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くら寿司ダイエット｜現役トレーナーが教える太らない食べ方＆おすすめ12選【保存版】

外食ガイド 外食チェーン別 太らないメニューガイド
くら寿司 ダイエット

皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。

「くら寿司って、ダイエット中は避けるべきでしょ？」
そう思っていませんか？

結論、くら寿司は
“正しく選べば痩せる外食”です。

  • 魚＝高タンパク・低脂質
  • シャリ量調整＝糖質管理しやすい
  • 汁物・茶碗蒸しで満腹感UP
  • サラダ軍艦・発酵食品あり
  • 緑茶・海藻・酢＝代謝サポート

つまり、くら寿司は
“整う外食”として活用できます。

私自身、これまで数百名以上の方の食習慣改善をサポートしてきましたが、
お寿司を取り入れながら痩せた方は継続率が圧倒的に高いです。

なぜなら

「我慢」ではなく「選択」を学ぶ場所
だからです。

本記事では、

✅ くら寿司がダイエット向きな理由
✅ 太らない寿司ネタ12選
✅ 科学に基づく食べ方ルール
✅ 実際の注文例とPFC
✅ NG行動＆正しい代替案
✅ 食習慣改善の思考法

まで、現場視点×科学的根拠で徹底解説します。

目次

🧠 第1章｜なぜくら寿司で痩せられるのか？

① 魚＝高タンパク・低脂質

魚介類の平均栄養（100gあたり）

栄養数値
タンパク質約20g
脂質1〜4g
糖質ほぼ0g

タンパク質は
✅ 代謝維持
✅ 筋分解防止
✅ 満腹感UP
✅ GLP-1ホルモン↑（食欲抑制）

高タンパク食群は体脂肪減少＋筋量維持を示しています。
👉 Antonio J et al., 2021. Journal of the International Society of Sports Nutrition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00449-4

② シャリ量で糖質コントロールできる

くら寿司は

  • 通常シャリ
  • シャリハーフ
  • シャリ抜きネタ・刺身風

が選べます。

種類糖質
通常約8g/貫
ハーフ約4g/貫
シャリ抜き0g

“糖質をゼロにする”のではなく
“調整できる”のがダイエット向き。

③ 茶碗蒸し＆味噌汁＝代謝アップ

温かい汁物は
✅ 食欲抑制
✅ DIT(食事誘導性熱産生)UP
✅ 体温上昇

DIT（食事誘導性熱産生）はタンパク質摂取で最大15％増加。
👉 Westerterp KR, 2004. Physiology & Behavior
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159174/

また、食前の汁物摂取は血糖スパイク（急上昇）を抑えることが報告されています。
👉 Kuwahara E et al., 2014. Diabetes Care
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24855161/

④ くら寿司ならではの強み

  • サラダ軍艦（野菜＋発酵食品）
  • 海藻メニュー（ヨウ素・食物繊維）
  • 緑茶＝脂肪酸酸化×抗酸化
  • 無添加志向のネタが多い
  • 低脂質な「えび天シャリ抜き」など応用可能

食の自由度が高い＝続けやすい

🍣 第2章｜太らないおすすめネタ12選

ネタkcalPFポイント
まぐろ（赤身）
くら寿司 ダイエット		~90121鉄×B群で代謝維持
かつお
くら寿司 ダイエット		~85131高タンパク×脂肪燃焼アミノ酸
真鯛
くら寿司 ダイエット		~95112低脂質×消化良好
えび
くら寿司 ダイエット		~80100.5低カロ×高満足
いか
くら寿司 ダイエット		~85111咀嚼で食欲抑制
たこ
くら寿司 ダイエット		~85120.5タウリンで代謝↑
つぶ貝
くら寿司 ダイエット 		~75110.3血糖安定＆食感良い
ほたて
くら寿司 ダイエット		~80100.4美容×肝機能
あじ
くら寿司 ダイエット		~100113EPA/DHAで抗炎症
さば（生）
くら寿司 ダイエット		~140108青魚は1皿まで
はまち
くら寿司 ダイエット		~120106良質脂質、1皿まで
サーモン
くら寿司 ダイエット		~120105抗酸化、炙りNG

