「スタバで痩せる？低カロリー×高タンパク完全ダイエットガイド」
皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
スタバ ダイエットを成功させたいけれど、「スタバは甘いドリンクが多くて高カロリー…」と我慢していませんか？
実は、スターバックスは選び方とカスタマイズ次第で**“太らないカフェ”**に変わります。
本記事では、現役パーソナルトレーナーが監修し、
- 低カロリー・低糖質ドリンクの選び方
- 高タンパクで代謝をサポートするラテのオーダー方法
- ダイエット中でも食べられるフードBEST3
をわかりやすく紹介します。
「無脂肪乳カスタム」や「Ventiサイズでタンパク質約20g摂取できる裏技」など、
今日から試せる具体的な方法をまとめました。
あなたのスタバタイムを、罪悪感ゼロのダイエット習慣に変えていきましょう！
はじめに｜「スタバ＝太る」はもう古い
「スタバはカロリーが高いからダイエット中はNG」──そう思っていませんか？
実は、選び方次第でスターバックスはダイエットの強い味方になります。
ここでは、現役パーソナルトレーナーが
- 低カロリー・低糖質・低脂質ドリンクの具体例
- 高タンパクラテのオーダー方法（Grande＆Venti対応）
- ダイエット向けフードのPFCバランス
を徹底解説します。
ポイントは「カロリーを抑えるだけでなく、栄養をしっかり摂る」こと。
今日から取り入れられる、実用的なスタバ活用法をお届けします。
ダイエット中にスタバを楽しむ３つのポイント
- 飲み物でカロリーを摂らない
甘いドリンクは血糖値を急上昇させ、食欲を乱します。無糖コーヒーやハーブティーを選びましょう。
- ミルク・シロップをカスタム
無脂肪乳やアーモンドミルクに変更、シロップ・ホイップを減らすだけで数十〜数百kcal削減可能。
- フードはPFCバランス重視
脂質10g前後・タンパク質10g以上のメニューがベスト。サラダラップやフィローネが狙い目です。
スタバでおすすめのカスタム方法
🥛 ミルクカスタムでカロリーカット
| ミルク種類 | カロリー（100mlあたり） |
|---|---|
| スターバックスミルク | 約67.5kcal |
| 低脂肪乳 | 約50kcal |
| 無脂肪乳 | 約35kcal（最も低カロリー） |
| 豆乳 | 約45kcal |
| アーモンドミルク | 約13kcal |
| オーツミルク | 約46kcal |
| ブレべミルク | 約250kcal（NG！） |
- 無脂肪乳 or アーモンドミルクでカロリーカット
- 味の好みで豆乳・オーツミルクも◎
- ブレべは高カロリーなのでダイエット中は避けるのが無難
🍯 シロップ＆ホイップ調整
- シロップ → 半分 or なし
- ホイップ → 少なめ or なし
- 増量はカロリー爆増の原因になるので注意！
高タンパクラテのオーダー方法｜ダイエット中の神カスタム
| 項目 | オーダー内容 |
|---|---|
| ドリンク | スターバックスラテ |
| ミルク | 無脂肪乳に変更 |
| サイズ | GrandeまたはVenti推奨 |
| 温度 | ホット、またはアイス（氷なし） |
栄養成分（無脂肪乳カスタム）
| サイズ | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| Grande | 179kcal | 16.0g | 1.2g | 25.9g |
| Venti | 223kcal | 19.7g | 1.5g | 32.3g |
POINT
- 氷ありだとタンパク質が約9gまで減少 → 氷なし or ホット推奨
- Ventiなら1杯で約20gのタンパク質が摂れる＝プロテイン約1杯分！
実食レビュー
- クリーミーなのに後味さっぱり
- 飲んだあとの満足感が高く、間食防止にも◎
- 仕事や勉強の合間にぴったりの“栄養補給カフェタイム”
ダイエット中におすすめドリンクBEST5
- ドリップコーヒー（9〜31kcal）
ブラックでほぼゼロカロリー。脂肪燃焼を促進。
- カモミールティー（0kcal）
ノンカフェインで夜にも安心。リラックス効果◎
- アイスティー, パッションティー（3〜6kcal）
無糖ならほぼゼロカロリー。食事と相性抜群。
- カフェミスト（56〜225kcal）
無脂肪乳カスタムで約40％カロリーカット可能。
- スターバックスラテ（66〜297kcal）
無脂肪乳＋Grande or Ventiで高タンパク補給にも使える。
ダイエット中におすすめフードBEST3
- チキンアラビアータ 石窯フィローネ（311kcal・P17.9g）
高タンパク・脂質控えめ。ランチに最適。
- 根菜チキン サラダラップ（200kcal）
食物繊維豊富で腸活にも効果的。脂質9g前後。
- 生ハム&モッツァレラチーズ サラダラップ（284kcal）
野菜とタンパク質がしっかり摂れる。脂質はやや高めなので1日1本まで。
ダイエット成功のためのスタバ活用術
1. 抜くより選ぶ｜“継続できる”ダイエットが成功の鍵
ダイエットで極端に食事を抜くと、基礎代謝が低下し筋肉量も減少します。
米国国立衛生研究所（NIH）のレビューでは、極端なカロリー制限は長期的な体重維持率を低下させると報告されています（Tomiyama et al., 2018, American Psychologist）。
スタバでは、
- 無脂肪乳やアーモンドミルクにカスタムして総カロリーを削減
- 糖質ゼロ・低カロリードリンクを選択
することで、我慢せずに日常的に利用可能。
「飲める・食べられる状態」を保つことで、リバウンドリスクを減らし、長期的に継続可能なダイエットになります。
2. ドリンクは無糖・フードは脂質10g前後が目安
脂質は1g=9kcalと高エネルギー。特にカフェメニューのホイップやブレべミルクは脂質の供給源になりやすいです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、脂質エネルギー比は20〜30％が推奨。
1日1,800kcal摂取なら、脂質目安は40〜60g。
そのため、スタバの1食で10g前後を上限にすると、1日の栄養バランスが崩れにくくなります。
具体例：
- チキンアラビアータ石窯フィローネ → 脂質6.9g（◎）
- 根菜チキンサラダラップ → 脂質9.2g（△許容範囲）
- 生ハム＆モッツァレラサラダラップ → 脂質16.6g（△頻度注意）
ドリンクは無糖コーヒー・無糖ティー・無脂肪乳ラテを基本にすることで、飲み物からの余分な糖質・脂質摂取を防げます。
3. 週1〜2回は“ご褒美カスタム”でストレス防止
完全な我慢は一時的には体重が減っても、長期的には過食やリバウンドの原因になります。
行動心理学の研究では、80〜90％の時間でヘルシーな選択を維持し、10〜20％は好きなものを楽しむ方が体重維持率が高いと報告されています（Wing & Phelan, 2005, American Journal of Clinical Nutrition）。
スタバでは、
- 週末にホイップ付きフラペチーノをショートサイズで楽しむ
- 甘いドリンクを飲む日は食事で脂質を調整する
といった“計画的ご褒美”が有効。
これにより心理的ストレスを軽減し、暴飲暴食を防止できます。
まとめ｜スタバを「栄養補給の場」に変える
スタバは我慢する場所ではなく、ダイエットの味方になるカフェです。
- 無脂肪乳カスタム
- 氷なし or ホット
- PFCバランスのとれたフード選択
この3つを覚えれば、罪悪感ゼロで楽しめます。
毎日の小さな選択が、数か月後の大きな変化を生むはず。
今日から、あなたのスタバ習慣を「ダイエットを加速させる時間」に変えていきましょう！
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
https://beyond-omori.com/
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