皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
ほっともっと ダイエットを成功させたいけれど、「お弁当＝高カロリー・揚げ物が多い」というイメージで敬遠していませんか？
実は、ほっともっとはメニュー選びと組み合わせ次第でダイエットの強い味方になります。
本記事では、現役パーソナルトレーナーが監修し、
- 低カロリー＆高タンパクのおすすめメニュー
- 脂質を抑える組み合わせ方のコツ
- 糖質・PFCバランスを整える注文のポイント
を徹底解説。
「おろしチキン竜田はカスタムでヘルシー化」「塩から揚げ弁当はご飯量を調整」など、
今日から試せる具体的なオーダー方法をまとめました。
ほっともっとを罪悪感ゼロで楽しめるダイエット習慣に変えていきましょう！
はじめに｜「お弁当＝太る」はもう古い
「お弁当は揚げ物ばかりで太る」と思われがちですが、ほっともっとは2024年以降、
- 低カロリー・高たんぱく弁当
- 野菜が摂れるおかずメニュー
- 糖質オフ・雑穀米対応
など、健康志向メニューが充実しています。
ここでは、栄養成分表をもとに、ダイエット中でも選べるベストメニューと注意点を紹介します。
ダイエット向け｜ほっともっとおすすめメニューBEST5
1位｜グリルチキンサラダ（206kcal・P24.6g・F7.3g）
- 高タンパク低脂質の代表。
- ご飯と合わせても500kcal以下に収まるため減量期ランチに最適。
2位｜塩から揚げ弁当（ごはん少なめ推奨）
- 普通盛では約750kcal（P30g前後・F約28g）。
- ご飯150gに減らすと 約580kcal・P27g前後・脂質15〜18g に調整可能。
- 揚げ物ながら衣が軽く、他のから揚げ弁当より脂質控えめ。
3位｜NEWガパオライス（ご飯少なめ推奨）NEW
- 標準盛：約630kcal／P22g／F20g／C75g
- ご飯を150gに調整すると約520kcalに。
- 鶏ひき肉＆卵で高タンパク、スパイスの香りで満足感も◎
- 減量期はご飯量と他食事の脂質を調整して取り入れるのがおすすめ。
出典：ほっともっと公式
4位｜彩・菜（さいさい）おかず（単品）
- 野菜中心で揚げ物少なめ。
- 推定：約320〜380kcal／P12〜18g／F10〜14g／C35〜45g
- 玄米おにぎり（約180kcal）を追加するとPFCバランス良好。
5位｜特製ロースかつとじ弁当（ご飯少なめ）
- 普通盛：812kcal／P34.3g／F26.0g／C113.6g
- おかずのみ：474kcal／P28.8g／F25.5g／C33.2g
- ご飯を半分にすれば約600〜650kcal台まで落とせる。
出典：ほっともっと公式
カロリー＆PFC早見表（ご飯少なめ換算）
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| グリルチキンサラダ | 206kcal | 24.6g | 7.3g | 11.5g |
| 塩から揚げ弁当（150gご飯換算） | 約580kcal | 約27g | 15〜18g | 約55g |
| おろしチキン竜田 おかずのみ | 569kcal | 17.2g | 38.9g | 37.9g |
| ロースかつとじ おかずのみ | 474kcal | 28.8g | 25.5g | 33.2g |
| 彩・菜おかず（推定） | 320〜380kcal | 12〜18g | 10〜14g | 35〜45g |
PFCバランスとダイエット成功の関係
ダイエット成功の鍵は、総カロリーだけでなくPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を整えること。
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- P：13〜20％／F：20〜30％／C：50〜65％ 推奨
- 1日1,600kcalの減量食なら目安は
- P：65〜80g／F：35〜53g／C：200〜260g
実践例（ほっともっと）
- グリルチキンサラダ＋ご飯150g → P24g／F7g／C約50g
- おろしチキン竜田“おかずのみ”＋ご飯100g → 脂質を抑えつつP約17g＋α
ポイント
・揚げ物は週2〜3回まで
・脂質は1食10〜15g目安
・炭水化物は活動量に合わせて“減らしすぎない”
現役トレーナーが教える ほっともっと活用法
減量期
- 例：グリルチキンサラダ＋ご飯100〜150g／塩から揚げ弁当（ご飯150g）