ベースは赤身・白身・貝類＋青魚少量

⚠️ 第3章｜避けたいNGパターン

NG例①：炙り＋マヨ＋軍艦祭り

→ 脂質過多＝500〜800kcal超

NG例②：天ぷら＋麺類

→ 高脂質×高GIのダブルパンチ

NG例③：シャリ大盛り

→ 血糖が急上昇すると、インスリンが過剰分泌されて“脂肪蓄積モード”に切り替わります。
一方で、食前に汁物や食物繊維を摂ると吸収が緩やかになり、
エネルギーが“燃焼モード”へとシフトします。

（Kuwahara et al., 2014, Diabetes Care）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24855161/

✅解決策

  • 「赤身→貝→白身→青魚」の順で
  • 炙り系は1〜2皿まで
  • 〆は茶碗蒸し or 味噌汁

✅ 第4章｜実践モデルプラン【例：3シーン】

🔹 減量期（脂質控えめ）

メニューkcalP/F/C
赤身2皿180P24/F2/C16
いか1皿85P11/F1/C8
茶碗蒸し90P7/F3/C7
生わかめ30P1/F0/C6
合計385kcalP43 / F6 / C37

👉 減量期こそ「脂質を削りすぎず、たんぱく質で守る」。
代謝を落とさずに絞る“整うダイエット”の黄金バランスです。

✅ Westerterp KR, 2004. Physiol Behav
High-protein meals increase thermogenesis up to 15%
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159174/

✅ Antonio J et al., 2021. J Int Soc Sports Nutr
High-protein diet improves body composition during calorie deficit
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00449-4

✅ Phillips SM et al., 2016. Appl Physiol Nutr Metab
Protein intake & muscle mass maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030548/

🔹 筋トレ日（回復優先）

メニューkcal
かつお185
サーモン1120
えび180
味噌汁40
茶碗蒸し90
合計415kcal

👉 運動後は、高タンパク＋良質脂質＋温食の組み合わせで代謝を最大化。
体を“修復しながら整える”食事設計が理想です。

✅ Phillips SM et al., 2016. Appl Physiol Nutr Metab
Protein intake & muscle mass maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030548/

✅ Smith GI et al., 2015. Am J Clin Nutr
Omega-3 fatty acids enhance muscle protein synthesis and recovery
https://academic.oup.com/ajcn/article/102/1/115/4564490

🔹 美容・腸活

メニューkcal
ほたて80
つぶ貝75
真鯛95
茶碗蒸し90
海藻サラダ25
合計365kcal

抗酸化・ミネラル・食物繊維で体の内側から整う

🧂 補足：調味料の注意点

調味料コメント
醤油付けすぎ注意（1さじ＋4kcal）
生姜抗炎症・代謝UPで積極活用
わさび血流UP、脂肪酸代謝促進
甘ダレ極力避ける（1さじ+15kcal）

🍵 食べる順番の黄金ルール

① 汁物（満腹・血糖安定）
② 海藻・サラダ軍艦（食物繊維で糖吸収を緩やかに）
③ 赤身 → 白身 → 貝類（高タンパク・低脂質）
④ 青魚を少量（EPA・DHAで脂肪代謝促進）
⑤ 締めは茶碗蒸し（温で満足・血糖スパイク抑制）

“何を食べるか”以上に“どの順番で食べるか”が代謝を決めます。

研究では、食物繊維→たんぱく質→糖質の順番で摂ると
食後血糖値が有意に低下し、脂肪蓄積を抑制すると報告されています。
（Kuwahara et al., 2014, Diabetes Care）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24855161/

食べる順番が脂肪を燃やす科学的根拠です。

✅ まとめ

  • くら寿司は痩せる設計ができる外食
  • 魚中心＋シャリ調整＋汁物で完璧
  • 青魚・炙りは少量
  • 最適解は

赤身×いか×茶碗蒸し×緑茶

外食は敵ではなく、
習慣を育てる場所です。

今週のご褒美寿司も、
“整えながら”楽しんでいきましょう。

✅ FAQ：くら寿司でダイエット中でも安心して食べるために

Q1. くら寿司はダイエット中でも行っていい？

はい、行って構いません。くら寿司では「寿司＋サイド＋シャリ量／ネタ選び」で、血糖・代謝・満足度を整えられる外食環境です。
公式のカロリー・アレルゲン情報も公開されています。くら寿司+1

Q2. 何を頼めば太らない？

基本型：ネタ（魚介）中心＋シャリ控えめ・汁物orサラダ＋無糖ドリンク
例：赤身まぐろ×白身魚×茶碗蒸し＋無糖緑茶
この組み立てが満腹感と血糖安定を両立します。平均で1皿（2貫）あたり約115kcal前後というデータもあります。イマカラスタイル

