肉を使う種目から丁寧にお伝えし、最短ルートで代謝を上げていくアプローチをとっています。
2. 体重×1.5gのタンパク質を摂取する
食事をした後、体がポカポカと温まるのを感じたことはありませんか？これは「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼ばれる働きです。
数ある栄養素の中でも、タンパク質はこのDIT反応が最も高く、食べたカロリーの約30%が熱として消費されます（ちなみに糖質は約6%、脂質は約4%です）。つまり、お肉やお魚、卵などのタンパク質をしっかりと食べることは、それ自体が「食べるダイエット」に繋がるのです。
目安として、体重60kgの方であれば、1日あたり約90g（体重×1.5g）のタンパク質を目標に毎日の食事に取り入れてみてください。
3. 1日2リットルを目安に常温の水を飲む
水分が不足すると血液の巡りが悪くなり、細胞へ酸素や栄養がスムーズに運ばれなくなるため、結果として代謝が下がってしまいます。
冷たすぎる水は体を冷やしてしまうので、常温のお水をこまめに飲むのがポイントです。血流が良くなることで体温もしっかり保たれ、老廃物も流れやすくなります。
4. 湯船に浸かって深部体温を上げる
体温が1度上がると、基礎代謝は約13%もアップすると言われています。
忙しいとついシャワーだけで済ませてしまいがちですが、できるだけ湯船に浸かって体の芯（深部体温）を温める習慣をつけましょう。血行が促進されるだけでなく、リラックス効果で睡眠の質も上がり、脂肪燃焼や筋肉の修復を助ける成長ホルモンの分泌もスムーズになります。
5. 腸内環境を整えて内臓を元気にする
「第二の脳」とも呼ばれる腸は、代謝機能ととても深い関わりを持っています。
便秘が続いて腸内に有害物質が溜まると、それを解毒するために肝臓が働きっぱなしになり、本来の代謝機能が落ちてしまいます。納豆やキムチなどの発酵食品、キノコや海藻類などの食物繊維を意識して摂り、腸を内側から元気に保つことも大切なダイエットの秘訣です。
要注意！代謝を下げてしまう「やってはいけない」NG行動
過度な食事制限（食べないダイエット）は逆効果
「一日でも早く体重を落としたい」という焦りから、食事の量を極端に減らしてしまうのは絶対におすすめしません。
体に入ってくるカロリーが基礎代謝を下回ると、脳は「今は飢餓状態だ！」と勘違いし、エネルギーを極力使わない「省エネモード」に体を切り替えてしまいます。さらに恐ろしいことに、足りないエネルギーを補うために、大切な自分の筋肉を分解して使い始めてしまうのです。
現場のトレーナーとしても、「以前、厳しい糖質制限や食事制限をして、今は何をしても全く痩せなくなってしまいました」とご相談に来られる方を本当に多く見てきました。
食事を抜けば、確かに体重計の数字は一時的に減るかもしれません。しかし、それは脂肪が落ちたのではなく、筋肉と水分が抜け落ちただけです。結果としてさらに基礎代謝が落ち、元の食事に戻した途端に大きくリバウンドしやすい体になってしまいます。
健康的に美しく痩せるためには、「しっかり食べて、しっかり燃やす」こと。これがBEYOND流のダイエットの正解です。
まとめ：代謝のベースアップは「正しい筋トレ」が最短ルート
基礎代謝を上げるための日々の習慣をいくつかご紹介しましたが、やはり一番の近道は「筋肉をつけて、自分の体のエンジンを大きくする」ことです。これが、リバウンドに怯えない体を手に入れる最短ルートになります。
とはいえ、「一人ではどんな筋トレから始めればいいか分からない」「自分の代謝が落ちている本当の原因を知りたい」と迷ってしまうこともあると思います。
そんな時は、ぜひ一度BEYOND 大森パーソナルジム（大森海岸店）にご相談にいらしてください。
体の仕組みを知り尽くしたプロのパーソナルトレーナーが、あなたの現在の体の状態やライフスタイルを丁寧に分析し、最も効率よく「痩せ体質」へと変わるための専用プランをご提案させていただきます。私たちと一緒に、一生モノの健康的な体づくりを始めてみませんか？
参考文献・科学的根拠
1. 総エネルギー消費量の構成
ヒトの消費エネルギーの約6割を基礎代謝が占めるという事実は、厚生労働省の「e-ヘルスネット」等で定義されています。
- 関連リンク： 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー消費」
2. 加齢と筋肉量の相関
加齢に伴う骨格筋量の減少（サルコペニア）が基礎代謝を低下させることは、生理学的に立証されています。
- 関連リンク： 国立健康・栄養研究所「日本人の基礎代謝基準値」
- 関連リンク： e-ヘルスネット「サルコペニア」
3. タンパク質の食事誘発性熱産生（DIT）
タンパク質のDITが他の栄養素に比べ極めて高い（約30%）ことは、厚生労働省の策定する指針に記されています。
- 関連リンク： 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 関連リンク： e-ヘルスネット「食事誘発性熱産生（DIT）」
4. 体温と代謝の相関
体温上昇による化学反応速度の向上（ファントホッフの法則）に基づき、代謝酵素の活性化が認められています。
- 関連リンク： テルモ体温研究所「体温と代謝の関係」 （※公的機関ではありませんが、体温研究において国内トップクラスの信頼性を持つ専門サイトです）
5. NEAT（非運動性熱産生）の重要性
特別な運動以外の日常動作（NEAT）が1日の消費エネルギーの個人差を生む大きな要因であることは、近年の肥満研究で重要視されています。
6. ホメオスタシスと適応熱産生
過度なカロリー制限が甲状腺ホルモンの分泌を抑制し、代謝を低下させる生理現象は、内分泌学的な事実です。
【この記事の監修者】
鈴木 潤（Jun Suzuki）
パーソナルトレーナー｜BEYOND 大森海岸店
- 経歴・実績: トレーナー歴8年以上。これまで1,500名以上のボディメイク・ダイエットをサポート。
- 全国180店舗以上を展開する「BEYOND」にて、14店舗の営業統括を歴任。現在は現場のスペシャリストとして独立し、BEYOND 大森海岸店を運営
