餅は太る？ダイエット中でも食べていい理由と太らない食べ方を徹底解説
はじめに｜「餅＝太る」は本当？
「餅は糖質の塊だから太る」
「ダイエット中に餅なんて論外でしょ？」
──そう思い込み、無意識に避けていませんか？
結論から言うと、餅は“太りやすい食品”ではありません。
正確には、食べ方を誤ると太りやすく、条件を守ればダイエット中でも十分に活用できる主食です。
実際、餅は
- 脂質がほぼゼロ
- 原材料が「米のみ」のシンプル構成
- 少量で満腹感を得やすい
という特徴を持ち、栄養学的にも「管理しやすい炭水化物」に分類されます。
本記事では、
公的栄養基準・血糖コントロールの科学的視点をベースに、
- なぜ餅は「太る」と誤解されてきたのか
- ダイエット中でもOKと言える根拠
- 太らない量・時間・組み合わせの具体策
を、専門的かつ実践的に解説します。
【結論】餅は太る？太らない？
結論：餅は「食べ過ぎれば太る」が、「正しく食べれば太りにくい」食品です。
体脂肪が増えるかどうかは、特定の食品ではなく👇で決まります。
- 量（総摂取カロリー）
- 食べる時間帯
- 栄養の組み合わせ
- 摂取頻度（習慣化）
これらは、厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準」をはじめ、
国内外の肥満・栄養研究においても一貫して示されている基本原則です。
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版・2025年版）
👉 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
餅が「太る」と言われる3つの理由
① 糖質が多く、血糖値が上がりやすい
餅は主成分が炭水化物（糖質）で、精製度が高い食品です。
そのため、単品・早食い・空腹時に食べると、
血糖値急上昇
→ インスリン大量分泌
→ 余剰エネルギーが脂肪へ
という流れが起きやすくなります。
この血糖スパイクが、「餅＝太る」という印象の正体です。
② 食べ過ぎやすい構造
餅は
- 小さい
- 噛み切りやすい
- 「1個が軽そう」に見える
ため、摂取カロリーを過小評価しやすい食品です。
切り餅1個（約50g）は約110〜120kcal。
3〜4個で簡単にご飯1膳以上になります。
③ 夜に食べられやすい
夜は
- インスリン感受性が低下
- 脂肪合成が起こりやすい
時間帯です。
「夜食」「正月のだらだら食べ」が
餅＝太るという印象を強めています。
実は餅がダイエット向きな理由
① 脂質が極めて少ない
切り餅1個の脂質は 約0.3g前後。
パン・菓子類と比べても圧倒的に低脂質です。
👉 「糖質×脂質」の最も太りやすい組み合わせを作りにくい
② 満腹感が持続しやすい
餅は粘性が高く、胃内滞留時間がやや長いため、
同カロリーのパンやお菓子より空腹を感じにくい傾向があります。
結果として
間食や次の食事量を抑えやすいというメリットがあります。
③ 量と味付けを完全に管理できる
原材料がシンプルな分、
- 何個食べるか
- 何と合わせるか
を自分で完全にコントロール可能。
これは外食・加工食品にはない大きな利点です。
ダイエット中、餅は何個までOK？
結論：基本は1個、条件付きで2個まで
| 個数 | 目安 | 評価 |
|---|---|---|
| 1個 | 約110〜120kcal | どのタイミングでもOK |
| 2個 | 約220〜240kcal | 運動後・活動量が多い日 |
| 3個以上 | 300kcal超 | 減量期は非推奨 |
▶ 間食の目安：200〜300kcal以内
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」に基づく推奨範囲
👉 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
餅の太らない食べ方【実践編】
① 食べる時間は「日中〜夕方」
おすすめ：14〜18時
- インスリン感受性が高い
- 脂肪合成が起こりにくい
❌ 夜の餅 → 同量でも体脂肪になりやすい
② 必ず「たんぱく質」と一緒に
おすすめ👇
- ゆで卵
- 納豆
- サラダチキン
- 豆腐入り味噌汁
👉 血糖上昇を緩やかにし、脂肪合成を抑制
③ 味付けは“脂質を足さない”
❌ あんこ・砂糖・バター
⭕ きなこ（少量）・海苔・醤油・大根おろし
「餅を食べてしまった…」時の正しいリカバリー
餅を食べた直後に重要なのは、「帳尻調整」と「メンタルの安定」です。
① 翌食で糖質を一段落とす
