【専門家監修】大戸屋でダイエット中でも太らない！ヘルシーメニューランキングBEST7｜現役トレーナーが解説

2025年11月10日2025年11月11日

大戸屋で太らないための食べ方とおすすめメニュー7選｜栄養・カロリーから考えるダイエット外食術

BEYOND 大森海岸店（東京都品川区）のパーソナルトレーナーです。
多くの方が「外食は太る」「大戸屋はカロリーが高い」と考えがちですが、
実際には、選び方と食べ方の順番を理解すれば、
大戸屋の定食は“最もダイエットに適した外食”のひとつになります。

本記事では、栄養学・代謝学・実際の食事指導経験をもとに、
科学的根拠に基づく「太らない大戸屋メニュー10選」と
「痩せる食べ方のルール」を専門的に解説します。

第1章｜なぜ“大戸屋”はダイエットに向いているのか

① 和食型PFCバランスで代謝を維持

大戸屋の主菜は魚・鶏肉・豆腐など高たんぱく低脂質が中心で、
多くの定食が P：20〜30％ / F：20％未満 / C：50〜55％ に収まります。
これは日本人の理想的なPFCバランス（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025」）に非常に近く、
ダイエット期でも筋量を維持しながら脂肪を減らす構成です。

特に「炭火焼き系」「蒸し鍋系」「魚定食」は脂質10〜15gに抑えられ、
エネルギー効率（食事誘導性熱産生：DIT）も高いメニュー群です。

② 発酵食品＋食物繊維で血糖値が安定

味噌汁・根菜・漬物・海藻などが副菜に多く含まれ、
食後血糖の上昇を緩やかにする作用があります。
Kuwahara et al.（2014, Diabetes Care）では、
食物繊維摂取がインスリン分泌を抑制し、
脂肪蓄積リスクを減らすことが示されています。
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24760260/

③ 温食構成でDIT（食事誘導性熱産生）を高める

味噌汁や煮物などの温かい料理を先に摂ることで体温上昇→代謝促進が起こります。
Westerterp（2004, Physiology & Behavior）によれば、
高たんぱく食はDITを最大15％増加させることが確認されています。
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15041080/

第2章｜栄養学から見た“大戸屋定食”の強み

1️⃣ 動物性＋植物性たんぱくの両立
鶏・魚・豆腐・卵を組み合わせた定食が多く、
アミノ酸スコアが高く、筋肉維持＋満腹ホルモンGLP-1を促進。
（Antonio et al., 2021, JISSN）
👉 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00445-y

2️⃣ 発酵食品と腸内環境改善効果
味噌・漬物・野菜副菜が腸内細菌叢の多様性を高め、
脂肪酸代謝と免疫調整をサポート。
（Nagpal et al., 2018, Front Microbiol）
👉 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2018.01239/full

3️⃣ 血糖スパイクを防ぐ構成
炭水化物は白米・雑穀米・小鉢量で調整可能。
「味噌汁→野菜→メイン→ご飯」の順番で食べることで
脂肪蓄積ホルモン（インスリン）の過剰分泌を防止。

第3章｜ダイエット向き“大戸屋メニュー”ランキングTOP10

🥇 第1位：しまほっけの炭火焼き定食（約480kcal）

しまほっけの炭火焼き | 大戸屋ごはん処外苑前店メニュー一覧 | メニューのご案内 | 大戸屋

P：40g／F：15g／C：35g
大戸屋の定番であり、ダイエット期の鉄板メニュー。
ほっけは高たんぱくで脂質が良質（EPA・DHA）。
これらのオメガ3脂肪酸は中性脂肪を減らし、脂肪酸代謝を活性化します。
血糖スパイクを防ぐために「味噌汁→小鉢→魚→ご飯」の順で食べるのがポイント。

🥈 第2位：大戸屋ばくだん丼（約510kcal・定食1,060円）

P：37g／F：12g／C：48g

オクラ・山芋・納豆・めかぶ・ねぎ・まぐろたたき・卵黄を組み合わせた、
大戸屋の定番“ネバネバ丼”。
高たんぱく・低脂質・腸活・血糖安定の4拍子がそろった理想のダイエット丼です。

🥉 第3位：鶏の黒酢あん定食（ご飯少なめ／約520kcal）

P：38g／F：13g／C：55g
鶏むね肉を使用し、酸味のある黒酢ソースが脂質の消化を促進。
酢酸は脂肪酸の合成を抑える作用を持つと報告されています（Fushimi et al., 2006）。
炭水化物量はやや高めなので、ご飯を半量に調整すると理想的なPFCバランスに。

🏅 第4位：豆腐と野菜のあんかけ定食（約410kcal）

P：27g／F：9g／C：42g
植物性たんぱくと野菜の食物繊維を両立。
腸内環境を整えることで、代謝や免疫バランスを高める「腸活型」メニューです。
食後の血糖上昇も穏やかで、夜の食事にも適しています。

🐟 第5位：サバの炭火焼き定食（約500kcal）

P：37g／F：18g／C：32g
脂質が多いように見えますが、サバの脂は「良質脂肪」。
EPAとDHAが豊富で、脂肪酸酸化を促進し、内臓脂肪を減らす効果が報告されています（Yokoyama et al., 2007）。
ビタミンDも豊富で、代謝とホルモンバランスをサポート。

