なぜ「デッドリフトは筋トレの王様」と呼ばれるのか？
皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
「背中を厚くしたい」「基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りたい」「全身を効率よく鍛えたい」
── そんな方に最もおすすめできる種目が デッドリフト です。
ベンチプレス・スクワットと並ぶ「BIG3」の一角であり、筋トレの王様 とも呼ばれるデッドリフト。
その理由は、単に高重量を扱えるからではなく、全身の筋肉を同時に動員する効率性 と、筋肥大・代謝改善・骨密度向上といった科学的に裏付けられた効果にあります。
しかしその一方で、フォーム習得が難しく「怪我をしやすい種目」とも言われます。
正しい知識とやり方を身につければ、デッドリフトはまさに「筋トレの最強カード」となるのです。
本記事では、
- デッドリフトの効果
- 鍛えられる筋肉（解剖学的視点）
- 正しいフォーム・やり方・注意点
- 種類（コンベンショナル／スモウ／ルーマニアンなど）
- 回数・重量の目安（初心者～上級者）
- 女性・ダイエットへの効果
- よくある質問（腰痛・頻度など）
までを完全解説します。
1. デッドリフトとは？（基本定義）
デッドリフトは、床に置いたバーベルを両手で握り、腰と膝を伸ばして引き上げるトレーニング。
全身の筋肉を連動させるため「単関節運動」ではなく、複数の関節・筋群を動員する コンパウンド種目 の代表格です。
特徴
- BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト） の一角
- 高重量を扱いやすい（初心者でも自分の体重以上を持ち上げられるケースが多い）
- 全身の筋肉を一度に刺激できる効率性
- 体幹の強化や日常生活の動作改善（物を持ち上げる・姿勢維持）に直結
2. デッドリフトの効果｜科学的に証明されたメリット
① 筋肥大・筋力向上
- 広背筋・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングなど、全身の大筋群を同時に鍛えられる。
- 高重量を扱えるため、筋肉に大きな刺激を与えられ、筋肥大効果が強い（Antonio et al., 2021, JISSN）。
② ダイエット効果（代謝UP）
- 大腿四頭筋や大臀筋など「基礎代謝の大部分を占める筋肉」を動員。
- 筋肉量が1kg増えると、基礎代謝は1日あたり約13〜20kcal上昇（Westerterp, 2004）。
- 高重量トレーニングは DIT（食事誘導性熱産生） を高め、食後の消費カロリーも増やす。
③ 骨密度の向上
- レジスタンストレーニングは骨密度を高めることが複数の研究で証明。
- 特に腰椎・大腿骨の骨密度を改善する効果が示されており（Daly et al., 2022）、女性の骨粗鬆症予防にも有効。
④ 姿勢改善・腰痛予防
- 体幹を強化し、猫背や反り腰の改善につながる。
- 正しいフォームで行えば「腰痛予防」にも有効。
3. 鍛えられる筋肉（解剖学的解説）
- 脊柱起立筋：背骨を支える筋群。姿勢保持に必須。
- 広背筋：背中の広がりを作る。懸垂・ローイングとの相性◎。
- 僧帽筋：肩甲骨の安定。首・肩こり改善にも寄与。
- 大臀筋：お尻の筋肉。ヒップアップ効果。
- ハムストリング：太もも裏。走力・瞬発力に直結。
- 大腿四頭筋：太もも前。基礎代謝UPに貢献。
- 前腕筋群：握力強化。バーベルを支える力。
脊柱起立筋
4. デッドリフトの正しいやり方（フォーム・足幅・注意点）
基本フォーム
- 足幅は肩幅〜骨盤幅。つま先はやや外向き。
- バーベルをすねの近くにセット。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張る。
- バーベルを握り、お尻を後ろに引くように下ろす。
- 膝と股関節を同時に伸ばし、体を直立させる。
- ゆっくり元の位置に戻す。
注意点
- 背中を丸めない
- バーベルを体から離さない
- 反り腰にならない
5. デッドリフトの種類
- コンベンショナルデッドリフト：最も基本。全身バランス型。
- スモウデッドリフト：足幅を広げ、腰の負担が少ない。初心者・女性向け。
- ルーマニアンデッドリフト（RDL）：膝を軽く曲げ、お尻とハムストリングを強調。ヒップアップ効果◎。
- ハーフデッドリフト：可動域を減らして高重量を扱う。
6. 回数・重量の目安（初心者〜上級者）
- 初心者：自重 or 軽いバーベルでフォーム習得（10〜15回 × 3セット）
- 中級者：体重程度の重量。8〜12回 × 3セット
- 上級者：自体重の2倍以上も狙える。5回前後の高重量で筋力向上
7. 女性におすすめの理由
- 大臀筋・ハムストリングに強い刺激 → ヒップアップ・美脚効果
- 骨密度UP → 骨粗鬆症予防
- 基礎代謝改善 → 太りにくい体質に
- 成長ホルモン分泌UP → 美肌・アンチエイジング効果
8. よくある質問（Q&A）
Q1. 毎日やっていい？
A. 筋肉の回復に48〜72時間必要。週2〜3回が最適。
Q2. 腰が痛いときは？
A. フォームを見直す・重量を下げる・スモウデッドリフトへ変更。
Q3. 自宅でできる？
A. ダンベル・ケトルベルでも可能。
Q4. ダイエット目的なら回数は？
A. 15〜20回 × 3セット。脂肪燃焼に有効。
9. 実践プログラム例（週スケジュール）
- ダイエット目的（週2回）
月：デッドリフト＋有酸素20分
木：デッドリフト＋スクワット - 筋肥大目的（週3回）
月：デッドリフト
水：ベンチプレス
金：スクワット
まとめ｜デッドリフトは「最強の全身トレーニング」
- デッドリフトは 筋肥大・代謝改善・骨密度UP に科学的根拠あり
- 初心者は軽重量でフォーム習得、中級者以上は高重量で筋力UP
- 女性にも嬉しいヒップアップ・骨粗鬆症予防効果
- 「筋トレの王様」と呼ばれるのは、科学的にも体感的にも間違いない
👉 まずは軽い重量でフォームをマスターし、週2回から始めましょう。
正しいやり方を学びたい方は、ぜひ BEYOND 大森海岸店 のパーソナルトレーナーにご相談ください。
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
【店舗詳細】
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