皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（パーソナルトレーニングジム）です。
「牛丼って太るよね？」「トレーニング中はやっぱり避けた方がいい？」
そんな風に思われがちな“吉野家”ですが、実は選び方次第で、筋肉にも、ダイエットにも強い味方になることをご存じでしょうか？
全国2,000店舗以上、誰もが一度は立ち寄ったことのある吉野家。
でも、ただ安くて早いだけじゃない。今や栄養バランスを重視したメニューが豊富に揃っており、**外食の中でもトップクラスの“戦略的ボディメイク飯”**として活用できます。
本記事では、パーソナルトレーナーの視点から、吉野家で選ぶ“太らないメニュー”を9品厳選。
【高たんぱく】【脂質コントロール】【PFCバランス】といった具体的な指標をもとに、筋トレ・減量中のあなたに最適なメニューをわかりやすく解説します。
吉野家＝太るはもう過去の話。
今こそ、「選び方」で差がつく、あなたの外食戦略をアップデートしませんか？
👉 丸亀製麺ダイエット術｜太らない食べ方＆おすすめメニュー完全ガイド
「セブンイレブン飯、ファミマ飯、ローソン飯」も知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。
「牛丼＝太る」はもう古い。今こそ“選び方”で差がつく外食活用術
牛丼チェーンの代名詞ともいえる吉野家。「カロリーが高い」「太りやすい」と思われがちですが、実は今の吉野家は一味違います。
最近では、ヘルシー志向の人にも嬉しいメニューが増えており、筋トレ中の方やダイエット中の方でも、**正しい選び方をすれば十分活用可能な“健康外食チェーン”**なのです。
本記事では、パーソナルトレーナーの視点から、吉野家の中でも「筋肉づくり」「脂肪を増やさない」「腸内環境に優しい」といった観点でおすすめできる“太らない9メニュー”を紹介します。
この記事でわかること
- 吉野家で太らないために押さえておくべき「メニュー選びの基本ルール」
- 筋トレやダイエット中でも安心して食べられる“高たんぱく×低脂質”メニュー
- 外食で陥りがちなNGメニューの特徴と、避けるべき理由
- 食べ方の工夫や時間帯別のおすすめアレンジ活用法
失敗しない吉野家の使い方｜3つのルール
たんぱく質は“20g以上”を目安に選ぶ
筋肉量の維持や体脂肪コントロールには、エネルギー摂取量の調整だけでなく、適切なたんぱく質摂取が必須です。特に1食あたり20〜30gのたんぱく質を確保することが筋タンパク合成の観点からも理想的とされています（出典：たんぱく質摂取量と筋タンパク合成の関係｜Moore et al., 2009）。
吉野家の牛皿や定食は、PFCの調整がしやすく、糖質コントロールと高たんぱくの両立が可能です。
2. 脂質は“20g以下”を意識してコントロール
脂質が過剰になると、体脂肪の蓄積につながるだけでなく、消化にも時間がかかり体が重くなりやすいです。
揚げ物系やチーズ・とろ〜り系メニューは脂質が30〜50gを超えるものもあり、特にダイエット中・夜間の摂取は要注意。
目安として脂質20g以下を基準に選ぶと、ボディメイクに適した栄養バランスになります。
3. “定食スタイル”や副菜を組み合わせて栄養を補完
単品の牛丼は糖質過多・微量栄養素の不足を招きやすいため、できれば定食や副菜（サラダ・味噌汁など）を加えて栄養バランスを補いましょう。
食物繊維や発酵食品を先に摂ることで、血糖値の上昇を抑える効果も確認されています（Kuwahara et al., 2014）。
また、多品目を組み合わせる食事は満足感や過食予防にもつながります（USDA Dietary Guidelines）。
PFCバランス比較｜主なメニュー（2025年6月時点）
| メニュー名 | サイズ | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
牛丼 | 並盛 | 633 kcal | 19.6 g | 23.6 g | 88.2 g |
| 大盛 | 838 kcal | 25.0 g | 29.0 g | 123.2 g | |
牛皿定食（牛皿＋ご飯） | 並盛 | 576 kcal | 25.6 g | 18.2 g | 69.2 g |
鶏すき丼 | 並盛 | 552 kcal | 30.6 g | 10.1 g | 62.2 g |
豚生姜焼定食 | 並盛 | 705 kcal | 26.7 g | 28.2 g | 64.0 g |
