はま寿司ダイエット完全ガイド｜太らない食べ方＆おすすめネタ10選【現役トレーナー監修】

2025年10月15日

はま寿司ダイエット｜現役トレーナーが教える太らない食べ方＆おすすめ10選

皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。

「ダイエット中にはま寿司なんて、太るだけじゃない？」
──そう思って避けていませんか？

実は、はま寿司は“食べ方次第でダイエットが成立する外食”です。
魚介類は高たんぱく・低脂質の食材が多く、1皿あたりの平均カロリーは約110kcal前後。
さらに、シャリ（酢飯）の糖質量も調整可能で、脂質を抑えつつ代謝を落とさない食事設計がしやすいのが特徴です。

私自身、これまで数百名以上のクライアントに食事指導を行ってきましたが、
“楽しみながら整える外食”を取り入れた方ほど、体脂肪率・ウエストともに安定して成果を維持できています。

つまり、はま寿司は「我慢する場所」ではなく、「習慣を整える練習の場」にもなり得るのです。

本記事では、
✅ ダイエット中に何皿まで食べていいのか
✅ 太りにくいネタ・避けたいネタ
✅ 科学的根拠に基づいた食べ方のルール
✅ 現役トレーナーが提案する実践プラン

を、栄養学・代謝理論・実際の現場データを交えて徹底的に解説します。

赤身（まぐろ・かつお）、白身（鯛・ひらめ）、貝類（ほたて・つぶ貝）などは、
100gあたりたんぱく質20g前後・脂質1〜3g程度と、筋肉維持に理想的なPFC構成です。

タンパク質は体温を上げ、代謝を維持し、食欲抑制ホルモン（GLP-1）の分泌も促します。
（Antonio et al., 2021, JISSN）

はま寿司では「シャリ小」「シャリ抜き」など、糖質量を自分で調整可能。
1貫あたりのシャリは約20g＝糖質8g前後。
3〜4皿でもごはん茶碗1杯分程度の糖質量に抑えられます。

血糖上昇を緩やかにすることで、インスリン過剰分泌による脂肪蓄積を防げます（Kuwahara et al., 2014, Diabetes Care）。

温かい汁物を先に摂ることで体温上昇＋満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止に。
高タンパク食ではDIT（食事誘導性熱産生）が最大15%上昇するとも報告されています（Westerterp, 2004）。

「食べてはいけない」ではなく、「どう食べるか」を知ることで、
ダイエットは義務から選択に変わります。
外食をポジティブに設計することが、最も長続きする成功法です。

ネタ	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)	kcal	ポイント
まぐろ（赤身）	12.8	1.2	8.5	95	鉄・B群豊富。王道のダイエットネタ。
かつお（たたき）	13.0	1.0	8.0	90	脂肪燃焼促進。高たんぱくで代謝維持◎
真鯛	11.8	2.2	8.2	100	消化良好。夜食にもおすすめ。
えび	10.6	0.7	8.4	85	アスタキサンチンで抗酸化・美肌効果。
いか	11.5	0.9	8.2	90	低脂質・満腹感◎。血糖コントロールに。
ほたて	10.0	0.5	8.0	85	タウリンで肝機能・代謝サポート。
サーモン（生）	9.5	6.0	8.0	120	良質脂質でアンチエイジング。炙りNG。
つぶ貝	11.0	0.4	8.0	80	コラーゲン豊富で肌弾力UP。
たこ	12.0	0.7	8.2	88	亜鉛＋タウリンで疲労回復・代謝UP。
あじ	11.5	2.5	8.0	100	EPA/DHAで中性脂肪低下に有効。

💬 トレーナーコメント

「えび・いか・赤身系の“脂質1g以下”ネタを中心に構成すると、3〜4皿でもPFCバランスが自然に整います。」

高タンパク食と脂肪減少
👉 Antonio et al., 2021, JISSN
高タンパク群は体脂肪−3.2kg、筋量維持を確認。
DIT活性化と代謝上昇
👉 Westerterp, 2004, Physiology & Behavior
食事誘導性熱産生（DIT）はタンパク質摂取で最大15％上昇。
血糖コントロールと脂肪蓄積抑制
👉 Kuwahara et al., 2014, Diabetes Care
食物繊維摂取が血糖値の急上昇を抑制し、脂肪蓄積を予防。
カテキンによる脂肪酸酸化促進
👉 Nagao et al., 2005, AJCN
緑茶カテキンが脂肪酸酸化を促進し、体脂肪蓄積を抑制。