マクドナルドでダイエットは可能？現役トレーナーが教える“太らない選び方とおすすめメニュー”
皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
「マックはカロリーが高いから太る」「ダイエット中はマクドナルド禁止」──そう思っていませんか？
実は、マクドナルド（マック）でも“低カロリーなメニュー”を選べばダイエットは十分可能です。
本記事では、科学的エビデンスに基づき「マクドナルドで太らない＆痩せるための選び方」を徹底解説。
さらに、現役パーソナルトレーナーが実践する**“ダイエット向き低カロリーセット例”**を紹介します。
この記事でわかること
- マクドナルドでダイエット中でも選べるメニュー
- 低カロリー・高たんぱくのおすすめ組み合わせ
- 食べ方・頻度で太らないための実践ポイント
この記事を読めば、「マクドナルドは太る」という固定観念が変わり、次にマックへ行くときに迷わず低カロリーメニューを選べるようになります。
🔬 マクドナルドはダイエットに使える？科学的エビデンス
近年の研究では、摂取カロリーとPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）を整えれば、外食でも体重コントロールが可能と報告されています（Hall et al., 2019）。
一方で、超加工食品を常食すると肥満リスクや生活習慣病リスクが上がることもわかっています（Monteiro et al., 2020）。
米国国立衛生研究所（NIH）の臨床試験では、超加工食品群は非加工食品群よりも平均で1日約500kcal多く摂取してしまい、体重増加が起こりやすいという結果も出ています【NIH, 2019】。
つまり、「どのメニューを、どの量で食べるか」がダイエット成功のカギです。
🧑🔬 実際の減量事例：マックで−15kg達成した人も
2023年、米国のKevin Maginnis氏は「マクドナルドのメニューだけを食べて3か月で約15kgの減量に成功」しました【Healthline】。
ただし、すべてのメニューを半分に分けて食べる・摂取カロリーを管理するというルールを徹底しており、「好きなだけ食べても痩せる」というわけではありません。
この事例が示すのは、“マックを食べる＝太る”ではなく、“食べ方次第で痩せることも可能”ということです。
🍔 マクドナルド現行メニューのカロリー・PFC一覧（2025年最新版）
マクドナルド公式の栄養情報（2025年時点）をもとに、主要メニューのカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物をまとめました。
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
エッグチーズバーガー | 390 | 22.4 | 19.0 | 31.2 |
えびフィレオ | 399 | 11.0 | 17.1 | 50.9 |
チキンクリスプ | 349 | 12.3 | 17.4 | 34.0 |
ハンバーガー | 256 | 12.3 | 8.8 | 29.3 |
サイドサラダ | 10 | 0.5 | 0.1 | 2.1 |
チキンマックナゲット | 270 | 15.8 | 17.2 | 15.1 |
マックフライポテト | 410 | 5.1 | 20.3 | 52.4 |
コカ・コーラゼロ | 0 | 0 | 0 | 0 |
✅ 参考：マクドナルド公式 栄養・アレルギー情報
🔧 実践的なセット例：ダイエット想定ケース
👩 女性（50kg前後・ダイエット中）
◉エッグチーズバーガー + サイドサラダ + コカ・コーラゼロ
→ 約405kcal、P23g／F19g／C34g
✅ たんぱく質23g確保
✅ 炭水化物40g未満で血糖コントロール◎
✅ 間食は低脂質プロテインバーなどで補えばバランス良好
👨 男性（70kg前後・ダイエット中）
◉えびフィレオ + ナゲット5ピース + コーヒー無糖
→ 約669kcal、P26g／F34g／C65g
✅ たんぱく質26g確保で筋トレ前後にも◎
✅ 脂質はやや多め → 夜は鶏胸肉や白身魚で調整
🌅 朝マック軽めセット
◉エッグマックマフィン + サイドサラダ
→ 約300kcal、たんぱく質18g前後。朝食にたんぱく質を入れると筋分解予防に◎
🌙 夜軽めセット
ハンバーガー + サイドサラダ + ブラックコーヒー
→ 約270kcal、脂質・炭水化物を抑えて就寝前の消化負担を軽減
⚠️ 注意点｜“マックダイエット”の落とし穴
⚠️ 注意点｜“マックダイエット”の落とし穴
1. 頻度は週1〜2回まで
マクドナルドを毎日食べると、栄養バランスが偏り、摂取カロリーも増えやすくなります。
米国国立衛生研究所（NIH）のランダム化比較試験では、超加工食品を常食すると非加工食より1日平均500kcal多く摂取し、体重が増加することが報告されています。
▶ NIH研究：Ultra-processed diets cause overeating and weight gain
2. ポテトL・シェイクは避ける
ポテトやシェイクは脂質＋糖質の組み合わせで高カロリーになりやすく、血糖値の急上昇（血糖スパイク）と中性脂肪の蓄積を招きます。
ハーバード公衆衛生大学院の研究では、ジャガイモやフライドポテトの頻繁な摂取は体重増加と2型糖尿病リスク上昇に関連することが示されています（Ludwig et al., 2018, NEJM）。
▶ NEJM論文：Dietary carbohydrates and diabetes risk
3. 野菜・ビタミンを補う
米国NHANES調査（2020）では、ファストフード利用者はビタミンA、ビタミンC、食物繊維、カリウムの摂取量が有意に少ないと報告されています。
そのため、家庭食やコンビニで野菜・果物・海藻類を追加し、1日350g以上の野菜摂取を意識しましょう。
▶ NHANESデータ：Nutrient Intake and Diet Quality of US Adults by Fast Food Consumption
4. 塩分に注意
マクドナルドのポテトMサイズで約0.8g、ナゲット5ピースで約1.2gの食塩相当量を含みます。
日本人の平均塩分摂取量はWHO推奨量（5g/日）を約1.5倍上回るとされ、血圧上昇やむくみの原因になり得ます（厚生労働省, 2023）。
▶ 厚労省：日本人の食事摂取基準2025年版（ナトリウム）
🔍 まとめ｜マクドナルドは“敵”ではなく“使い方次第”
マクドナルドは、正しい知識とメニュー選び次第で“ダイエットの味方”になれます。
✅ カロリーとPFCバランスを意識して選ぶ
✅ 低カロリーセット例を参考に、計画的に食べる
✅ 食後の活動量や他の食事で1日の栄養バランスを整える
次にマクドナルド（マック）に行くときは、この記事のカロリー表とおすすめセット例をスクショして活用してください。
そうすることで、ダイエット中でも迷わず低カロリーメニューを選べるようになります。
マックはもう「太る外食」ではありません。
正しい選び方で、外食ライフを楽しみながら理想の体型と健康的な習慣を手に入れましょう。
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