※本記事は、更年期における女性ホルモン変化・代謝・栄養に関する医学的知見をもとに、
医師の監修のもと、現役パーソナルトレーナーが構成しています。
「食事量は変わっていないのに太りやすくなった」
「スタバは好きだけど、更年期に入ってから体重が落ちにくい」
そんな悩みを感じていませんか？
更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により脂肪がつきやすく、血糖値も乱れやすい時期。
実はこのタイミングで、何気なく選んでいるスタバのドリンクが“太りやすさ”を加速させているケースは少なくありません。
一方で、
✔ 選び方
✔ 飲むタイミング
✔ カスタマイズ
この3点を押さえるだけで、スタバは「太る飲み物」から「太りにくい味方」へ変えることが可能です。
この記事では、
更年期に太りやすい人が知らない「太らないスタバの正しい飲み方」を、
医学的視点と実践的なダイエット知識の両面からわかりやすく解説します。
更年期に「今までと同じ生活なのに太る」本当の理由
更年期に入ると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が大きく低下します。
この変化により、体の中では次のようなことが同時に起こります。
- 脂肪をエネルギーとして使いにくくなり、体脂肪を溜め込みやすくなる
- 血糖値の上下が激しくなり、食後に脂肪合成が進みやすくなる
- インスリンの働きが弱まり、糖が脂肪として蓄積されやすくなる
つまり更年期は、
「食べた量」よりも「体の処理能力」が変わる時期です。
そのため、若い頃と同じ感覚で
糖質や脂質が多いスタバのドリンクを選んでしまうと、
以前よりも体脂肪として蓄積されやすい状態になってしまいます。
「食べ過ぎていないのに太る」と感じるのは、
意志の弱さではなく、ホルモン変化による生理的な現象なのです。
「では、更年期でも太りにくい人は、スタバで何を選んでいるのでしょうか？」
実は逆効果？更年期に避けたいスタバのNGドリンク習慣
更年期は、女性ホルモン低下の影響で
血糖値の急変動や脂肪合成が起こりやすい時期です。
そのため、スタバで何気なく選んでいるドリンクが、
「太りやすさ」を無意識に加速させてしまうことがあります。
特に注意したいのが、次の3つのタイプです。
① フラペチーノ系ドリンク
フラペチーノは、
- 大量の砂糖
- 脂質（ミルク・ホイップ）
- 冷たい飲料
が同時に摂取されるメニューです。
更年期の体にとっては、
血糖値の急上昇＋内臓を冷やすことによる代謝低下という
いわば“ダブルパンチ”の状態。
飲んだ直後は満足感があっても、
その後に強い眠気やだるさを感じやすく、
結果的に脂肪として蓄積されやすくなります。
② ホイップ多め・シロップ多用の甘いラテ
キャラメルマキアート、ホワイトモカ、チョコレート系ドリンクは、
- シロップ
- ホイップクリーム
- 脂質の多いミルク
が重なり、
1杯で角砂糖10個以上に相当する糖質量になることも珍しくありません。
更年期はインスリンの働きが弱まりやすいため、
このようなドリンクは血糖値スパイクを起こしやすく、
体脂肪の増加につながりやすい選択になります。
③ 空腹時に飲む甘いラテ
「朝食代わり」「小腹が空いたから」と
空腹時に甘いラテを選ぶのも要注意です。
更年期は血糖値のコントロールが不安定になりやすく、
空腹状態で糖質を一気に摂ると、
- 急激な血糖値上昇
- その後の急降下
が起こりやすくなります。
その結果、
強い眠気・集中力低下・間食欲求の増加を招き、
脂肪がつきやすい流れを作ってしまいます。
「では、どんな飲み方なら更年期でも太りにくいのでしょうか？」
更年期でも太りにくい、スタバの正しい飲み方【基本3ルール】
更年期は「何を飲むか」以上に、
”「どう選び、いつ飲むか」”が体型に大きく影響します。
次の3つのルールを意識するだけで、
スタバは更年期でも“太りにくい選択肢”に変わります。
ルール①「甘さは自分で決める」
スタバのドリンクは、
デフォルトのままだと想像以上に糖質が多くなりがちです。
更年期は血糖値の急上昇が起こりやすいため、
- シロップは「少なめ」または「なし」
- ベースは無糖コーヒー・無糖ティーを選ぶ
この2点を意識するだけで、
脂肪合成のスイッチを入れにくくすることができます。
ルール②「たんぱく質を意識する」
更年期は筋肉量が減少しやすく、
基礎代謝も低下しがちです。
そのため、ミルク系ドリンクを選ぶ際は、
- 無脂肪乳または低脂肪乳に変更