から揚げ定食 | 並盛 | 930 kcal | 32.5 g | 50.4 g | 68.7 g |
牛カルビ定食 | 並盛 | 842 kcal | 25.5 g | 44.2 g | 71.7 g |
牛丼ON野菜 | 並盛 | 約643 kcal | 約24 g※ | 約30 g※ | 約95 g※ |
| 大盛 | 約863 kcal | 約33 g※ | 約41 g※ | 約126 g※ | |
牛鮭定食 | 並盛 | 約685 kcal | 31.8 g | 25.0 g | 88.0 g |
※ON野菜は公式PFC未記載。特盛のFatsecret公示値（P37.4 g／F47.7 g／C143.6 g）をもとに、
・並盛＝特盛×0.7、
・大盛＝特盛×0.9と仮定した試算値です。
✅ トレーナーからのワンポイントアドバイス
- 牛丼は並盛でもP20g超、脂質20g〜30gのためバランスは◎。大盛はトレ前向けでエネルギー高め。
- PFC不明のメニュー（ON野菜・大判豚肩ロース）は公式データ未掲載ですが、カロリー情報から目安感を把握可能。
- バランス良好な選択肢：鶏すき丼（高P／低F）、牛皿定食（中P・中F）、牛丼ON野菜（野菜追加で栄養補完）。
- NGメニューは脂質50g超のから揚げ定食／牛カルビ定食など。脂質による総カロリー過多に注意。
【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
→ 牛丼・から揚げなど各メニューの脂質・たんぱく質含有量の客観的基準
👉 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
Westerterp, 2004｜脂質摂取とDIT（食後代謝）との関係
→ 脂質の過剰摂取がDITを鈍化させ、脂肪蓄積を促進する可能性を示す
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15181085/
Kuwahara et al., 2014｜食物繊維摂取と血糖変動の抑制効果（ベジファースト）
→ サラダ・味噌汁の先食べによる血糖値スパイクの抑制効果
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25097074/
【筋肉づくり向き】おすすめメニュー3選
1. 鶏すき丼
P：30.6g｜F：10.1g｜C：62.2g｜552kcal
鶏肉の高たんぱく・低脂質な特徴を活かしたメニュー。夜にも使いやすく、ダイエット中でも安心。味付けも濃すぎず、体づくりの味方です。
2. 牛皿定食（並）
P：25.6g｜F：18.2g｜C：69.2g｜576kcal
牛丼の「具」だけをメインにした定食スタイル。糖質を抑えつつ、必要なエネルギーとたんぱく質をしっかり確保できます。付け合わせの味噌汁やサラダでさらにバランスUP。
3. 牛丼 大盛（トレーニング前向き）
P：27.2g｜F：27.4g｜C：112.2g｜839kcal
糖質と脂質は多めだが、トレーニング1〜2時間前のエネルギーチャージとしては◎。活動量の多い日に限って活用するのがおすすめです。
【ダイエット向き】おすすめメニュー3選
4. 豚生姜焼定食（ご飯少なめ）
P：26.7g｜F：28.2g｜C：64.0g｜705kcal
脂質はやや高いものの、食べごたえがあり満足感が得られる。血糖値の急上昇を避けるためにも、白米は少なめ〜半分量で調整しましょう。
5. 牛丼 並盛（朝〜昼の軽食利用）
P：20.2g｜F：20.4g｜C：84.0g｜635kcal
夜に食べると脂質過多になりやすいため、朝〜昼の活動的な時間帯に利用を。単品でも栄養価は比較的バランスが取れており、忙しい日の1食に最適。
6. 牛皿＋サラダ＋みそ汁（単品構成）
脂質と糖質の摂取量を調整したい方は、定食ではなく「単品構成」が◎。牛皿でたんぱく質、サラダで食物繊維、味噌汁でミネラルを補い、総合的な食事に仕上げます。
【NGメニュー例】減量期やボディメイク、ダイエット中は避けたいもの
筋肉をつけたい、脂肪を減らしたい──そんな目標に取り組んでいる時期においては、単にカロリーだけでなくPFCバランス（特に脂質とたんぱく質）の偏りに注意が必要です。以下に挙げるメニューは、一見ボリュームやたんぱく質は優秀に見えるものの、実は“落とし穴”になりやすい代表例です。
◆ から揚げ定食
脂質：約50g以上（カロリー930kcal超）
