「うどんって、ダイエットの敵じゃないの？」 そんなふうに思っていませんか？
確かに、糖質中心のうどんは“太る食べ物”の代表格に見えるかもしれません。 でも本当にそうでしょうか？
実は、食後血糖値の急上昇や栄養バランスを意識するだけで、うどんは十分に“整う食事”になり得ます。実際、GI（グリセミック・インデックス）の低い食品は食後の血糖上昇を穏やかにし、インスリンの急増を防ぐことで体脂肪の蓄積リスクを下げるとされています（Harvard Medical School, 2020）。 その鍵を握っているのが、選び方・組み合わせ・食べる順番──そして、正しい知識です。
この記事では、 「美味しく食べたい」と「身体を整えたい」を両立する方法を、パーソナルトレーナーと管理栄養士の視点から解説。
「うどんをやめる」のではなく、 「うどんと上手に付き合う」ためのダイエット術として、ぜひ最後までご覧ください。1ヶ月で400万食売れた大人気の「丸亀うどーなつ」の解説も盛り込んでおります。
🔗 前回の記事：『整う習慣を、ナチュラルローソンで。太らないコンビニ飯 第4弾｜腸活・低GI・オーガニックで叶える痩せ習慣』と人気記事：『【知らないと損】セブンイレブンの“痩せるコンビニ飯”10選…』はこちら
1. なぜ丸亀製麺がダイエット中におすすめなのか？
▶︎ 理由1：余計な添加物が少なく、出汁や食材の質が高い
丸亀製麺の特徴は、店舗で一から茹でる“打ち立て・茹でたて”のうどんと、化学調味料無添加の天然だし。これは、他のチェーンにはない大きな利点です。
▶︎ 理由2：食べる量・組み合わせ・順番の工夫で血糖値コントロールしやすい
「太る＝うどん」のイメージの正体は、急激な血糖値上昇と過剰なエネルギー摂取。これらは食べ方の順番や組み合わせ次第で抑えることが可能です。
2. 管理栄養士がすすめる“太らない丸亀製麺メニュー”7選（科学的根拠つき）
丸亀製麺でダイエット中に選ぶべきメニューは、「血糖値の安定」と「たんぱく質・食物繊維の補給」がカギ。
以下は、栄養バランス・満足感・脂肪蓄積リスクの低さという観点から厳選した7品です。
| メニュー名 | カロリー | 糖質量 | たんぱく質 | 解説 |
|---|---|---|---|---|
① 釜揚げうどん（並） | 約313kcal | 約62g | 約6g | 茹でたての温かい麺は消化が穏やかで、咀嚼回数も増えやすく満足感UP。味付けを控えめにすれば塩分も少なく、余計な添加物も不使用。 |
② おろし醤油うどん（冷）＋わかめトッピング | 約297kcal | 約58g | 約6g | 冷たい麺はGI値が下がりやすく、血糖値の急上昇を抑えられるのがポイント。わかめで水溶性食物繊維・ミネラルも補える組み合わせ。 |
③ とろ玉うどん | 約412kcal | 約66g | 約12g | 卵・とろろの“粘性食物繊維”が糖質の吸収をゆるやかにし、たんぱく質も補えるハイブリッドメニュー。食べ応えがあり、満腹感が長続きします。 |
④ 温泉たまご（サイド） | 約91kcal | 約1g | 約7g | 小腹対策にも優秀。先に食べれば“食べる順番ダイエット”として血糖値コントロールにも貢献。どのメニューにも合わせやすい万能アイテム。 |
⑤ いなり寿司（1個） | 約130kcal | 約22g | 約2g | ご飯系が欲しいときの“妥協の一手”。脂質は少なめで小ぶり、酢飯で満足感があり、炭水化物の暴走を防ぎやすい。1個までが鉄則。 |
⑥ ひじき煮（サイド） | 約80kcal | 約12g | 約2g | 腸活・貧血予防・食後血糖値の安定に◎。食物繊維とミネラルの供給源として、主食の“前”に摂るのが理想。 |
✅ メニュー解説
- 釜揚げ・かけ・ぶっかけうどんは「炭水化物中心・脂質控えめ」で、消化が穏やか・満足感も得やすい基本メニュー。
