【2025年最新版】CoCo壱（ココイチ）ダイエット完全ガイド｜低カロリーで痩せるカレーの選び方
皆さんこんにちは！
BEYOND 大森海岸店（東京都品川区のパーソナルジム）です。
「CoCo壱（ココイチ）はカロリーが高いからダイエット中はNG」──そう思っていませんか？
実は、カレーの種類・ライス量・トッピングを調整することで、CoCo壱もダイエット中に活用できる外食先になります。
本記事では、最新の栄養データと科学的エビデンスに基づき、
- CoCo壱で太らない選び方
- おすすめの低カロリーメニュー・ライス量調整のコツ
- 現役パーソナルトレーナー監修の“ダイエット向きカレーセット例”
を徹底解説します。
カロリー・糖質を抑えつつ、満足感を得られる組み合わせを紹介するので、
この記事を読めば「何を頼めばいいか迷う時間」がゼロになり、次のCoCo壱ランチがダイエットの味方に変わります。
🔬 エビデンス｜カレーと体重コントロールの関係
近年の研究では、総摂取カロリーとPFCバランスを整えれば外食でも体重コントロール可能と報告されています（Hall et al., 2019, Cell Metabolism）。
一方、揚げ物や高脂質トッピングを頻繁に選ぶと、脂質過多・カロリーオーバーになりやすく、脂肪蓄積を招きます（Monteiro et al., 2020, Public Health Nutr）。
特にカレーはルーの脂質量が多いため、「ライス量の調整」「揚げ物トッピングの回避」が成功のカギです。
🍛 CoCo壱 現行メニューのカロリー・PFC一覧（2025年最新版）
以下はCoCo壱公式の栄養情報（2025年時点）をまとめたものです。
ダイエット中は、まずライス量とトッピングのカロリーを把握することが大切です。
| メニュー | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| ポークカレー | 約755 | 14.5 | 28.7 | 110 |
| チキンカレー | 約721 | 16.2 | 21.4 | 112 |
| 野菜カレー | 約680 | 13.1 | 20.3 | 108 |
| シーフードカレー | 約695 | 19.0 | 17.5 | 109 |
| ロースカツトッピング | +379 | +13.0 | +27.0 | +20 |
| ほうれん草トッピング | +37 | +2.5 | +0.4 | +3 |
✅ ポイント
- ライスを200gに変更するだけで約150kcal削減
- 野菜・ほうれん草・なすトッピングで食物繊維と満腹感UP
- 揚げ物トッピングは脂質＋300〜500kcal加算されるので注意
🔧 実践的なダイエット向けセット例
👩 女性・ダイエット期（50kg前後）
- ベース：ポークカレー（ライス200g）
- トッピング：ほうれん草・ゆでたまご
→ 約630kcal／P：20g／F：19g／C：88g
👨 男性・筋トレ期（70kg前後）
- ベース：チキンカレー（ライス250g）
- トッピング：シーフード
→ 約700kcal／P：30g／F：21g／C：100g
🌙 夜遅めの軽食パターン
- ベース：野菜カレー（ライス150g）
- トッピング：ほうれん草
→ 約560kcal／P：16g／F：15g／C：70g
✅ ポイント
- たんぱく質20〜30g確保
- 脂質20g前後に抑えることで血糖コントロールも安定
- サイドにミニサラダを追加すると食物繊維と満足感がアップ
⚠️ 注意点｜“ココイチダイエット”の落とし穴
1️⃣ 揚げ物トッピングは頻度を決めて楽しむ
ロースカツやチキンカツは、脂質が1枚あたり+30g以上、カロリーも300kcal超アップ。
減量期は週1回までに抑えるか、揚げ物なしのトッピングを選びましょう。
2️⃣ ライス量は200gに調整してカロリーオフ
CoCo壱の標準ライス300gを200gに変更すると約150kcal削減できます。
特に夜遅い食事や、運動量が少ない日にはおすすめです。
3️⃣ ルーの脂質に注意して追加しすぎない
カレーのルーは1人前で約15gの脂質を含みます。
追加ルーを頼むと脂質・カロリーともに増加するため、半分に分けて食べるか、ルー少なめを選ぶと安心です。
4️⃣ 塩分対策を意識する
カレー1食で食塩相当量は4〜5gに達することも。
食後は水分をしっかり摂り、むくみや血圧上昇を防ぎましょう。カリウムを含む野菜やフルーツと組み合わせると理想的です。
🔍 まとめ｜CoCo壱は“選び方次第”でダイエットの味方に
CoCo壱はカロリーが高いイメージがありますが、
✅ ライス量の調整
✅ 揚げ物トッピングを減らす
✅ 野菜・高たんぱくトッピングを活用
これらを徹底すれば、ダイエット中でも満足感のある食事が可能です。
「カレーが好きだからダイエットが続かない…」と悩んでいる方にこそ、
“選び方次第で痩せられるカレーライフ”を体感してほしいと思います。
次にCoCo壱へ行くときは、この記事の表をスクショしてオーダーに活用してみてください。
外食を楽しみながら、無理なく理想の体型を目指しましょう。
❓ よくある質問（FAQ）
Q1：CoCo壱（ココイチ）で一番低カロリーなメニューは？
→ 低糖質カレー（カリフラワーライス）が最も低カロリーかつ低糖質です。
ライスを200gや150gに変更するだけでも約150〜230kcal削減できます。
Q2：ダイエット中におすすめのトッピングは？
→ 半熟たまご、ほうれん草、オクラ山芋など、低カロリーで食物繊維やたんぱく質が摂れるものがおすすめです。
逆に、カツ類やチーズは脂質が高いため、週1回程度の“ご褒美”として取り入れましょう。
Q3：どれくらいの頻度で食べてもOK？
→ 週1〜2回が目安です。BMJの研究（Monteiro et al., 2020）では、超加工食品の常食は肥満リスクを高めると報告されています。
日常的に食べる場合は、野菜や果物でビタミン・ミネラルを補いましょう。
Q4：筋トレ中でも食べていい？
→ むしろライス量やたんぱく質を調整すれば筋トレ飯として活用可能です。
例えばチキンにこみカレー（ライス200g）はたんぱく質30g近く確保できるため、筋肉合成をサポートします。
Q5：塩分が気になるのですが…
→ CoCo壱のカレーは1皿あたり塩分3g前後。
WHO推奨は1日6g未満なので、他の食事では塩分を控えめにし、水分をしっかり摂ると安心です。
BEYOND 大森海岸店のお知らせ
忙しい毎日のなかでも、「ちょっとした選び方」で体は確実に変わっていきます。
食事の知識を持つことはもちろん、それをどう日常に落とし込むかが大切です。
BEYOND 大森海岸店では、こうした日々のライフスタイル改善をプロのトレーナーがサポートしています。
「無理なく続けられるダイエットを始めたい」「正しい食事選びを知りたい」という方は、ぜひこちらもご覧ください。
【店舗詳細】
BEYOND 大森海岸店
〒140-0013 東京都品川区南大井３丁目３３−７ 大森海岸8ビル 3F
電話番号 090-4637-7324
営業時間 10:00~22:00
▶ BEYOND 大森海岸店 公式サイト
https://beyond-omori.com/
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