鶏肉＝高たんぱくでヘルシーな印象がありますが、「から揚げ」は別物。
衣が油を吸って脂質は100gあたり15g以上に増加します（日本食品標準成分表2020年版）。
脂質の過剰摂取は食後代謝（DIT）を低下させ、体脂肪として蓄積しやすく（Westerterp, 2004）、特に夜間はそのリスクが高まると報告されています（Arble et al., 2009）。
高たんぱくでも、脂質過多では太りやすい食事になる点に要注意です。
◆ チーズ牛丼系（とろ〜り系含む）
脂質：35〜45g台／糖質：90g以上のものも多い
チーズやマヨ系トッピングは満足感を高めますが、脂質・糖質が同時に過剰になりやすく、PFCバランスが大きく崩れた状態になります。
栄養学的には、「満腹でも栄養不足」に陥りやすい典型例で、エネルギー過多なのに筋肉維持や代謝に必要な栄養が不足しがちです（出典：厚労省「日本人の食事摂取基準」2020年版）。
◆ 鰻重
脂質：40g前後／価格：1,000円〜1,500円前後
鰻はビタミンAやDHA・EPAなどの栄養価が高い魚ですが、蒲焼きにされることで脂質が非常に多くなります。また、タレの糖質も見落としがちです。
コストパフォーマンスの観点でも、1食で1,000kcal近く摂取してしまうため、普段の外食選択肢としては非効率です。
✅ トレーナーからのワンポイントアドバイス
「高たんぱく＝ヘルシー」ではなく、“PFCの総合バランス”が整ってこそ健康的な食事です。
脂質が多すぎると、筋肉の合成を邪魔するだけでなく、内臓への負担や消化スピードの低下にも繋がります。ボディメイク中は、“過剰な脂質”と“隠れ糖質”を見逃さないことが鍵です。
このように、ただ“カロリー”や“たんぱく質量”に注目するのではなく、食材・調理法・組み合わせまで意識した選び方が結果に直結します。
【出典】
- 加工食品やタレ、ドレッシング、味付け肉などに含まれる「見えない糖質」が肥満や血糖変動の原因になる:Lustig et al., 2012｜糖質と肥満・代謝疾患の関係
- 脂質は胃排出速度を低下させ、消化スピードを遅くする作用がある:Hunt & Stubbs, 1975｜脂質と胃排出速度
- 高脂肪食は肝脂肪の蓄積や腸内環境の悪化（炎症性サイトカインの上昇）と関連:Lam et al., 2012｜脂肪摂取と腸管バリア機能・内臓脂肪)
- 高脂肪食はインスリン抵抗性を誘発し、筋タンパク合成（MPS）を妨げるという報告:Atherton et al., 2010｜たんぱく質と筋タンパク合成の条件
結論｜吉野家は“選び方”次第であなたの味方になる
「牛丼＝太る」「外食は控えるべき」──
そんなイメージを持っている方は少なくありませんが、それは**“選び方を知らなかっただけ”**かもしれません。
吉野家には、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり含んだメニューや、脂質や糖質をコントロールしやすい構成が揃っており、筋トレ中でも、ダイエット中でも、目的に応じた選び方が可能です。
特に「鶏すき丼」や「牛皿定食」は、短時間でしっかり栄養が取れる“時短×栄養メシ”の代表格。忙しくても妥協せずに身体づくりを続けられる点で、多くのボディメイク実践者にも支持されています。
また、「並盛・大盛の使い分け」や「定食スタイルを活用する」など、時間帯・活動量に応じた調整の幅が広いのも吉野家の魅力です。
カラダを変えたいのに、毎食を完璧に自炊するのは現実的ではありません。
だからこそ、外食を“敵”ではなく“武器”に変える選択力が、習慣を変え、結果を出す一歩になります。
次に吉野家の暖簾をくぐるとき、この記事で得た視点があなたの味方になることを願っています。
📝 次回予告
吉野家をうまく使いこなせるようになると、他の外食チェーンでも“痩せる選択”が自然にできるようになります。
次回は、牛丼チェーンに続く「定食型ボディメイク外食」として注目の──
【松屋】編をお届け予定！
- あの“ごろごろチキン”は実は使える？
- 豊富な定食の中で選ぶべきは「●●定食」？
- 朝ごはんにもぴったりな「●●●セット」も紹介！
パーソナルトレーナー監修のもと、筋肉にもダイエットにも効く「松屋活用術」を徹底解説していきます。
お楽しみに！
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
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