ブルガリアンスクワットは“最強のダイエット筋トレ”だった
皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
「下半身を引き締めたい」「美脚になりたい」「痩せやすい体質を作りたい」
そう考える方におすすめなのが ブルガリアンスクワット です。
通常のスクワットより負荷が大きく、太ももやお尻を集中的に鍛えられるブルガリアンスクワットは、女性に嬉しい美脚・ヒップアップ効果と、基礎代謝アップによるダイエット効果が期待できます。
しかも自重でもできますし、ダンベルを組み合わせればさらに効果倍増。まさに「最強の自重トレーニング」と呼ばれる理由がここにあります。
この記事では、ブルガリアンスクワットの効果・やり方・回数・重量・足の位置・女性に嬉しいメリット・ビフォーアフター事例・科学的根拠までを完全解説します。
最新記事
1. ブルガリアンスクワットとは？どこに効く？
ブルガリアンスクワットは、片足を後ろの台や椅子に乗せ、もう片足でしゃがみ込む動作を繰り返すトレーニングです。
では「ブルガリアンスクワットはどこに効くの？」という疑問に答えると、以下の部位に効果的です。
- 大腿四頭筋（太もも前） → ダイエット効果・基礎代謝UP
- 大臀筋（お尻） → ヒップアップ、美しいシルエット
- ハムストリング（太もも裏） → 姿勢改善、脂肪燃焼効率UP
- 内転筋（太もも内側） → 骨盤安定、脚痩せ効果
👉 筋肉の中でも 大腿四頭筋と大臀筋は特に大きい筋肉。この2つを同時に刺激できるため、消費カロリーも高く、ダイエット効果が大きいのです。
2. ブルガリアンスクワットで得られる効果（ダイエット視点）
① 美脚効果
太もも前と内ももを鍛えることで、引き締まった脚のラインを作ります。O脚改善にもつながるため、特に女性に人気です。
② ヒップアップ効果
大臀筋への負荷が強いため、お尻が持ち上がり、後ろ姿が美しく変化します。女性にとって「パンツやスカートのシルエット改善」に直結します。
③ 基礎代謝UP
下半身は体の70％以上の筋肉が集中する部分。ここを鍛えると筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に。
筋肉はただ動かすだけでなく、「DIT（食事誘導性熱産生）」とも関係します。高強度の筋トレを行うと、食後のエネルギー消費が増え、脂肪燃焼効率が上がるのです（Westerterp, 2004）。
また筋肉1kgが増えると1日あたりの基礎代謝は 約13〜20kcal増加。特に下半身の大筋群を鍛えることで、自然と「太りにくく痩せやすい体」に近づけます。
④ 姿勢改善・腰痛予防
体幹も同時に刺激されるため、姿勢の安定や腰痛予防にもつながります。デスクワーク中心の方にも有効です。
3. 女性におすすめ！ブルガリアンスクワットとホルモンの関係
ブルガリアンスクワットは女性に特にメリットが大きい種目です。
- エストロゲンとの相性良好：女性ホルモンのエストロゲンには「骨吸収抑制・骨形成促進」の作用があり、筋肉量維持や脂肪代謝促進にも寄与します ウィキペディア。
- 閉経後の骨密度維持にも効果的：メタ分析では、閉経後女性に対するレジスタンストレーニングが腰椎・大腿骨の骨密度を中程度に改善することが示されています Frontiers+15PMC+15Newsroom+15。
- スクワットで具体的改善データあり：12週間のレジスタンストレーニング（高速収縮重視）により、腰椎と大腿骨の骨ミネラル量が約2.9％、4.9％上昇したRCTも報告されています PubMed。
👉 美脚やヒップアップだけでなく、「ホルモンバランスの変化に強い体づくり」にもつながります。
4. 筋肉別・解剖学的な効果解説
大腿四頭筋（太もも前）
- 外側広筋・内側広筋・中間広筋・大腿直筋の4つで構成
- 特に大腿直筋は股関節と膝関節をまたぐため、姿勢維持にも関与
- 鍛えることで「前ももの張り」ではなく「引き締まった脚」に
大臀筋（お尻）
- 上部：お尻の丸みをつくる
- 下部：ヒップラインを上げる
- 特にブルガリアンスクワットは下部大臀筋に効きやすく、ヒップアップ効果が大きい
ハムストリング（太もも裏）
