皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
「外食チェーンでダイエット中に安心して食べられるものなんてない」
──そう思っていませんか？
実は、ファミリーレストランのココス（COCO’S）には、栄養バランスを整えながら“美味しく食べて痩せる”ためのメニューが意外にも多く存在します。
本記事では、「ココス ダイエット」「ココス ダイエット メニュー」というキーワードを軸に、
現役パーソナルトレーナー（BEYOND 大森海岸店）が実際の指導経験から、
✔ 太らない選び方
✔ 栄養バランスの見方
✔ 実際に結果を出した食べ方習慣
を、科学的根拠とともに解説します。
1. なぜココスで“ダイエット向き”の選択が可能なのか？
ココスは、ファミレスの中でも珍しく全メニューの栄養成分表を公式サイトで公開しています。
「カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物」を数字で確認できるため、
“感覚で選ばない外食”が可能になります。
例えば：
- カットステーキ130g → P26.8g / F11.8g / C7.1g
- ココスのハンバーグ（ソース除く） → P19.8g / F22.5g / C14.7g
このようにデータを見える化することで、
「ステーキなら脂質控えめ、ドリアなら炭水化物多め」といった判断ができ、
外食でも代謝を維持しながら体を整える選択が可能になります。
出典：ココス公式 栄養成分表（2024年版）
https://www.cocos-jpn.co.jp/files/pdf/ube_nutritional.pdf
2. 外食チェーンで太らないための3つの選び方ポイント
（1）たんぱく質を20g以上確保する
筋肉量を維持し、基礎代謝を下げないためには1食あたり20g以上が理想。
赤身肉・魚・鶏むねなどの「メイン＋サラダ」で組むと無理なく達成できます。
（2）脂質・糖質を控えめ意識に
ライス大盛りやソース多めを避けるだけで、脂質・糖質を20〜30％カット可能。
“脂質20g以下・糖質60g以下”を目安にすると失敗しません。
（3）主菜＋副菜＋小ライスの構成を意識
満足感と栄養バランスを両立する基本形。
メイン（肉・魚）＋サラダ＋スープ＋小ライス＝理想のバランス食です。
3. ココスでおすすめのダイエット向けメニュー6選
| メニュー | 栄養概要 | 解説ポイント |
|---|---|---|
カットステーキ130g | P26.8 g／F11.8 g／C7.1 g | 赤身肉で脂質控えめ。サラダを添えて“高たんぱくランチ”に最適。 |
ココスのハンバーグ（ソース別） | P19.8 g／F22.5 g／C14.7 g | ソース別添えで脂質調整しやすい。ご飯少なめ推奨。 |
チキンとナッツのサラダ | P21.2 g／F29.4 g／C22.3 g | 満足感あり。脂質が高めなのでドレッシングは半量でOK。 |
和風きのこ雑炊 | 約380 kcal前後 | 消化に優しく夜食にも◎。遅い時間の食事におすすめ。 |
ミニ！海老とほうれん草のドリア | 338 kcal／P15 g | “ミニサイズ”を選ぶことで洋食でも無理なく調整可能。 |
釜揚げしらすと明太子の三色丼 | 599 kcal／P30.2 g | 魚介ベースの高たんぱく丼。ご飯量を半分にすれば完璧。 |
4. シーン別｜朝・昼・夜でのココス活用術（専門家監修版）
朝：血糖コントロールと自律神経を整える食事
・朝は交感神経が優位になり始めるタイミング。血糖値の急上昇を抑えることが、その日の代謝リズムを整える第一歩です。
・ライスは少なめにし、スープ・サラダ・たんぱく質源（卵・魚・チキン）を中心に構成しましょう。
・「食物繊維 → たんぱく質 → 炭水化物」の順に食べると、血糖の上昇速度を約20〜30％抑えられると報告されています（Wolever et al., 1991）。
・サラダを最初に食べることで、GLP-1（インスリン分泌を調整するホルモン）の分泌も促進され、食後の眠気や過食を防止します。
おすすめメニュー例
- 和風きのこ雑炊＋グリーンサラダ
- 目玉焼きモーニング＋スープバー（ライスは半量）
昼：集中力維持と午後の眠気対策
・昼食後のパフォーマンス低下は、「血糖値の乱高下」と「脂質摂取過多」が主な原因です。
・ココスのランチタイムでは、ステーキ・チキン・ハンバーグなどの主菜を中心に選び、脂質は20g以内を目安に。