- 専門領域: 分子栄養学に基づくPFCバランス設計、リバウンドを防ぐ習慣化コーチング、外食・コンビニ活用術。
- 保有資格:NSCA-Certified Personal Trainer、栄養コンシェルジュ、アスリートフードマイスター
監修者コメント：ダイエットにおいて、極端に「脂質」や「食事量」を減らす行為は、一時的に数値が落ちたとしても、肌の潤いや基礎代謝まで奪ってしまう非常にリスクの高い方法です。
今回解説したように、オメガ3やMCTオイルなどの「良質な脂質」を戦略的に取り入れ、筋肉の材料となる栄養をしっかり摂取することこそが、リバウンドを防ぎ、細胞レベルから美しく痩せるための絶対条件になります。
とはいえ、お仕事や家事で忙しい毎日の中で、完璧な栄養バランスを保ち続けるのは決して簡単なことではありません。「何を選び、どう食べればいいか」と迷ったときは、一人で抱え込まずにぜひプロを頼ってください。BEYOND 大森パーソナルジム（大森海岸店）では、あなたのライフスタイルに寄り添い、無理なく続けられるオーダーメイドの食事指導を行っています。「食べないダイエット」はもう卒業して、体が変わっていく楽しさを私たちと一緒に体感してみませんか？
ダイエット中の「脂質」に関するよくある質問（FAQ）
- 基礎代謝を上げる簡単な方法はありますか？
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日常の「ちょっとした習慣」の積み重ねが一番の近道です。 特別な運動以外にも、実は簡単な方法がたくさんあります。
正しい姿勢で過ごす：姿勢を維持するだけでも、体幹の筋肉が使われエネルギーを消費します。 まずは「シャワーだけで済ませず湯船に浸かる」といった、今日からできることから始めてみてください。
白湯や常温の水を飲む：内臓を温め、血流をスムーズにします。
深い呼吸を意識する：自律神経が整い、内臓の活動が活発になります。
- 基礎代謝が低い人の特徴を教えてください。
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「冷え」や「筋肉不足」を感じている方に多く見られます。 現場のお客様を見ていると、以下のような特徴がある方は代謝が低下しているサインです。
少食なのに痩せない：体が省エネモードになり、消費エネルギーを抑え込んでいます。 心当たりがある方は、少しずつ筋肉量を増やすアプローチが必要です。
体温が低め（36度以下）：体が熱を作る力が弱まっています。
運動習慣がほとんどない：熱を生み出す「エンジン（筋肉）」が小さくなっています。
- 「代謝が悪い」と感じる具体的なサインはありますか？
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体からの「SOS」を見逃さないようにしましょう。 代謝が悪くなると、老廃物の排出や栄養の巡りが滞るため、以下のような症状が出やすくなります。
- 朝起きた時に体が重だるい
- 手足が常に冷えている
- 肌荒れや顔のくすみが気になる
- 便秘がちで、お腹が張りやすい
これらは単なる疲れではなく、「体の燃焼効率が落ちているよ」というメッセージ。食事や運動で内側からスイッチを入れてあげる時期かもしれません。
- 代謝を効率よく上げるには、体のどこを鍛えるのが正解ですか？
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結論、下半身の「大きな筋肉」を鍛えるのが最短ルートです！ 体全体の筋肉のうち、約60〜70%は下半身に集中しています。
- 背中（広背筋）
- 太もも（大腿四頭筋）
- お尻（大臀筋）
小さな腹筋を何度も繰り返すより、スクワットのように大きな筋肉を動かす種目を取り入れた方が、短期間で劇的に基礎代謝を底上げできます。BEYONDでは、まずここを重点的に強化して「燃える体」のベースを作ります。
- 基礎代謝が高い（いい）人の特徴
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下半身や背中の筋肉が発達している：体の約7割を占める大きな筋肉（エンジン）がしっかりと動いており、何もしなくてもエネルギーを消費します。
体温が安定しており、血流が良い：細胞への栄養供給がスムーズで、常に体がポカポカと温かく感じられます。
タンパク質や良質な脂質を戦略的に摂っている：食事による熱産生（DIT）を活用し、食べることでさらに代謝を加速させています。
日常の活動量（NEAT）が多い：特別な運動だけでなく、家事や仕事中の姿勢など、日々の何気ない動作でエネルギーを燃やし続けています。
- 基礎代謝が低下する3つの大きな理由は？
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主な原因は「筋肉量の減少」「無理な食事制限」「冷え」の3つが挙げられます。
低体温と血流の滞り 体温が1度下がると基礎代謝は約13%低下すると言われています。水分不足や冷えによって血流が悪くなると、細胞の活動が鈍り代謝が停滞します。
筋肉量の減少（エンジンのサイズダウン） 加齢や運動不足で、脂肪を燃やすエンジンの役割を果たす「筋肉」が減ると、消費エネルギーが落ちて脂肪が溜まりやすい体になってしまいます。
無理な食事制限による「省エネモード」 摂取カロリーが少なすぎると、体は筋肉を分解してエネルギーを節約しようとします。これが「食べていないのに痩せない」停滞期の大きな原因です。
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
https://beyond-omori.com/media
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
https://beyond-omori.com/
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