- 大豆由来のたんぱく質が摂れるソイミルクも◎
といった選択がおすすめです。
たんぱく質を意識することで、
血糖値の安定・満足感アップ・間食防止にもつながります。
ルール③「飲むタイミングが重要」
同じドリンクでも、
飲むタイミングによって体への影響は大きく変わります。
更年期におすすめなのは、
- 食後
- たんぱく質や脂質を含む軽食後
空腹時に甘いドリンクを飲むと、
血糖値スパイクが起こりやすく、
その後の脂肪蓄積や疲労感につながりやすいため注意が必要です。
POINT｜完璧を目指さなくていい
すべてを我慢する必要はありません。
「甘さ控えめ」「ミルク調整」「タイミング」
この3つを意識するだけで、
更年期のスタバ習慣は十分に“太りにくい習慣”になります。
医師監修｜更年期におすすめの「太りにくいスタバドリンク」BEST5
更年期は、血糖値の乱れや代謝低下が起こりやすいため、
「低糖質 × 血糖値安定 × 満足感」を意識したドリンク選びが重要です。
ここでは、医学的視点と実践的な栄養設計をもとに、
更年期でも太りにくいスタバドリンクを厳選して紹介します。
✔ BEST1｜ドリップコーヒー（無糖）
- 血糖値への影響がほぼゼロ
- カフェインによる脂肪燃焼・代謝サポート
砂糖やミルクを加えないドリップコーヒーは、
更年期でも最も体脂肪に影響しにくい選択肢です。
食後や間食代わりに取り入れることで、
余計なカロリーを摂らずに満足感を得られます。
✔ BEST2｜カフェミスト（無脂肪ミルク）
- たんぱく質補給ができる
- 血糖値の急上昇を抑えやすい
- 満足感が高く、間食防止に◎
コーヒー＋温かいミルクの組み合わせは、
更年期に落ちやすい筋肉量・代謝のサポートにも有効です。
無脂肪ミルクにカスタムすることで、
脂質を抑えつつ栄養価を確保できます。
✔ BEST3｜ソイラテ（シロップなし）
- 大豆イソフラボンを含む
- 更年期のホルモン変動期と相性が良い
- 植物性たんぱく質で腹持ち◎
ソイミルクは、
エストロゲン様作用を持つイソフラボンを含み、
更年期世代の女性に選ばれやすいミルクです。
※甘さは必ず「シロップなし」でオーダーするのがポイント。
✔ BEST4｜アーモンドミルクラテ（無糖）
- 低糖質・低カロリー
- 脂質が少なく体重管理向き
アーモンドミルクは糖質が非常に低く、
体脂肪を増やしたくない時期の強い味方です。
さっぱりした味わいで、
甘いドリンクが欲しい欲求を抑える効果も期待できます。
✔ BEST5｜アイスティー／ハーブティー（無糖）
- カロリーほぼゼロ
- 血糖値を上げない
- カフェイン控えめ or ノンカフェイン選択可
更年期は、睡眠の質が乱れやすい時期でもあります。
夕方以降は、
- カモミール
- ミント
- パッションティー（無糖）
などのティー系を選ぶことで、
体重管理と自律神経ケアを同時に意識できます。
POINT｜「甘さゼロ＋ミルク調整」が基本
どのドリンクでも共通するポイントは、
- シロップは入れない
- ミルクは無脂肪・ソイ・アーモンドを選ぶ
- 空腹時は避ける
この3点を守ることで、
スタバは更年期でも太りにくい栄養補給の場になります。
更年期ダイエットを失敗させない、スタバとの付き合い方
更年期ダイエットで失敗しやすい原因は、
「スタバをやめること」ではなく、
“何となく選んでしまう習慣”が続くことです。
スタバは、選び方とカスタマイズを固定するだけで、
更年期でも十分にダイエットと両立できます。
基本はこの4つを習慣化する
- シロップなし
→ 血糖値スパイクを防ぎ、脂肪合成を抑える - ホイップなし
→ 不要な脂質・カロリーをカット - 無脂肪ミルク or ソイミルクに変更
→ たんぱく質補給＋脂質を最小限に - サイズはトールまでに抑える
→ 摂取量を自然にコントロールできる
この4点を「考えずに選べる状態」にしておくことが、
更年期ダイエットを長く続けるコツです。
POINT｜“飲み物選び”より“カスタム固定”が鍵
ダイエット中に毎回
「何を飲もう？」と悩むほど、ストレスは溜まります。
あらかじめ、
- 甘さは入れない
- ミルクは無脂肪 or ソイ
- サイズはトールまで
という自分ルールを決めておくことで、
迷わずオーダーでき、無意識のカロリーオーバーを防げます。
無理をしないから、続けられる
更年期は、頑張りすぎるダイエットほど失敗しやすい時期です。
- 完全にスタバをやめない
- たまのご褒美はOK
- 普段の選択を整える
このバランスこそが、
更年期ダイエットを成功させる“現実的な付き合い方”です。