・炭水化物を摂る場合は、食後に軽い歩行や階段利用を取り入れることで、筋肉による糖取り込み（GLUT4活性）が促進され、食後血糖を効率的に処理できます。
・また、食後の眠気を防ぐためには、「満腹まで食べない」「咀嚼回数を増やす（20回以上）」こともポイントです。
おすすめメニュー例
- カットステーキ130g＋サラダ＋スープ＋ライス小
- チキンステーキ＋温野菜＋スープバー（ドリンクは無糖）
夜：脂質代謝と回復を意識した軽食構成
・夜は副交感神経が優位になり、活動量が減少する時間帯。脂質・糖質を多く摂ると、消費されずに中性脂肪として蓄積されやすくなります。
・そのため、夜は「和膳」「雑炊」「魚料理」など、脂質を控えめに・たんぱく質を中心に整えましょう。
・食後15分以内に軽いウォーキングを行うと、脂肪酸酸化が促進され、食後血中中性脂肪の上昇を20〜30％抑制できることが示されています（Gill & Hardman, 2003）。
・また、寝る2〜3時間前には食事を終え、胃腸負担を軽減することで睡眠の質も向上します。
おすすめメニュー例
- 和風きのこ雑炊＋温野菜サラダ
- サーモンのカルパッチョ＋スープバー（ライスなし）
📘 参考研究
Wolever, T. M. S. & Mehling, C. (2002). Measuring the glycemic index of foods: interlaboratory study. American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 247S-257S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175765/ PubMed
Gill, J. M. R. & Hardman, A. E. (2000). Postprandial Lipemia: Effects of Exercise and Restriction of Energy Intake. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10648259/ PubMed
5. 注意したいメニュー＆NG選択
揚げ物・ピザ・ポテト類は脂質30g以上のものが多く、頻度を控えましょう。
「カリカリポテト」は脂質33.7 g、炭水化物37.6 gと高カロリー。
デザート＋ドリンクバーは“食後30分後”に分けると脂肪蓄積を軽減できます。
6. 実体験から：ココスを活用して成功したダイエット例
実際に私が担当した女性クライアント（30代・会社員）は、
週2回のトレーニングと併行して、「ココスでの外食を我慢しない」方法を取り入れました。
- 夕食を「カットステーキ＋温野菜＋スープバー」に固定
- ソースを半分、ライスは少なめに注文
- 食後に15分だけウォーキング
結果、3ヶ月で体脂肪率−5.2％・ウエスト−6.8cmを達成。
外食を“我慢する”のではなく、“選んで整える”ことで、ストレスなく続けられるダイエットを実現できました。
7. まとめ｜ココスでも「整える外食」はできる
「外食＝太る」はもう古い考え方です。
ココスでも、選び方と食べ方の工夫次第で“整う食事”は十分に成立します。
✅ 栄養成分を把握して「数字」で選ぶ
✅ ソース・ライス量を調整して「余分」を減らす
✅ たんぱく質を中心に「バランス」を整える
この3つを意識するだけで、
ファミレスでも“代謝を落とさず・脂肪を溜めない外食”が可能です。
実際、私たちBEYOND 大森海岸店では、外食を制限せずに結果を出すお客様が多く、
「食事を我慢しないからこそ続く」「整える外食」という発想を大切にしています。
今後は「ガスト」をはじめ、「マクドナルド」「すき家」「吉野家」など
すでに公開中の他チェーン記事ともあわせて、
“外食で整えるダイエット術”をさらに体系的に解説していきます。
食べることを楽しみながら、体を整える。
そのための“外食リテラシー”を、これからも一緒に育てていきましょう。
🍽 ココス ダイエットFAQ｜「カロリー・メニュー・外食の真実」
Q1. ココスで一番カロリーが低いメニューは？
A. 「和風きのこ雑炊（約380kcal）」が最も低カロリーな主食系メニューです。
炭水化物量が控えめで、食物繊維と水分が多く、血糖値の上昇を緩やかに抑える「低GI食」に分類されます。
脂質も少なく、夜遅い時間帯の食事にも適しています。
📘 参考研究：
Brand-Miller, J. et al. (2003). Low-Glycemic-Index Diets and Body Fat.
