皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
「ファミレス＝高カロリーで太る」というイメージ、まだ持っていませんか？
実は、ガストは糖質調整・高たんぱく・栄養バランスの面で、外食チェーンの中でも優秀な選択肢です。
当ジムでも、「ガスト縛り」で減量や筋肉維持に成功した会員様が複数います。
しかも、その多くが無理な我慢ゼロで成果を出しています。
本記事では、公式に提供が確認できたメニューと栄養学的根拠をもとに、ガストを“痩せるファミレス”に変える選び方を徹底解説します。
さらに、実践的な1日モデルプランまでご紹介します。
第1章｜ガストがダイエット中でも使える理由
1. 低糖質メニューが公式に用意されている
- 「糖質控えめ」表記メニューやごはん量調整が可能
- 白米を減らして副菜を追加すればGL値を大幅低減
- 豆腐や野菜への置き換えがしやすい構成
2. 高たんぱく食材が豊富
- 若鶏のグリル（ガーリックソース／大葉おろしソース）
- 豆腐ハンバーグ（和膳スタイル）
- ゆで卵やサラダチキンなど、サイドでたんぱく質追加も容易
3. カスタマイズ性＆全国展開
- 単品注文・副菜変更が可能
- 全国どこでも同じ基準で利用でき、宅配にも対応
第2章｜「太らないガスト飯」を選ぶ3つの栄養視点
① 栄養バイオアベイラビリティ（吸収効率）
ガストのグリル料理は少量の油で調理され、脂溶性ビタミン（A・E・K）の吸収率を高めます。
「若鶏のグリル＋ほうれん草ソテー」は、ビタミンA吸収を最大3倍にする組み合わせです。
📚 参考論文
Kim JE, et al. (2015)
Carotenoid bioavailability in humans
② GL値＋食事順序の科学
ガストはサラダやスープから提供されることが多く、血糖スパイクを抑えやすい構成です。
「野菜→スープ→主菜→ごはん」の順で食べると、血糖上昇が20〜30％抑制されます。
📚 参考論文
Shukla AP, et al. (2015)
Food order and postprandial glucose
③ ナトリウム・カリウムバランス
ガストでは、ブロッコリー・ほうれん草・ひじき煮などカリウム豊富な副菜を選ぶことで塩分過多を中和できます。
📚 参考論文
Aburto NJ, et al. (2013)
Potassium intake and cardiovascular risk
第3章｜ガストで選ぶ痩せる公式確認済みメニュー
- 若鶏のグリル（ガーリックソース）皮抜き＋ほうれん草ソテー
- 若鶏のグリル（大葉おろしソース）皮抜き＋グリーンサラダ
- 豆腐ハンバーグ（和膳）＋ケールサラダ
- 若鶏のグリル（ガーリックソース）皮抜き＋セット（ごはん少なめ）
- 豆腐ハンバーグ（和膳）単品（ごはん抜き調整）
- 若鶏のグリル（大葉おろしソース）皮抜き＋ブロッコリー
- レモンチキンソテー バジルソース単品
- カットステーキ＋セットサラダ
- 若鶏のグリル（ソース別添）皮抜き＋グリーンサラダ
※すべて2025年2月時点の公式提供・確認済みメニューをもとに構成。
第4章｜実践者の変化とエビデンス
30代女性：夕食ガスト利用週2回で2ヶ月−3.8kg減、むくみ改善
⇨下記の『減量プラン』を実践していただきました。
40代男性：昼ガスト利用で血糖変動幅減少（Freestyle Libre計測）
⇨下記の『筋肉維持プラン』で実施していただきました。
第5章｜目的別1日モデルプラン（ガスト活用）
減量プラン
- 朝：オートミール＋卵＋野菜たっぷり味噌汁
- 昼：若鶏のグリル（大葉おろしソース）皮抜き＋サラダ
- 夜：豆腐ハンバーグ（和膳、ごはん少なめ）
筋肉維持プラン
- 朝：プロテイン＋バナナ
- 昼：若鶏のグリル（ガーリックソース）皮抜き＋ほうれん草ソテー
- 夜：ネギトロ丼
第6章｜まとめ
ガストは、かつての「高カロリー外食」という固定観念を覆す、計画的に活用できるファミレスです。
公式に確認されたメニューだけでも、低糖質・高たんぱく・減塩をすべて叶えられます。
ポイントは、注文の瞬間から食べ方までを“戦略化”すること。
たとえば、最初のひと口をサラダから始めれば、血糖スパイクを防ぎ、脂肪蓄積のスイッチをオフにできます。
外食は、太る原因ではなく体を整えるチャンスに変えられる時代です。
次のガストでは、この戦略を試してみてください。
その一回が、半年後の体型と健康を確実に変える第一歩になります。
FAQ
Q1. 夜遅く食べても太りにくいメニューは？
A. 「若鶏のグリル（ソース別添）＋ブロッコリー」や「豆腐ハンバーグ（ごはん抜き）」は低糖質・高たんぱくで夜間も安心。
Q2. 減塩するには？
A. ごはんを減らし、ほうれん草やひじき煮などカリウム豊富な副菜をプラス。スープは半量にするとさらに効果的。
Q3. 筋トレ中におすすめは？
A. 「若鶏のグリル＋ゆで卵」や「豆腐ハンバーグ和膳」は高たんぱく・低脂質で筋肉維持に最適。
Q4. 血糖スパイクを防ぐ食べ方は？
A. 「サラダ→スープ→主菜→ごはん」の順で食べると、血糖上昇を抑えやすくなります。
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