皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です！
「外食は太る」と思い込んでいませんか？
実は、松屋は“食べ方次第”で痩せたい人にも、筋肉をつけたい人にも頼れる味方になるんです。
松屋といえば、牛めし・定食・朝食と幅広いラインナップが魅力の人気チェーン。
一見ジャンクに見えるかもしれませんが、実は高たんぱく＆低脂質のメニューも豊富で、
選び方を工夫すれば、ダイエット中でも筋トレ後でも、我慢せず満足できる食事が叶います。
本記事では、パーソナルトレーナーの視点から
「太らない松屋の選び方」
「おすすめメニューとPFCバランス」
「逆に避けたいメニュー」
まで、わかりやすく実践的にお届け。
「吉野家でダイエット、ボディメイクできる太らないメニュー”9選」を知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。
松屋が“体を整える外食”として選ばれる理由
外食は手軽だけど、栄養は偏りがち。
そう思っている人ほど、一度ちゃんと向き合ってほしいのが──松屋です。
松屋は、ただの“牛めしチェーン”ではありません。
実は、定食スタイルを中心に、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスの調整が非常にしやすい外食チェーンなんです。
食べる目的に合わせて、自分で設計できる柔軟さ。
この“自由度”こそが、ダイエット中の方やトレーニングを頑張る方に支持されている理由です。
たとえば──
- たんぱく質豊富なメインが選べる：牛・豚・鶏・鮭など幅広く網羅
- 副菜や味噌汁で自然と整う定食構成：余計な脂質を加えず、満足感はしっかり
- ごはん量を自在にカスタム可能：半ライスで糖質カット、大盛でトレ後の補給にも
ただ「食べたい」だけでなく、
「ちゃんと整えたい」と思ったとき──
松屋は、“太らない外食”の入り口になるはずです。
注目ポイント①：定食系で“PFC調整”がしやすい
| メニュー | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
牛焼肉定食（並） | 783kcal | 27.2g | 36.2g | 85.9g |
ネギたま牛めし(並) | 608kcal | 22.1g | 19.8g | 80.1g |
焼鮭定食（朝限定） | 417kcal | 24.0g | 13.2g | 47.0g |
「ごはん少なめ＋野菜追加」など、カンタンな調整でPFCは十分整います。
注目ポイント②：「肉多め」「野菜追加」などアレンジが利く
松屋はカスタマイズ性も◎
味噌汁、生野菜、牛皿の追加など、自分仕様にアレンジ可能。
目的に合わせて「整える外食」が作れます。
トレーナー厳選｜松屋で選ぶ“太らないメニュー”8選
| メニュー | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 特徴・解説 |
|---|---|---|---|---|---|
| ネギたっぷり旨辛ネギたま牛めし（並） | 818kcal | 24.7g | 36.2g | 94.0g | 牛丼欲も満たせてPFCも及第点。辛味で満足感も◎ |
| 牛焼肉ピリ辛炒め丼（並） | 781kcal | 21.7g | 31.8g | 99.1g | 肉欲を満たしつつも脂質は許容範囲。糖質調整推奨 |
| ブラウンソースチーズハンバーグ＋生野菜 | 690kcal | 32.6g | 44.5g | 40.4g | 高たんぱく。チーズで脂質多めでも筋肉目的なら許容可 |
| ブラウンソースハンバーグ＋生野菜 | 504kcal | 21.9g | 29.4g | 38.8g | チーズなしで脂質控えめ。減量中にも使いやすい一品 |
| ブラウンソースエッグハンバーグ＋生野菜 | 592kcal | 27.7g | 36.1g | 38.9g | エッグ追加でたんぱく質補給＆食べごたえアップ |
| 炙り焼鮭朝定食 | 596kcal | 20.5g | 15.3g | 90.3g | 魚由来の良質脂質とたんぱく質が摂れる和朝食 |
| ソーセージエッグ朝定食 | 564kcal | 17.5g | 14.1g | 86.6g | 朝からしっかりタンパク質を摂りたい方に最適 |
| 牛めし（小盛）＋生野菜 | 507kcal | 約18g | 約23g | 約60g | 野菜を足してPFCバランスを自分で整える一品 |
松屋は“朝食”が穴場！痩せたい人こそ選びたい朝メニュー
松屋の朝定食は、「コスパ・栄養・満足感」の三拍子がそろった隠れた高品質食。
さらに注目したいのは、**GI（グリセミック・インデックス）／GL（グリセミック・ロード）**の観点でも、朝にふさわしい設計になっていることです。
GI：食後血糖値の上がりやすさを示す指標
GL：GIに“炭水化物量”を掛けて計算される実用的な血糖負荷の指標