- 大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋から構成
- 股関節の伸展と膝の屈曲を担う → 姿勢改善・代謝向上に貢献
内転筋群（太もも内側）
- 骨盤の安定性に寄与
- 鍛えることで「内もものたるみ」や「脚のむくみ」を改善
👉 解剖学的に見ても、ブルガリアンスクワットは「下半身の見た目＋機能性」を両立する万能トレーニングです。
5. ブルガリアンスクワットの正しいやり方（フォーム・足の位置）
「やり方を間違えると膝や腰を痛める」──これがブルガリアンスクワットの落とし穴。正しいフォームを身につけましょう。
基本のやり方
- 椅子やベンチを背にして立つ
- 片足をベンチに乗せ、もう一方の足を前に出す
- 背筋を伸ばしたまま腰を落とす（前足の膝が90度）
- かかとで床を押して元に戻る
- 左右交互に15〜20回繰り返す
足の位置のポイント
- 前足は膝がつま先より前に出ない位置にセット
- 前後の幅は大きめにとり、バランスを安定させる
- 重心はかかとに置くとお尻（大臀筋）に効きやすい
6. ダイエットに最適な回数・頻度
自重の場合
- 15〜20回 × 3セット
- 週2〜3回でOK
ダンベルを使う場合
- 8〜12回 × 3セット（重量は1RMの70〜80%目安）
- 筋肉量UP → 基礎代謝UP → 痩せやすい体質に
👉 筋肉を大きくする目的なら8〜12回
👉 脂肪燃焼やダイエット目的なら15〜20回
7. ダンベルを使ったブルガリアンスクワット
ダンベルを使うことでブルガリアンスクワットの効果はさらに倍増します。
ダンベルの持ち方
- 両手に持つ（オーソドックス）
- 胸の前で1つ持つ（初心者に安定しやすい）
重量設定
- 初心者：2〜5kg
- 中級者：7〜12kg
- 上級者：1RMの70〜80%を目安に設定
👉 「重ければ重いほど良い」わけではありません。正しいフォームでコントロールできる範囲の重量を選びましょう。
8. 他のトレーニングとの比較
通常のスクワットとの違い
- スクワット：両足に負荷が分散 → 初心者向き
- ブルガリアンスクワット：片足に負荷集中 → 高強度・効率的
ランジとの違い
- ランジ：動作が前後に移動 → 心肺機能も刺激
- ブルガリアンスクワット：その場で安定 → 筋肉を集中的に刺激
ヒップスラストとの違い
- ヒップスラスト：お尻特化
- ブルガリアンスクワット：お尻＋太もも＋体幹を同時に鍛えられる
9. ビフォーアフター事例
事例① 女性（30代）
- 自重ブルガリアンスクワット＋食事改善を2ヶ月
- 体重 −4kg、太もも −3cm、ヒップアップ＋2cm
事例② 男性（20代）
- ダンベル使用（10kg）、週3回
- 3ヶ月で筋肉量＋2kg、体脂肪 −5%
事例③ 女性（40代）
- ダンベル5kgを使い、週2回＋ウォーキング
- 3ヶ月で体重 −3.5kg、下半身のむくみ改善
事例④ 男性（30代）
- 15kgダンベルを使用し週3回
- 半年でウエスト −6cm、下半身筋肉が増えて代謝改善
10. よくある質問（Q&A）
Q1. 何kgのダンベルから始めればいい？
👉 初心者は2〜5kg程度。軽すぎてもOK。フォームが崩れない範囲で。
Q2. 自宅でできますか？
👉 椅子やソファで代用可能。専用ベンチは不要。
Q3. 毎日やっていいですか？
👉 筋肉の回復時間が必要なので、週2〜3回がおすすめ。
Q4. 膝が痛いときは？
👉 足幅を広げる・重量を下げる。無理に続けず休養も重要。
Q5. お尻と太ももどちらに効かせる？
👉 前足の位置と重心で変わる。かかと重心ならお尻、つま先寄りなら太もも。
Q6. ダイエット目的なら有酸素と組み合わせた方がいい？
👉 筋トレ後の軽い有酸素運動を推奨。脂肪燃焼効果が高まる。
Q7. 生理中でもできますか？（女性向け）
👉 無理は禁物。軽い自重でフォーム確認に留め、強度を下げてOK。
11. 効果を高める5つのコツ
- 背筋を伸ばす
- 膝を前に出さない
- かかと重心を意識する
- 呼吸法を取り入れる（下げる時に吸い、上げる時に吐く）
- テンポにメリハリをつける（下げる時はゆっくり、上げる時は素早く）
12. 食事と組み合わせるとさらに痩せる