パーソナルトレーナー視点｜更年期女性が無理なく痩せるために大切なこと
更年期に体重が増えやすい背景には、
「大きな失敗」ではなく、小さなズレの積み重ねがあります。
たとえば、こんな習慣に心当たりはありませんか？
- 「1杯くらい大丈夫」と思いながら、同じ選択を毎日繰り返している
- スタバが気分転換やご褒美として、無意識の習慣になっている
- 仕事や家事で運動量は減っているのに、飲み物の内容は以前のまま
更年期は、ホルモンバランスの変化により、
わずかなカロリー差や血糖値の乱れが体脂肪として現れやすい時期です。
だからこそ必要なのは、
我慢や根性ではなく、「意識して選ぶ」こと。
- 甘さを控える
- ミルクを変える
- タイミングを整える
この小さな選択の積み重ねが、
体に無理をかけることなく、確実な変化を生み出します。
更年期のダイエットは、
「頑張る」よりも「整える」。
その意識を持つだけで、
スタバとの付き合い方も、体型も、少しずつ変わっていきます。
まとめ｜更年期でもスタバは「太る場所」ではなく「味方」にできる」
更年期に「今までと同じ生活なのに太る」と感じるのは、
意思が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。
ホルモンバランスの変化による“体の仕組みの変化”が原因です。
スタバ＝太る、と思われがちですが、
実際には問題なのは「場所」ではなく選び方と習慣。
- 甘さを調整する
- ミルクを見直す
- 飲むタイミングを意識する
この基本を押さえるだけで、
スタバは我慢する対象ではなく、体型管理の味方になります。
更年期のダイエットに必要なのは、
極端な制限やストレスではありません。
「知っているか、知らないか」
―― それだけで、数年後の体は大きく変わります。
今日の1杯から、
体にやさしい選択を始めてみてください。
FAQ（よくある質問）
Q1. 更年期はカフェインを控えた方がいいですか？
A. 症状がある場合は控えめがおすすめです。
更年期はホルモン変動の影響で、カフェインに敏感になりやすい時期です。
特に、不眠・動悸・不安感が出やすい方は摂取量に注意しましょう。
飲むなら午前中〜昼過ぎまでに留めるのが理想です。
Q2. 更年期でもスタバを毎日飲んでも大丈夫ですか？
A. 選び方次第で問題ありません。
無糖・低脂肪・適量（トールサイズまで）を意識すれば、
更年期でも日常的に楽しむことは可能です。
重要なのは「毎日飲むかどうか」ではなく、何をどう選ぶかという“質”です。
Q3. ダイエット中はフラペチーノを避けるべきですか？
A. 完全にNGではありませんが、頻度とタイミングが重要です。
フラペチーノは糖質・脂質が多く、空腹時や疲労時に飲むと
血糖値の急上昇や脂肪蓄積につながりやすくなります。
飲む場合は食後・ご褒美としてたまにを意識しましょう。
医師監修について
【監修】
女性の健康・更年期医療に詳しい医師
専門：婦人科／更年期医療
※本記事は、更年期におけるホルモン変化・代謝・栄養に関する一般的な医学的知見をもとに監修されています。
個別の診断・治療を目的としたものではありません。
参考文献・公的資料
- 日本産科婦人科学会「更年期障害について」
更年期障害の症状・原因・対処法についての解説（公益社団法人 日本産科婦人科学会） - 厚生労働省 e-ヘルスネット：更年期障害
更年期障害の定義と関連情報（厚生労働省 健康情報サイト） - Women’s Health Initiative（WHI）公式サイト
ポストメノポーズ女性の健康リスク・予防に関する大規模研究プロジェクト（米国NIH） - Harvard Health Publishing：「Why am I gaining belly fat during menopause?」
更年期に腹部肥満が増える理由についての解説（Harvard Health Publishing）
【この記事の監修者】
鈴木 潤（Jun Suzuki）
パーソナルトレーナー／BEYOND 大森海岸店
トレーナー歴8年以上／1,500名以上サポート
食事指導・PFC設計・習慣化コーチングに精通
全国BEYOND14店舗の営業統括を歴任後、独立
コメント
「外食は制限ではなく“選び方”です。やよい軒はバランス設計がしやすく、ダイエット中の強い味方になります。本記事は“現実的に続けられる方法”を重視して監修しました。」
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