https://www.i-repository.net/il/cont/01/G0000155repository/000/336/000336171.pdf
朝食で血糖値を急激に上げすぎると、
・日中のエネルギークラッシュ（眠気・倦怠感）
・体脂肪の蓄積
・集中力の低下
などにつながりやすく、代謝のスイッチを誤作動させてしまうことも。
松屋の朝食は、そのリスクを最小限に抑えるメニュー構成になっています。
🔹 焼鮭朝定食（417kcal｜たんぱく質24g｜脂質13.2g｜炭水化物47g）
GI：中程度（ごはん）／GL：中〜やや低
- 鮭は脂質控えめ＆高たんぱく。筋合成に重要なロイシン含有率も高い
- EPA・DHAによる抗炎症・代謝促進効果も期待できる
- ごはん単体のGIは高めだが、味噌汁・鮭の脂質と一緒に摂ることで吸収が穏やかに
🔹 選べる小鉢朝定食（例：納豆＋卵）
GI：低〜中／GL：低
- 納豆・卵はどちらもGIが極めて低く、血糖値を安定させやすい組み合わせ
- 炭水化物も少なめでGLも低く、ダイエット・糖質コントロールに◎
- 植物性＋動物性のWたんぱく質で合成効率を高める“理想的な朝構成”
🔹 ソーセージエッグ定食（ライス少なめ＋野菜追加）
GI：調整可能／GL：中程度（ごはん量により変動）
- ソーセージは速効エネルギーになりやすく、卵で血糖コントロールを安定化
- 野菜を加えることで食物繊維による糖吸収の緩和が可能
- ごはん量を控えることでGLを下げ、代謝に優しいバランスに
✅松屋の朝定食は、価格に見合わぬクオリティ。
GI・GLを自然に抑えつつ、筋肉の合成効率・代謝リズムの起動までを意識できる「機能性朝食」です。
避けたいメニューとその理由
──“太りにくい外食”を目指すなら、まずは「引き算」から
松屋には多くの魅力的なメニューがありますが、選び方を誤ると一食で脂質・糖質が過剰になり、血糖値や摂取カロリーが跳ね上がることも。
「何を食べないか」を理解しておくことは、“整える食事”の第一歩です。
❌ チーズ牛めし（特盛）
カロリー：1000kcal超／脂質40g超／GLも高い
- 特盛のごはんで高GI＋高GLの糖質爆弾に
- チーズトッピングにより脂質も急増、飽和脂肪酸の摂りすぎに
- 食後血糖値の急上昇 → インスリン過剰 → 脂肪蓄積ルートへ
👉 どうする？ → 並盛＋生野菜＋味噌汁のセットに変更で、脂質・糖質をコントロールしやすくなります
❌ カルビ焼肉定食＋大盛ごはん
カロリー：900kcal〜／脂質40g超／糖質90g超
- カルビ肉の脂質が高く、調理油も多いため“脂質×脂質”構成に
- 大盛ごはんで糖質が急増 → GL高騰・脂質代謝が阻害されやすい
- 消化負担も増し、午後のパフォーマンス低下リスクも
👉 どうする？ → ごはんは普通 or 半分に調整、野菜追加で“中和”を
❌ 牛鍋膳＋卵2個＋ライス大盛
カロリー：950〜1050kcal／脂質＋糖質ともに高い
- 一見バランスが良さそうだが、「卵×牛肉×大盛ごはん」でインスリン＋脂質のW刺激
- 鍋だれの糖分・塩分も地味に効いてくる
- 増量期ならアリだが、減量・体質改善中には過剰
👉 どうする？ → 卵は1個、ライスは普通量で。味噌汁・野菜を加えてPFCを整えるのがベスト
💡 避け方のポイント｜“足す”より“引いて整える”食事戦略
- ごはんは「普通」or「少なめ」設定が基本
→ 糖質の質だけでなく「量」も血糖コントロールに直結します - チーズ・マヨ・揚げ物トッピングは極力控える
→ 飽和脂肪酸の摂りすぎや脂質比率の乱れにつながります - 野菜や味噌汁を“中和剤”として活用する
→ 食物繊維や水分が糖質・脂質の吸収速度を緩やかにしてくれます
✅まとめ
食事管理は“引き算”で整えた方が、はるかに成果が出やすい。
松屋でも「足しすぎない」「バランスの余白を残す」意識が、
“太らない外食習慣”につながります。
シーン別おすすめ活用法｜松屋の“ちょうどいい外食術”
🔹 忙しい朝 → 焼鮭朝定食＋納豆／卵
🔹 昼は軽めに → ネギたま牛めし＋野菜セット
🔹 夜にリセット → 牛皿＋野菜 or 焼鮭定食
🔹 外食でタンパク質補給 → 牛焼肉定食＋サラダ
まとめ｜“松屋＝太る”はもう古い
牛丼チェーンは太る──そんな固定観念は、今こそ手放してもいいのかもしれません。
松屋は、定食や朝食、自由なカスタマイズを通じて、
「食べたい」と「整えたい」を同時に叶えられる外食へと進化しています。
脂質や糖質をただ避けるのではなく、自分の目的に合わせて“食べ方を設計する”。
それができる松屋だからこそ、ダイエットにも、筋トレにも、日常のパフォーマンス維持にもフィットするのです。
外食を、言い訳ではなく“味方”に。
松屋は、整った日々のための小さな選択肢になってくれるはずです。
🗂 外食チェーン別“太らないメニュー”ガイド
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
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