- 冷やしタイプ（ぶっかけ冷）は、GI値低下に有効で血糖値スパイクを防げる仕様。
- 明太釜玉うどんは、たんぱく質が多く腹持ち◎。ダイエット中でもたんぱく質補給したい人向けに〇。
- 肉うどんは脂質・塩分ともに高いため、カロリー調整が難しいので要注意。
- 温玉・ひじき煮などを先に食べることで、食後血糖コントロールの点でも非常に優秀な組み合わせになります。
✅ 選び方ガイド（ポイント）
- ベースは「ぶっかけ冷 or 釜揚げ」
- プラスのサイドは「温玉」＋「ひじき煮」でたんぱく質＋食物繊維を最適に補える！
- 高脂質・高塩分の肉うどんやトッピングは「たまに」のご褒美枠に
3.丸亀製麺「うどーなつ」全種類のカロリー・栄養成分まとめ（1個あたり目安）
| フレーバー | 重量 | カロリー | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| チョコ味（ココア生地＋チョコチップ） | 約23 g | 約65 kcal | 約11 g | 約1.5 g | 約3.7 g |
| きび糖味 | 約23 g | 約64 kcal | 約11 g | 約1.5 g | 約3.5 g |
| いちごミルク味 | 約23 g | 約120–150 kcal | 約20–25 g | 約2 g | 約5 g |
| きなこ味 | 約23 g | 推定120–140 kcal | 約20–22 g | 約2 g | 約4–5 g |
📌 解説と注意点
- プレーン生地のカロリーは1個あたり64 kcal（公式発表＋実測値）
- きび糖味・チョコ味はプレーンベースで若干アップ（約65 kcal前後）
- いちごミルク味はディップソース付きのため高め（120–150 kcal／1個）
- **5個セット（チョコ味・いちごミルク味）**は価格が各350円（税込）。
- 手作り商品のため、個体差あり。カロリー目安としてご紹介しています。
🎯 ダイエット中のアドバイス
- チョコ・きび糖味は1個ずつなら、間食や食後のスイーツとしてOK。
- いちごミルク味はディップ付きでカロリー高め。1個までに抑えるのが安全。
- 食べる時間帯は朝・昼・運動後がおすすめ。夜や空腹時は血糖値スパイクのリスク大。
- 全体の糖質・脂質バランスが重要。もしおかず（うどん等）があるときは控えめサイズを選びましょう。
4. 太るリスクが高いNGメニューと理由
❌ カレーうどん
脂質と糖質が高密度で含まれたメニューであり、急激な血糖値上昇と高カロリー摂取の両方が起こりやすいです。特にルウに含まれる油脂・小麦粉はGI値が高く、白いうどんとの組み合わせでインスリンの過剰分泌を誘発します。
❌ 天ぷらを複数食い
天ぷらは衣に油を多く吸収するため、脂質量が一気に跳ね上がります。脂質の摂りすぎは消化にも負担がかかり、さらに揚げ物と糖質の組み合わせは脂肪蓄積を促進することがわかっています（脂肪合成の“二重刺激”）。
❌ うどん大盛り・おかわり
炭水化物を過剰摂取すると、肝臓や筋肉に蓄積しきれなかったグルコースは中性脂肪として体脂肪に変換されます。特に、空腹状態から急に大盛りを食べると、血糖スパイクが起きやすく、インスリンの急増→脂肪合成というルートが加速します。血糖コントロールと摂取エネルギーの両面からアウト。並盛で充分満足感を得られる工夫を。
5. 食べ方の工夫で“太らない”を叶える3つのコツ
▶︎ コツ1：まずはサイドメニュー（温玉やひじき）から
食物繊維やタンパク質を先に摂取することで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。これは「食べる順番ダイエット」としても知られ、食後高血糖の予防に有効であることが多くの研究で報告されています。
▶︎ コツ2：冷たいうどんを選ぶ（冷→温の順）