- 狙い：低脂質×高タンパク×総500〜600kcal
筋トレ期（増量・回復）
- 例：おろしチキン竜田おかずのみ＋ご飯200g／ロースかつとじおかずのみ＋味噌汁
- 狙い：P30g以上＋炭水化物を十分に
維持期
- 例：彩・菜おかず（単品）＋玄米おにぎり／から揚げ弁当（ご飯少なめ）
- 狙い：PFCを崩さず、計画的ご褒美でストレス回避
実例：ご飯量を半分にして“チキン系おかず＋サラダ”を続けたクライアントで、**3か月 −3〜5kg・体脂肪 −3〜7％**の成果。
ダイエット成功のためのほっともっと活用術
1. 抜くより選ぶ
極端な食事制限は筋肉量を減らし基礎代謝を落とします（Tomiyama et al., 2018）。
ほっともっとでは、高タンパク主菜＋ご飯量調整で、食べながら痩せるダイエットが可能。
2. 脂質は1食10〜15gを目安に
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では脂質エネルギー比20〜30％が推奨。
ご飯少なめやおかずのみを活用し、脂質を抑える。
3. 揚げ物は週2〜3回まで
揚げ物を毎日食べると総エネルギー摂取が増えやすく脂質過多に（Kuwahara et al., 2014, Eur J Clin Nutr）。
揚げ物を選ぶ日は夕食を魚や豆腐中心に調整するのがおすすめ。
ほっともっと vs 他弁当チェーン 徹底比較
PFC・カロリー比較（代表例）
| 店舗 | メニュー例 | kcal | P | F | C | 所感 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ほっともっと | グリルチキンサラダ＋ご飯150g | 約500 | 24.6 | 7.3 | 約55 | 調整自由度が高く、ダイエット向き |
| オリジン弁当 | 若鶏の唐揚げ弁当（ライス普通） | 約850 | 30 | 40 | 約90 | ボリューム重視。ご飯減量が必須 |
| セブン | サラダチキン＋おにぎり | 300〜350 | 25 | 1〜3 | 約45 | 超低脂質で手軽。筋トレ日にも可 |
※参考：各公式・公開データの平均（時期により変動）
結論：減量期の使いやすさと調整幅は、ほっともっとに軍配。
増量・回復日や“すぐ食べたい”ならコンビニも優秀。
まとめ｜ほっともっとで“選びながら痩せる”
- ✅ 高タンパク弁当を優先（グリルチキン系、竜田系）
- ✅ ご飯量を調整して総カロリーを500〜600kcal台に
- ✅ 揚げ物は回数と量をコントロール
「お弁当＝太る」を覆して、ほっともっとをダイエットの味方にしましょう。
著者・監修情報
この記事の監修者
鈴木 潤（Jun Suzuki）
パーソナルトレーナー／BEYOND 大森海岸店
経歴・専門領域
- トレーナー歴8年以上／延べ1,500名以上をサポート
- 食事指導、PFC設計、運動習慣化コーチングに強み
- 全国14店舗のパーソナルジムBEYONDの営業統括を歴任後、独立
コメント
「外食はダイエットの敵ではありません。選び方と続け方が分かれば、食べながら痩せられます。本記事は“現実的で続けられる方法”にこだわって監修しました。」
参考文献・データソース
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- ほっともっと公式「おろしチキン竜田 おかずのみ」栄養成分表
- ほっともっと公式「ロースかつとじ おかずのみ」栄養成分表
- Tomiyama AJ, et al. (2018) American Psychologist – Calorie Restriction and Long-Term Weight Maintenance
- Wing RR, Phelan S. (2005) Am J Clin Nutr – Long-term weight loss maintenance
- FatSecret カロリーDB（一般公開データベース）
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
https://beyond-omori.com/
▶︎体験トレーニングはコチラから
LINE＠ID：@407uizhd
※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！
お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。
皆様のお問い合わせをお待ちしております！
【地図・アクセス】
コメント