日高屋で太らない食べ方はできる？｜ダイエット向き＆低カロリーメニュー徹底解説
皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
「日高屋は美味しいけど、ラーメンやチャーハンばかりでカロリーが高そう…」
「ダイエット中は絶対NGなんじゃない？」
──そんな風に思って、日高屋を避けていませんか？
実は、日高屋には“ダイエット向きメニュー”が存在し、
さらに公式が公開している栄養成分データを活用すれば、
誰でも「カロリーを抑えつつ満足感のある外食」が可能です。
本記事では、現役パーソナルトレーナーが監修し、
- カロリーが低い／高い代表メニューのランキング
- 痩せたい人向けのおすすめ組み合わせ術
- 太りやすい落とし穴メニューと回避方法
を、一次情報（公式エネルギー表）ベースで徹底解説します。
「スープを残すだけで −150 kcal」「野菜たっぷりタンメンを麺少なめで調整」など、
今日からすぐ実践できる“太らない日高屋の使い方”も紹介。
あなたのいつもの日高屋を、罪悪感ゼロの“痩せ外食”に変えていきましょう！
はじめに｜「日高屋＝太る」はもう古い
「日高屋は安いけど、ダイエットには不向き」──そんなイメージを持っていませんか？
実は、日高屋は選び方次第で“痩せ外食”に変えられるお店です。
公式が公開している主要商品エネルギー表を見ると、カロリーや塩分量が明確に数値化されており、正しく選べば健康的に利用できます。
本記事では、現役パーソナルトレーナーの視点から以下を解説します。
- カロリーが低い／高い代表メニューのランキング
- ダイエットに役立つ組み合わせ例
- 痩せ外食を実現する実用的テクニック
※本記事の数値はすべて一次情報（公式PDF・メニュー詳細）に基づく概算値であり、実際の調理条件により前後する可能性があります。
日高屋の栄養成分データの信頼性
日高屋は公式に「主要商品エネルギー表」を公開しており、カロリー・PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）・塩分量が明示されています。
これは外食チェーンの中でも珍しく、ダイエット中に数値を確認しながら注文できる信頼性の高い一次情報です。
低カロリーメニューTOP5｜日高屋で選ぶならこれ
第1位｜やきとり（ネギ和え） – 139 kcal
👉 公式メニュー詳細
- 鶏肉の高タンパクを低カロリーで摂取可能。副菜やおつまみに最適。
第2位｜ニラレバ炒め（単品） – 482 kcal
👉 公式メニュー詳細
- 鉄分・ビタミンB群豊富。女性や疲労改善におすすめ。
第3位｜唐揚げ（単品） – 488 kcal
👉 公式メニュー詳細
- タンパク質はしっかり確保できるが、食べ過ぎは脂質過多に注意。
第4位｜中華そば – 670 kcal
👉 公式エネルギー表
- 看板メニュー。スープを残せば実質500 kcal台に調整可能。
第5位｜野菜たっぷりタンメン – 826 kcal
👉 公式メニュー詳細
- 野菜350g前後を摂れる。麺少なめ・スープ残しで痩せ外食に。
注意すべき高カロリーメニューTOP3｜太る原因になりやすい
第1位｜チャーハン大盛 – 1,146 kcal
- 炭水化物＋油で高カロリー。食後の血糖スパイクに注意。
第2位｜油そば – 1,042 kcal
- 脂質比率が高く、糖質制限中は不向き。
第3位｜唐揚げ定食 – 1,023 kcal
- 揚げ物＋ご飯で糖質・脂質過多。単品に置き換えれば調整可能。
ダイエット中でも実践できる組み合わせ例
ランチ編｜仕事中でも眠くならない
- 中華そば（670 kcal）＋やきとり（139 kcal）＝合計809 kcal
👉 血糖スパイクを防ぎ、午後の集中力を維持。
夜ご飯編｜満腹感重視
- 野菜たっぷりタンメン（826 kcal）＋麺少なめ指定＝700 kcal台
👉 食物繊維で満腹感UP。スープ残しで塩分も調整。
糖質制限編｜炭水化物を抑えたい夜に
- ニラレバ炒め（482 kcal）＋やきとり（139 kcal）＋冷奴（80 kcal）＝700 kcal前後
👉 高タンパク・低糖質の理想バランス。
注意点と落とし穴｜“痩せ外食”を継続するために
1. スープの飲み干しはNG