うどんは冷やすことでデンプンの一部がレジスタントスターチ（消化されにくい難消化性デンプン）に変化し、GI値が下がることが報告されています。これは、冷却・再加熱された炭水化物が食後血糖の上昇を緩やかにし、インスリン分泌や脂肪蓄積のリスクを下げることに繋がると示されています（British Journal of Nutrition, 2015 論文リンク）。
▶︎ コツ3：しっかり噛んで食べる
早食いは血糖値スパイクを引き起こしやすく、結果的にインスリンの過剰分泌を招きます。よく噛むことで唾液中の消化酵素が働きやすくなるうえに、満腹中枢が適切に反応し、過食を防ぐことにもつながります。
6. 実際にやってみた“3日間丸亀ダイエット”例
【Day1】昼：おろし醤油うどん（冷）＋わかめ＋温泉卵｜夜：自炊で低糖質メニュー（豆腐・鶏むね・ブロッコリー）
【Day2】昼：釜揚げうどん（並）＋ひじき煮｜夜：サラダ＋納豆＋雑穀米＋味噌汁（具だくさん）
【Day3】昼：とろ玉うどん＋麦茶｜夜：鶏胸肉ソテー＋味噌汁＋青菜おひたし＋ゆで卵
7. よくある質問Q&A（ダイエット中のうどん外食あるある）
Q. 丸亀製麺って、やっぱりダイエットには向いてないですよね？
→ 実はそんなことありません。うどん＝高糖質ではあるものの、脂質は少なくGI値も中程度。
ポイントは「何と一緒に」「どう食べるか」。
天ぷらや炭水化物の追加を控え、サイドメニューや“食べ順”の工夫を取り入れれば、むしろ外食の中では整いやすい選択肢なんです。
Q. 天ぷらってやっぱりダメですか？
→ “完全NG”ではありません！
鶏天や野菜天を1つだけにする、最初にサラダや温玉を挟むなどの工夫をすれば、血糖値の上昇を抑えながら楽しめます。
「全部乗せ」「天丼セット」のような組み合わせがリスクになるので、質より量を見直す意識を持つと無理なく継続できます。
Q. どうしても大盛りを頼みたくなってしまうのですが…
→ その気持ち、すごくわかります。
空腹状態で来店するとつい大盛りに手が伸びますよね。でも、実は**“並盛＋たんぱく質＋食物繊維”の組み合わせ**の方が、満足感が高く、腹持ちも良いんです。
温玉・わかめ・ひじきなどを最初に食べてから麺に移れば、自然と食べ過ぎ防止に繋がります。
✅ Point
「控える」より「工夫する」ほうが続きます。
外食＝リスクではなく、知識と意識で“整う選択肢”に変えられるのが、丸亀製麺の良さです。
8. まとめ｜うどんを諦めない選択が、習慣になる
うどん＝太る、は過去の話。大切なのは、「選び方」と「食べ方」。
たしかに、炭水化物中心のうどんは、一歩間違えば血糖値の急上昇やエネルギーオーバーにつながるリスクもあります。ですが、GI値を意識した冷たい麺の選択や、タンパク質・食物繊維を先に摂る“食べ順”の工夫によって、身体に優しく整う一食に変えることができるのです。
丸亀製麺は、その柔軟なメニュー構成とシンプルな素材の良さによって、“太らない外食”の選択肢として非常に優秀です。特に忙しいビジネスパーソンや食事管理を続けたい方にとって、無理なく継続できる“リズムを崩さない外食”となり得ます。
ストレスなく、我慢なく、整える。 その第一歩として、丸亀製麺を“ダイエットに寄り添う味方”にしてみてはいかがでしょうか？
【次回予告】
次回は、外食ダイエットの王道“牛丼”をテーマにした【吉野家編】。
「牛丼＝高カロリー・太る」と思われがちですが、実は血糖値や脂質のコントロール次第で、立派な整う外食メニューになります。
管理栄養士×パーソナルトレーナーの視点から、 – おすすめカスタム注文法 – 食べ方の順番・タイミング – 太らない牛丼選びの裏技 などを徹底解説。
“吉野家でも太らない”を叶える実践ガイドをお届けします！
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