Q3. シャリ（酢飯）はどれくらい気をつけるべき？

シャリ＝炭水化物（糖質・エネルギー）です。
くら寿司の平均的なカロリー目安から、自分の食事プランに応じて「シャリハーフ」「シャリ抜き（刺身系）」を組み込むと、糖質・血糖コントロールがしやすくなります。
また、寿司全体の栄養性を考えると、魚介類のたんぱく質・良質脂質（青魚）・海藻等の併用が理想的です。イラン水産科学ジャーナル+1

Q4. サイドメニュー／ドリンク／デザートはどう選べば？

ドリンクは無糖が基本です（ブラックコーヒー・無糖紅茶など）。
サイドであれば、汁物（味噌汁）や海藻サラダを優先。
デザートや揚げ物は「特別枠」とし、頻度・量をコントロールすることで“太りにくい外食”になります。
「何をやめるか」ではなく「どう選ぶか」の設計が鍵です。

Q5. 毎回くら寿司に行っても大丈夫？

はい、全く問題ありません。
重要なのは「頻度」よりも「選び方・組み立て方・習慣化できるかどうか」です。
外食をストレス源にせず、習慣化できる食行動に変えることが成功の分岐点です。PMC

📚 参考文献・エビデンス

✅ 魚介たんぱく質・健康効果

Yokoyama Y et al., 2014. JAMA Internal Medicine
Vegetarian vs pescatarian & metabolic outcomes
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1900510

Ouellet V et al., 2007. J Nutr
Fish protein improves body composition & glucose metabolism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17179405/

Smith GI et al., 2015. Am J Clin Nutr
Omega-3 improves muscle anabolic response
https://academic.oup.com/ajcn/article/102/1/115/4564490

✅ 酢（酢飯）・血糖コントロール

Johnston CS et al., 2004. Diabetes Care
Vinegar delays gastric emptying & improves insulin sensitivity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277383/

Liljeberg H & Björck I, 1998. Eur J Clin Nutr
Vinegar reduces postprandial blood glucose
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9839811/

✅ 海藻・ミネラル・代謝

Maeda H et al., 2005. FEBS Letters
Fucoxanthin in seaweed increases fat burning
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15922334/

D’Orazio N et al., 2012. Mar Drugs
Seaweed polyphenols & metabolic regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319645/

✅ たんぱく質と食欲・代謝

Phillips SM et al., 2016. Appl Physiol Nutr Metab
Protein intake & muscle mass maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030548/

Antonio J et al., 2021. JISSN
High-protein diet improves body composition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00449-4

✅ 食事順序・血糖・DIT

Westerterp KR, 2004. Physiology & Behavior
High-protein diets increase DIT up to 15%
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159174/

Kuwahara E et al., 2014. Diabetes Care
Low-GI dietary pattern improves insulin control
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24855161/

✅ 食行動・習慣化と体重管理

Hollis JF et al., 2008. JAMA
Behavioral adherence predicts weight loss success
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18314433/

✅ 公式情報

くら寿司公式 – 栄養/アレルゲン情報
https://www.kurasushi.co.jp/app/app_allergen.html

著者・監修情報

大森 パーソナルジム

【この記事の監修者】
鈴木 潤（Jun Suzuki）
パーソナルトレーナー／BEYOND 大森海岸店

経歴・専門領域

  • トレーナー歴8年以上／延べ1,500名以上をサポート
  • 食事指導、PFC設計、運動習慣化コーチングに強み
  • 全国14店舗のパーソナルジムBEYONDの営業統括を歴任後、独立

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「外食はダイエットの敵ではありません。選び方と続け方が分かれば、食べながら痩せられます。本記事は“現実的で続けられる方法”にこだわって監修しました。」

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忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。

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「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。

https://beyond-omori.com/media

【店舗詳細】

BEYOND 大森海岸店

〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F

電話番号　090-4637-7324

営業時間　10:00~22:00

▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
https://beyond-omori.com/

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この記事を書いた人

鈴木 潤のアバター 鈴木 潤

○役歴
2023~2025 BEYOND 14店舗 統括セールスマネージャー
2022 BEYOND FC 最優秀トレーナー賞
○経歴
FWJ Men's Physique 2位
JBBF Men's Physique 4位

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