日高屋のラーメン類は、スープを最後まで飲み干すと塩分（ナトリウム）摂取量が一気に増加します。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性7.5g未満／女性6.5g未満が推奨されていますが、ラーメンのスープを完飲すると1食で基準を超えるケースも多いです。
👉 代替行動：スープは“半分残す”ことを習慣化すれば、−1.5〜2.0gの塩分カットが可能です。
2. 副菜の食べ過ぎは脂質過多に
「唐揚げ」「餃子」などは高タンパクですが、揚げ物中心の副菜選びは脂質過多になりやすいです。
脂質の過剰摂取は消化を遅らせるだけでなく、体脂肪増加・生活習慣病リスクとも関連しています【Antonio et al., 2021, JISSN】。
👉 代替行動：「やきとり（ネギ和え）」や「冷奴」を選ぶことで、脂質を半減しつつタンパク質を確保できます。
3. 「低カロリーだから安心」の落とし穴
低カロリーメニューでも、間食や他の食事でオーバーカロリーになれば意味がありません。
特に「野菜たっぷりタンメン（826 kcal）」は一見ヘルシーでも、麺量やトッピング次第で高糖質になりがちです。
👉 代替行動：
- 麺少なめオーダー（−100〜150 kcal）
- トッピング追加は「野菜」「豆腐」など低GI食品に限定
血糖コントロールの観点でも、低GI食は肥満・糖尿病リスクの低減に有効とされています【Brand-Miller et al., 2003, Am J Clin Nutr】。
4. 店舗差・調理差を考慮する
日高屋は全国展開していますが、フードコート業態や調理条件の違いによって実際のカロリーは変動する可能性があります。
👉 代替行動：必ず最新の公式エネルギー表を確認し、「事前に調べてから行く」習慣をつけましょう。
まとめ｜日高屋は工夫次第で“痩せ外食”になる
- 中華そば＋やきとりで、バランス良く700〜800 kcalに調整
- 野菜たっぷりタンメンは「麺少なめ＋スープ残し」でヘルシーに
- ニラレバややきとりで、高タンパク質・低糖質を両立
日高屋は「中華＝太る」という固定観念を覆す、ダイエットにも活用できる外食先です。
大切なのは「食べない我慢」ではなく、正しい知識を持って選ぶこと。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、過剰な塩分やカロリーの摂取は生活習慣病リスクを高めると明記されています。
また、国際的な栄養学研究においても、高タンパク食が減量や筋肉維持に有効であることが報告されています【Antonio et al., 2021, JISSN】。
👉 今日からあなたも、**“日高屋＝痩せ外食”**を実践し、食事と健康のバランスを取り戻しましょう。
著者・監修情報
【この記事の監修者】
鈴木 潤（Jun Suzuki）
パーソナルトレーナー／BEYOND 大森海岸店
経歴・専門領域
- トレーナー歴8年以上／延べ1,500名以上をサポート
- 食事指導、PFC設計、運動習慣化コーチングに強み
- 全国14店舗のパーソナルジムBEYONDの営業統括を歴任後、独立
コメント
「外食はダイエットの敵ではありません。選び方と続け方が分かれば、食べながら痩せられます。本記事は“現実的で続けられる方法”にこだわって監修しました。」
参考文献・データソース
- 日高屋公式「主要商品エネルギー表」
- 日高屋公式メニュー詳細：
やきとり ／
ニラレバ炒め ／
唐揚げ ／
野菜たっぷりタンメン - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025」
- 塩分摂取は1日5g未満が望ましい： WHO (2020). Guideline: Sodium intake for adults and children
- 低GI食は血糖コントロールに有効： Brand-Miller et al., 2003, Am J Clin Nutr
- 高タンパク食は減量・筋肉維持に有効： Antonio et al., 2021, J Int Soc Sports Nutr
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忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
https://beyond-omori.com/media
【店舗詳細】
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