🥦 第6位：野菜と豆腐の蒸し鍋（約390kcal）

P：24g／F：7g／C：39g
食物繊維と植物性たんぱくを中心にした“整う系”メニュー。
温食によるDIT上昇と、発酵味噌だれの乳酸菌で腸活効果も期待できます。
糖質・脂質ともに控えめで、夜食にもおすすめ。

🍲 第7位：鯖の味噌煮定食（約520kcal）

P：35g／F：17g／C：45g
味噌の発酵菌＋EPA／DHAの相乗効果で代謝効率が高い。
脂質を抑えながらも満足感があり、減量期後半にも向く。
汁ごと摂取することで、たんぱく質の利用効率がさらに上がります。

第4章｜“痩せる食べ方”の黄金ルール

① 食べる順番を変える

「汁物 → サラダ・海藻 → メイン → ご飯」の順。
この順番は、血糖値の急上昇（血糖スパイク）を防ぎ、
インスリン過剰分泌による脂肪蓄積モードを抑制します。

食物繊維や汁物を先に摂取することで、
食後血糖値とインスリン分泌を有意に抑制することを報告しています。
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24760260/

② ご飯量は“手のひらサイズ”が目安

1食あたり”糖質40〜50g（茶碗約半分）”が最も代謝を維持しやすいバランス。
過剰な糖質制限ではなく、血糖の安定と筋肉合成の両立を重視します。

朝・昼に適量の炭水化物を摂ることは、
体温上昇と満腹ホルモン（GLP-1、レプチン）の分泌を促進し、
脂肪蓄積を抑えると報告されています（Jakubowicz et al., 2015, Obesity）。
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25613276/

③ 温かい汁物でDITを促進

”食事誘導性熱産生（DIT）”とは、食事により一時的に代謝が高まる現象。
特に高たんぱく食ではDITが最大15％上昇するとされています。
（Westerterp, 2004, Physiology & Behavior）
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15041080/

④ 外食頻度のコントロール

Hollis et al.（2008, JAMA）によれば、
「週2回までの外食」を継続的に管理した群は、
行動遵守率が高く、体脂肪率の安定を確認。
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18314433/

第5章｜避けたい組み合わせと対策

揚げ物＋マヨ系副菜（脂質過多）
丼メニュー＋味噌汁なし（血糖スパイク）
デザート・甘いドリンク（糖＋脂質の重ね摂り）

対策：
・「茶碗蒸し」「味噌汁」をセットで注文
・「ご飯半量」「雑穀米」選択
・食後に温かい緑茶で脂肪酸代謝を促進（Nagao et al., 2005, AJCN）
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640470/

第6章｜まとめ｜“整う外食”としての大戸屋

大戸屋は「和食×発酵×バランス食」という構成で、
高たんぱく・低脂質・低GIを自然に実現できる外食ブランドです。

正しい選び方と食べ方を理解すれば、
外食を我慢ではなく「体を整える時間」に変えられます。

👉 王道の組み合わせ：しまほっけ炭火焼き＋味噌汁＋海藻サラダ＋茶碗蒸し
＝約500kcal／P35g／F15g／C40g
DIT・血糖・腸内環境の3軸を同時に整える“整う定食”。

✅ 大戸屋ダイエット FAQ

Q1. 大戸屋はダイエット中でも行っていい？

はい、問題ありません。
大戸屋は定食構成が整っており、高たんぱく・低脂質・低GIの食事を自然に実践できます。
魚・鶏肉・豆腐・発酵食品を中心に、血糖値と代謝を安定させやすい設計です。

Q2. ダイエット中におすすめのメニューは？

基本形：魚 or 鶏肉メイン＋味噌汁＋野菜小鉢＋雑穀ごはん（少なめ）

例）
・しまほっけの炭火焼き定食（ご飯少なめ）
・鶏の黒酢あん定食（ご飯半量）
・豆腐と野菜のあんかけ定食

→ 高たんぱく・発酵・食物繊維の3軸が整う「代謝維持型メニュー」です。

Q3. ご飯は太りますか？

適量なら太りません。
大戸屋の白米・雑穀米は茶碗1杯あたり糖質約70gですが、
半量（約120g）＝糖質40g前後に調整すると理想的です。

炭水化物を適度に摂ることで、
・筋肉合成に必要なインスリン分泌
・代謝維持
・満腹ホルモン（レプチン）分泌
をサポートします（Jakubowicz et al., 2015）
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25613276/

Q4. 外食なのに油が多くない？

揚げ物系は確かに脂質が多いですが、
焼き・蒸し・煮魚系を選べば脂質15g以下に抑えられます。
特に「炭火焼き定食」「蒸し鍋系」は高たんぱく・低脂質の代表格です。

脂質を抑えた食事は、食事誘導性熱産生（DIT）を最大15％高めると報告されています。
（Westerterp, 2004, Physiology & Behavior）
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15041080/

Q5. 味噌汁や漬物は塩分が多くて太る？

塩分はやや高めですが、代謝を下げる要因にはなりません。
むしろ味噌・漬物に含まれる発酵菌（乳酸菌・酵母）は、
腸内環境を整え、脂肪酸代謝を促進します（Nagpal et al., 2018）。
👉 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2018.01239/full