- 高たんぱく食品（鶏胸肉・卵・納豆）で筋肉合成をサポート
- 炭水化物はトレ前後に摂取 → パフォーマンスと回復を強化
- 発酵食品・食物繊維で腸活 → 代謝改善・美肌・睡眠改善に直結
腸内細菌が発酵でつくる短鎖脂肪酸（SCFA）は、脂肪燃焼やホルモン分泌を促し、ダイエットとQOLに好影響を与えることが知られています（Nagpal et al., 2018）。
13. NG動作（フォームミス集）
- 膝が内側に入る
- 前足の膝がつま先より前に出る
- 背中が丸まる／反りすぎる
- ダンベルを振り回す
14. レベル別プログラム例
- 初心者：自重15回 × 3セット、週2回
- 中級者：ダンベル5〜10kg、10〜12回 × 3セット
- 上級者：ダンベル12〜20kg、8〜10回 × 4セット
15. 期間別プログラムの進め方
- 1〜2ヶ月目：自重でフォーム習得
- 3〜4ヶ月目：ダンベル導入（5kg程度）
- 半年以降：高重量・複合種目と組み合わせて発展
16. バリエーション
- オフセット・ブルガリアンスクワット（片手持ち）
- バーベル・ブルガリアンスクワット
- バランスボール・ブルガリアンスクワット
17. 歴史と背景
ブルガリアのウェイトリフティングチームが起源。
国際的には Rear-Foot Elevated Split Squat (RFESS) と呼ばれています。
18. ケーススタディ（シナリオ別）
- 女性の脚痩せ目的：自重15〜20回、軽いダンベルでOK
- 男性の筋肥大目的：10〜20kgダンベル、8〜12回
- 40代以降の健康維持：自重中心、膝や腰を守りながら習慣化
19. 継続のためのモチベーション戦略
ブルガリアンスクワットは効果が高い分、キツさも感じやすい種目です。継続の工夫が成功の鍵です。
- 鏡チェック：脚やお尻の変化を毎週確認
- 記録アプリ：回数・重量・セット数を可視化
- SNSシェア：仲間と一緒に進捗を共有するとモチベ維持に効果大
- 写真のビフォーアフター：体型の微細な変化が見えて自信につながる
20. 実践的プログラム例（週スケジュール）
ダイエット目的（週3回）
- 月曜：ブルガリアンスクワット＋ウォーキング
- 水曜：ブルガリアンスクワット＋体幹（プランク）
- 金曜：ブルガリアンスクワット＋有酸素（バイク20分）
筋肥大目的（週4回）
- 月曜：下半身（ブルガリアンスクワット＋デッドリフト）
- 火曜：上半身（ベンチプレス＋懸垂）
- 木曜：下半身（ブルガリアンスクワット＋ヒップスラスト）
- 土曜：全身サーキット（スクワット・ランジ・ブルガリアン）
21. 科学的根拠まとめ
- 筋トレはDITを高め、代謝改善に効果（Westerterp, 2004）
- 高タンパク食＋筋トレで筋肥大が最大化（Antonio et al., 2021, JISSN）
- 腸活は短鎖脂肪酸を増加させ、代謝と脂肪燃焼を促進（Nagpal et al., 2018）
まとめ｜ブルガリアンスクワットは“万能トレーニング”だった
- 大腿四頭筋・大臀筋・内転筋・ハムストリングを同時に鍛えられる効率性
- 女性に嬉しい美脚・ヒップアップ効果、男性に必要な筋肥大効果を両立
- 自重からダンベル・バーベルまで段階的に進化できる拡張性
- 科学的根拠に裏付けられたダイエット効果
- 習慣化・モチベ戦略・週プログラム設計で長期的な継続が可能
ブルガリアンスクワットは、まさに「最強のダイエット筋トレ」であり「最強の下半身強化トレーニング」です。今日からぜひ、自宅やジムのルーティンに取り入れてみましょう！
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
https://beyond-omori.com/
▶︎体験トレーニングはコチラから
LINE＠ID：@407uizhd
※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！
お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。
皆様のお問い合わせをお待ちしております！
【地図・アクセス】
コメント