American Journal of Clinical Nutrition, 78(1), 41–46.
https://academic.oup.com/ajcn/article/78/1/41/4689999
Q2. ダイエット中に避けるべきココスメニューは？
A. 「フライプレート」や「ピザ・グラタン系メニュー」は脂質が30g以上あり、
脂質＋糖質の同時摂取で体脂肪合成を促進します。
特に「カリカリポテト」は脂質33.7g、炭水化物37.6g（ココス公式）と高エネルギー。
ダイエット中は“週1のご褒美”にとどめましょう。
📘 参考研究：
Westerterp, K.R. (2004). Diet induced thermogenesis.
American Journal of Clinical Nutrition, 79(1), 1–10.
https://academic.oup.com/ajcn/article/79/1/1/4690001
Q3. ココスのステーキやハンバーグはダイエット中でもOK？
A. OKです。
「カットステーキ130g（P26.8g／F11.8g／C7.1g）」は高たんぱく・低脂質の代表格。
また「ココスのハンバーグ（ソース別）」も、ソース量を減らせばPFCバランス良好。
赤身肉中心の構成で、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすのに最適です。
📘 参考研究：
Phillips, S.M. et al. (2016). Protein intake and muscle mass maintenance.
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(6), 565–572.
https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2015-0633
Q4. ココスで太らない食べ方のコツは？
A. 「主菜＋サラダ＋ライス少なめ」が鉄則です。
さらに、“食物繊維→たんぱく質→炭水化物”の順に食べると、インスリン分泌を安定化できます。
食前に温かいスープを摂るのも、血糖上昇と食欲の抑制に効果的です。
📘 参考研究：
Antonio, J. et al. (2021). High-protein diets and appetite regulation: a meta-analysis.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1).
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-2
Q5. ココスで外食を続けても痩せられる？
A. 可能です。
実際にBEYOND 大森海岸店の女性クライアントでは、週2〜3回の外食を続けながらも、
「ステーキ＋温野菜＋スープバー」構成で3ヶ月−5kgを達成しています。
外食を“我慢”ではなく“戦略”として活かすことが、持続的ダイエット成功の鍵です。
📘 参考研究：
Estruch, R. et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.
New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
📚 参考文献・出典
- Estruch, R. et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.
New England Journal of Medicine. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 - Phillips, S.M. et al. (2016). Protein intake and muscle mass maintenance.
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2015-0633 - Antonio, J. et al. (2021). High-protein diets and appetite regulation.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-2 - Westerterp, K.R. (2004). Diet induced thermogenesis.
American Journal of Clinical Nutrition. https://academic.oup.com/ajcn/article/79/1/1/4690001 - Brand-Miller, J. et al. (2003). Low-Glycemic-Index Diets and Body Fat.
American Journal of Clinical Nutrition. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/1/41/4689999 - ココス公式 栄養成分表（2024年版）
https://www.cocos-jpn.co.jp/files/pdf/ube_nutritional.pdf
著者・監修情報
【この記事の監修者】
鈴木 潤（Jun Suzuki）
パーソナルトレーナー／BEYOND 大森海岸店
経歴・専門領域
- トレーナー歴8年以上／延べ1,500名以上をサポート
- 食事指導、PFC設計、運動習慣化コーチングに強み
- 全国14店舗のパーソナルジムBEYONDの営業統括を歴任後、独立
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「外食はダイエットの敵ではありません。選び方と続け方が分かれば、食べながら痩せられます。本記事は“現実的で続けられる方法”にこだわって監修しました。」
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食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
https://beyond-omori.com/media
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