主食量を半分にし、たんぱく質・野菜中心の食事へ。
👉 24時間単位で見れば、脂肪増加は十分に抑えられます。
② 30分以上の軽い有酸素運動
ウォーキングや家事レベルでOK。
👉 摂取した糖質は「脂肪」ではなく「エネルギー」として消費されやすくなります。
③ 水分を意識的に多めに摂る
水分補給は、
✔ むくみ対策
✔ 代謝サポート
✔ 食欲リセット
に有効です。
④ 自分を責めない（最重要）
ストレスによる過食・習慣化こそが体脂肪増加の最大要因。
👉 1回の餅で体脂肪は増えません。
太るかどうかを分けるのは、「頻度」と「無意識に続く行動」だけです。
まとめ｜餅は敵ではない
餅は、決して「太る食品」ではありません。
太るかどうかを分けるのは、餅そのものではなく食べ方の選択です。
- ❌ 太りやすくなるのは
「食べ過ぎる」「夜に食べる」「単品で済ませる」場合 - ⭕ コントロールすべきポイントは
量・時間・組み合わせ・頻度
これらを意識できれば、餅は
✔ 脂質が少なく
✔ 満腹感が続きやすく
✔ 摂取量を管理しやすい
ダイエット中でも十分に取り入れられる、合理的な主食になります。
「餅＝太る」という思い込みで排除する必要はありません。
正しい知識に基づいて選択できる人ほど、
ダイエットは一時的な我慢ではなく、長く続く生活習慣へと変わっていきます。
FAQ（検索意図回収）
Q1. 餅は毎日食べると太りますか？
A. 総摂取カロリーと1食あたりの量を守れていれば、毎日食べても必ず太るわけではありません。
特に日中に1個程度を主食や間食として取り入れる場合は、体重増加につながりにくいケースもあります。
Q2. 夜に餅を食べると太りますか？
A. 夜はインスリン感受性が低下し、日中より脂肪合成が起こりやすくなるため、頻繁に食べるのは推奨されません。
どうしても食べる場合は量を1個までに抑えることが重要です。
Q3. 餅とご飯、どちらが太りやすい？
A. カロリーはほぼ同等で、太りやすさに大きな差はありません。
重要なのは量・食べる時間・たんぱく質と組み合わせているかといった「食べ方」です。
Q4. 餅ダイエットは本当に痩せますか？
A. 餅を主食の一部として置き換え、摂取量を管理できれば体重減少につながるケースもあります。
ただし「餅だけを食べる」ような極端な方法は推奨されません。
参考文献・エビデンス
- 厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000208970.html - 文部科学省
食品成分データベース（切り餅の栄養成分）
https://fooddb.mext.go.jp/ - Jenkins, D. J. A., et al.
Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange
American Journal of Clinical Nutrition, 1981
https://academic.oup.com/ajcn/article/34/3/362/4693735 - Ludwig, D. S.
The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease
JAMA, 2002
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195922 - Westerterp, K. R.
Diet induced thermogenesis
Nutrition & Metabolism, 2004
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-5 - 日本肥満学会
肥満症診療ガイドライン
https://www.jasso.or.jp/contents/medical/
【この記事の監修者】
鈴木 潤（Jun Suzuki）
パーソナルトレーナー／BEYOND 大森海岸店
トレーナー歴8年以上／1,500名以上サポート
食事指導・PFC設計・習慣化コーチングに精通
全国BEYOND14店舗の営業統括を歴任後、独立
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「外食は制限ではなく“選び方”です。やよい軒はバランス設計がしやすく、ダイエット中の強い味方になります。本記事は“現実的に続けられる方法”を重視して監修しました。」
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